Se hai assolutamente bisogno di qualcosa di dolce quando ti svegli, opta per un leggero filo di miele sulla tua colazione invece di imballare i dolcificanti artificiali. Credito di immagine: Betsie Van der Meer/DigitalVision/GettyImages
Se la tua colazione preferita è qualcosa di dolce, potresti voler riconsiderare, almeno alcuni giorni.
Ecco perché: iniziare la giornata con una colazione zuccherata e povera di fibre può darti una rapida scarica di energia, ma sarà seguita da un crollo e da un ritorno più rapido della fame molto prima di pranzo, spiega Cynthia Sass, MPH, RD , un coach nutrizionale per le prestazioni a base vegetale.
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Quello che succede è che la colazione zuccherata e ricca di carboidrati raffinati colpisce il flusso sanguigno, causando un picco di glucosio. Questa è la corsa all’energia. Ma poi entra in scena l’insulina – e anche molta insulina – per aiutare a trasportare rapidamente tutto quel glucosio nelle cellule. Dopo che il glucosio è stato immagazzinato, è allora che arriva lo schianto e la fame inizia presto.
Per evitare questo giro sulle montagne russe del mattino, prova a costruire una colazione migliore con questi suggerimenti su come fermare la voglia di zucchero, a partire dal tuo primo pasto della giornata.
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1. Riempi la tua colazione di fibre
“I cibi ricchi di fibre rallentano il tasso di digestione, ti mantengono sazio più a lungo, ritardano il ritorno della fame e producono energia costante e uniforme per tutta la mattina”, afferma Sass.
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“Aneddoticamente, ho scoperto che i clienti che mangiano cibi ricchi di fibre ad ogni pasto, tra cui verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi, tendono a provare meno voglie dolci durante il giorno”, aggiungendo che quando i clienti mangiano un basso -colazione ricca di fibre e zucchero – anche se è lo stesso numero di calorie della colazione ricca di fibre – in genere sperimentano l’effetto opposto.
La soluzione: prova queste 4 colazioni ricche di fibre per rimanere sazi fino a pranzo. Oppure, se hai poco tempo, prova queste ricette per la colazione di 10 minuti ad alto contenuto di fibre.
2. Attenersi a un programma
Pianificare i pasti non è per tutti, ma può essere una strategia che vale la pena implementare per combattere le voglie se è qualcosa con cui stai lottando.
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“Nella mia esperienza, non mangiare regolarmente, che include saltare i pasti o mangiare in modo irregolare (come in, in orari diversi e quantità variabili da un giorno all’altro), può portare a voglie più dolci”, afferma Sass.
La colazione ha il potenziale per essere il pasto più facile da programmare: con un po’ di pianificazione la sera prima, o anche all’inizio della settimana, puoi mettere insieme una settimana di colazioni a basso contenuto di zucchero.
3. Salta i dolcificanti artificiali
Dovrai rinunciare a qualsiasi dolcificante molto intenso, indipendentemente dal fatto che sia naturale o artificiale. Mangiare qualcosa di dolce, e in particolare qualcosa che contenga un dolcificante artificiale, stimola il nostro appetito, secondo una recensione del giugno 2010 pubblicata sullo Yale Journal of Biology and Medicine.
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Gli studi dimostrano che le persone e gli animali che mangiano un pasto o bevono una bevanda con un dolcificante artificiale hanno maggiori probabilità di mangiare più cibo (e, quindi, calorie) al pasto successivo.
Gli esperti non sono sicuri del perché i dolcificanti artificiali abbiano questo effetto, ma hanno un paio di teorie: una è che il percorso di ricompensa alimentare nel nostro cervello non è soddisfatto con questi tipi di dolcificanti; un altro è che, poiché sono in genere privi di calorie, nulla si “registra” veramente con i nostri corpi, che quindi si comportano come se fossero a corto di calorie.
4. Includi alcune proteine
Aumentare le proteine a colazione potrebbe non allontanare specificamente la voglia di zucchero, ma ha il potenziale per soddisfare il tuo appetito più che se dovessi fare una colazione priva di proteine, o non mangiassi affatto, secondo un piccolo studio del settembre 2012 in la rivista Obesità.
I ricercatori hanno studiato adolescenti che erano abituali skipper della colazione. Per una settimana hanno fatto una colazione ad alto contenuto proteico o una colazione moderatamente proteica; poi mangiarono l’altra colazione per una settimana. Fare colazione in generale, anziché saltarla, li ha lasciati tutti più sazi e meno affamati per tutta la mattinata.
Ma quando hanno mangiato la colazione ad alto contenuto proteico, è successo qualcosa in più: le aree del loro cervello associate alla motivazione e alla ricompensa del cibo non erano così attivate, suggerendo cambiamenti ancora maggiori nella sazietà. È importante notare che lo studio non ha esaminato specificamente il desiderio di zucchero, ma le proteine a colazione sembrano potenzialmente smorzare il desiderio di pranzo di qualsiasi tipo.
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