Stare in piedi in una posizione tutto il giorno può limitare il flusso sanguigno alle gambe, alla schiena e al collo. Credito di immagine: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages
Quando sei in piedi tutto il giorno, ogni passo può essere doloroso. Basta chiedere a chiunque il cui lavoro richieda lunghi periodi in piedi (lavoratori al dettaglio, personale del ristorante e primi soccorritori per citarne alcuni).
Da stecche tibiali e piedi gonfi a lombalgia e spalle rigide, stare in piedi a lungo – senza camminare – può mettere a dura prova il tuo corpo. Questo perché mantenere una posizione eretta riduce il flusso sanguigno ai muscoli delle gambe, della schiena e del collo, causando affaticamento e disagio, secondo il Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS).
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Inoltre, lunghi periodi in piedi senza movimento fanno sì che il sangue si accumuli nelle gambe e nei piedi, il che può provocare l’infiammazione delle vene, secondo il CCOHS. Troppo tempo in piedi può anche essere duro per le articolazioni e danneggiare i tendini e i legamenti.
Anche se potresti non essere in grado di cambiare le tue mansioni lavorative, puoi adottare misure per proteggere la tua postura e prevenire il dolore associato a lunghi periodi in piedi.
Un modo per farlo è incorporare questi esercizi di allungamento ed mobilità – per gentile concessione di Winnie Yu, PT, DPT, CPT, un fisioterapista presso Bespoke Treatments – nella tua routine quotidiana. Se praticati regolarmente, i seguenti movimenti possono aiutare a migliorare la flessibilità e la mobilità e alleviare i dolori a tutti i muscoli necessari per stare in piedi.
Mossa 1: Stretching del flessore dell’anca semi-inginocchiato con portata laterale
Stretching dell’attività
- Abbassa un ginocchio a terra e metti l’altro piede davanti a te con il tallone ben piantato.
- Lanciati lentamente in avanti, con le mani sui fianchi o tenendo un muro per bilanciarti.
- Piega delicatamente il bacino tirando il coccige verso il pavimento. Quindi, allunga il braccio dallo stesso lato del ginocchio a terra sopra la testa e allunga la mano verso il lato del piede anteriore.
- Se la tua flessibilità lo consente, abbassa l’altra mano sul pavimento per un allungamento più profondo attraverso i muscoli centrali e del tronco laterali. Tieni premuto per 5 secondi.
- Dopo 10 ripetizioni, ripeti sul lato opposto.
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“Migliorare la flessibilità dei flessori dell’anca e dei muscoli laterali del tronco consente un funzionamento più efficiente dei muscoli posturali”, afferma Yu. Questo è importante perché la posizione eretta prolungata può portare a (o esacerbare) squilibri di forza in questi gruppi muscolari (compresa la zona lombare, l’anca e le gambe) e provocare dolore o disagio.
Mossa 2: posizione del bambino a 3 vie
Stretching dell’attività
- Inginocchiarsi sul pavimento con le piante dei piedi rivolte verso l’alto.
- Inspira, fai una pausa e, espirando, abbassa il busto verso il pavimento allungando e allungando le braccia in avanti.
- Rilassa le spalle.
- Se possibile, abbassa la fronte sul pavimento.
- Riposa nella posizione del bambino per 30-60 secondi.
- Respira lentamente ponendo l’accento sul riempimento della pancia ad ogni inspirazione e, ad ogni espirazione, rilassa i muscoli e sprofonda dolcemente nella posa.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti verso il lato sinistro. Raggiungi con le braccia distese verso il lato sinistro mentre contemporaneamente sedete i fianchi verso destra per un allungamento laterale più profondo. Riposa in questa posizione per 30-60 secondi.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti verso il lato destro.
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“Lasciare che il tuo corpo si rilassi nella posa del bambino può affrontare problemi di flessibilità e mobilità [specialmente nella schiena, spalle, caviglie e fianchi] oltre a fornire un’opportunità di respirazione calmante”, afferma Yu.
Mossa 3: allungamento dinamico alternato del tendine del ginocchio
Stretching dell’attività
- Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e i talloni ben piantati.
- Estendi entrambe le braccia ai lati e allunga un braccio esteso verso il basso verso il piede opposto mantenendo le ginocchia dritte. Cerca di imperniare sui fianchi.
- Fermati un attimo ed esegui sul lato opposto.
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Questo esercizio, che combina lo stretching dinamico della parte inferiore del corpo con la mobilità della parte superiore del corpo e del tronco, è utile per la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, afferma Yu. Vuoi pensare di usare il tuo core per aiutare a riportare il tuo corpo dalla posizione abbassata verso il centro, spiega.
“I muscoli posteriori della coscia svolgono un ruolo fondamentale nel sostenere la schiena e il bacino durante le attività sia statiche (in piedi prolungati) che dinamiche (camminata, corsa, sport)”, afferma. E migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia può aiutare a ridurre il rischio di affaticamento muscolare.
Mossa 4: allungamento del quadrato dei lombi in piedi
Stretching dell’attività
- Stai con i piedi uniti a circa 2 o 3 piedi da un muro.
- Incrocia la gamba esterna sopra la gamba interna e allunga entrambe le braccia verso il muro.
- Mantenendo le braccia relativamente dritte verso il muro, allunga delicatamente i fianchi nella direzione opposta per sentire l’allungamento dei muscoli esterni del tronco.
- Lascia che la testa poggi dolcemente sul braccio inferiore per mantenere il collo rilassato.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi mentre esegui respiri lenti e calmanti.
- Ripetere sul lato opposto.
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“Il quadrato dei lombi [un paio di muscoli lombari situati su entrambi i lati della colonna vertebrale] prende parte alla tua routine quotidiana durante la seduta, la posizione eretta, la camminata e altri movimenti ad alta intensità lavorando per stabilizzare la parte bassa della schiena”, afferma Yu. Dopo un periodo prolungato di posizione eretta, quest’area può trarre beneficio dallo stretching per ridurre la tensione, il disagio o persino il dolore.
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