Gli olimpioni U.S. condividono i loro migliori consigli per la salute congiunta che puoi provare a casa o in palestra.Image Credit: NBC Olympics / Morefit.eu Creative 
Gli atleti nei giochi olimpici e paralimpici condividono i loro migliori consigli in modo da poter alimentare il tuo corpo e rockare i tuoi allenamenti come un olimpionico.
In questo articolo
- Mangiare cibi congiunti
- Facendo esercizi di rafforzamento congiunto
- Prendere vitamina D.
- Seduto nella sauna
Milioni di americani si occupano di una certa forma di dolore alle articolazioni ogni anno, secondo i centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. E questo include alcuni dei migliori atleti del mondo.
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Sì, anche gli olimpiosi e i paralimoni di alto livello sperimentano dolore e feriti congiunti di volta in volta. Dopotutto, i salti da sci di atterraggio e oscillano un bastone da hockey migliaia di volte nel corso di una stagione non è esattamente facile sulle ginocchia o sulle spalle. Ma ecco la cosa: sanno esattamente come prendersi cura dei loro corpi di riprendersi rapidamente e tornare indietro nel gioco.
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Abbiamo chiacchierato con pochi 2022 atleti invernali per imparare i loro migliori trucchi e suggerimenti per promuovere giunti sani e privi di dolore. E ora puoi provarli anche loro.
1. Mangiare cibi agio-friendly
“I nostri corpi sono letteralmente costruiti da ciò che mangiamo, quindi mi prendo in modo di dare il mio corpo la nutrizione che ha bisogno di sentirsi bene”, dice U.S. Skier olimpico e 2021 World Cup Winner Winter Vinecki. “Con tutta l’attività che faccio, ho bisogno di tutto l’aiuto che posso ottenere dagli antiossidanti e dai fitonutrienti in frutta e verdure per ridurre l’infiammazione e aiutare il mio corpo recuperare, specialmente le mie articolazioni!”
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L’infiammazione cronica e di basso livello può causare o esacerbare il dolore e l’artrite articolare, secondo la Cleveland Clinic. Mangiare cibi ricchi di nutrienti e antiossidanti può aiutare a ridurre i livelli nel tuo corpo. E la maggior parte di loro è piuttosto semplice da aggiungere a qualsiasi pasto.
I migliori cibi per la salute congiunta
- Boschetti: Fragole, more e mirtilli sono particolarmente elevati in antiossidanti e antocianine, che aiutano a combattere l’infiammazione, secondo la medicina Penn. Bonus: puoi ottenere tutti questi congelati per altrettanti (e più convenienti) nutrienti!
- Green fogliari scuri: Kale, Arugula e Collard Greens sono ad alto contenuto di vitamine E e C, che aiutano a ridurre al minimo l’infiammazione nel corpo e aumentano la produzione di collagene. Questo è un tipo di proteina che il tuo corpo usa per rendere il tessuto connettivo nelle tue ossa, tendini e cartilagine, secondo Harvard Health Publishing. In breve, il collagene aiuta a mantenere le articolazioni flessibili e forti.
- Verdure crociferenti: Broccoli, cavoletti di Bruxelles e Cavolo sono eccellenti fonti di vitamine E e C, anche. Inoltre, aggiungono un piccolo crisi ad un’insalata frondosa o una ciotola di grano.
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2. Fare esercizi di rafforzamento congiunto
“Ho una patella libera, che ho a che fare per sette anni”, afferma Danielle Aravich, un Paralumido del 2022 nello sci Nordico. “Vado regolarmente alla terapia fisica per questo, quindi mi assicuro di fare sempre i miei tratti che il mio PT mi assegna … cerco di trascorrere ogni sera facendo qualcosa per il recupero”.
Come Aravich, se stai riprendendo da una condizione o infortunio specifici, dovresti dare la priorità agli esercizi prescritti dal terapeuta fisico per ridurre al minimo il dolore e mantenere le articolazioni il più sane possibile. Ma anche se non sei nella riabilitazione infortunio, praticando alcuni esercizi focalizzati congiunti può aiutare a mantenere il tuo corpo senza dolore a lungo termine.
I migliori esercizi di rafforzamento congiunti
- Ginocchia: Anche se non vuoi spingere attraverso il dolore mentre si esercita, promuovendo il flusso sanguigno alle ginocchia può aiutare a incoraggiare il recupero. Alcuni esercizi per il ginocchio includono riccioli per la cena per la struttura in piedi e clamshells.
- Spalle: Esercizio dei muscoli intorno alla spalla sono ideali per il trattamento delle ferite alla spalla e minimizzare il dolore alle articolazioni. Le righe della banda di resistenza e le rotazioni esterne sono alcuni esercizi focalizzati per la spalla che vale la pena provare.
- Hips: La luce cammina è un modo per combattere i fianchi serrati, ma anche alcuni tratti dell’anca sono utili. Passa attraverso alcuni giri di tratti del ginocchino e figura in piedi figure quattro tratti per allentare i muscoli attorno a questo giunto.
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3. Prendendo un supplemento di vitamina D
“Prendo integratori di vitamina D per proteggere le mie ossa e le mie articolazioni”, afferma Wallace Jack Medalist Gold Hockey slitta. “È difficile ottenere molta luce del sole quando si allena in palestre e piste da ghiaccio – specialmente in inverno – quindi integrando la vitamina D.”
Mentre gli alimenti come spinaci, latte e cereali fortificati contengono vitamina D, otteniamo la maggior parte di questo importante nutriente attraverso l’esposizione alla luce solare. E con i nostri stili di vita in gran parte al chiuso, il 42% degli americani è carente, secondo la Cleveland Clinic.
Il tuo corpo usa la vitamina D per costruire forti ossa e articolazioni. Come spiega la clinica Mayo, la vitamina D ti aiuta ad assorbire il calcio, il componente principale nelle tue ossa. Quindi se i tuoi livelli sono bassi, può essere sicuramente la pena esplorare il corridoio dei supplementi.
Prima di provare qualsiasi supplemento, chattare con il tuo medico per vedere se la vitamina D è una scelta intelligente per te. A meno che tu non abbia una carenza, integrarsi con la vitamina D non è necessaria.
Cosa cercare in integratori vitaminari
Se hai intenzione di provare gli integratori di vitamina D, tieni d’occhio per questi must-haves
- Dosaggio: Mira a ottenere almeno 400 a 600 IUS (o da 10 a 15 mcG) di vitamina D al giorno per mantenere ossa sane, secondo i nazionali istituti di salute.
- Verifica di terze parti: La FDA non regola gli integratori allo stesso modo in cui fa i farmaci, quindi cerca sempre un timbro di verifica di terze parti per assicurarti di ottenere effettivamente ciò che dice l’etichetta . Il segno verificato USP è buono per cercare. Questa organizzazione ha un rigoroso processo di test per i suoi supplementi approvati.
3 dei migliori integratori di vitamina D
- Best Complessivo: Natura fatta vitamina D3 ($ 8,59 per 300, Amazon.com)
- Best Gummy: Nature Made D3 Gummies adulti ($ 15,02 per 150, Amazon.com)
- Best Vegetariano: MegaFood Vitamina D3 ($ 26,52 per 90, Megafood.com)
4. Sedersi nella sauna
Il tempo di qualità nella sauna è il modo in cui U.S. Figura Skater e Sochi 2014 Medaglia in bronzo Jason Brown piace riscaldarsi.
“Ho preso l’abitudine di iniziare la mia mattinata con questo rituale per ottenere il mio corpo allentato un po ‘prima di continuare con la mia giornata”, dice. “Aiuta sicuramente rilassarmi, pur scaldando i miei muscoli, quindi inizio la mia giornata sentendo meno tesa.”
L’abbassamento dello stress può effettivamente aiutare a ridurre i sintomi dell’artrite, come il dolore articolare, secondo la fondazione dell’artrite. Questo perché lo stress può innescare l’infiammazione, che peggiora il danno alle articolazioni nel tempo. Quindi lo stress di curvatura può essere un modo efficace per gestire l’infiammazione cronica e, quindi, danni alle articolazioni.
Suggerimenti per aver colpito la sauna
- Sauna in modo sicuro: Evitare qualsiasi alcool o farmaci che potrebbero impedirti di sudare prima di entrare in una sauna, raccomanda la pubblicazione di Harvard Health Publishing. Solo sauna per circa 15-20 minuti e bevi da 2 a 4 tazze di acqua dopo la sessione per rimanere idratato.
- In palestra: Se sei una palestra “in ed out”, potresti nemmeno sapere che la tua palestra ha una sauna disponibile. Dai un’occhiata intorno al tuo armadietto o chiedi alla reception della tua palestra se ci sono servizi disponibili.
- a casa tua: No Sauna? No Biggie! Brown consiglia di provare un lungo bagno caldo per ottenere benefici sauna simili.
Per saperne di più su tutte le speranze olimpiche e paralimpiche, visitare teamusa.org . Guarda le Olimpiadi invernali, a partire dal 3 febbraio, e Paralimpiadi, a partire dal 4 marzo, su NBC.
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