L’invecchiamento provoca naturali modifiche alla postura, ma ci sono semplici modi per rallentare questi turni. Credito di immagini: Brizmaker/Istock/GettyImages
In questo articolo
- Perché la postura cambia con l’età
- Come preservare la tua postura
Se sembra che tu stia riducendo il più vecchio, non è un’illusione ottica. La perdita di altezza è solo uno dei tanti modi in cui la nostra postura cambia con l’età. Ma questi cambiamenti in statura sono inevitabili?
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Qui, gli esperti spiegano come la postura possa essere modificata nelle fasi successive della vita e cosa possiamo fare per gestire (e forse anche ritardare).
3 modi in cui la tua postura cambia con l’età
1. Diventiamo più chinati
Potresti aver notato che alcuni anziani sembrano essere in avanti. Non è una coincidenza: una postura meno eretta è il prodotto dell’invecchiamento.
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“Con l’età, i nostri dischi [spinali] perdono liquidi e diventano” più piatti “, afferma Gbolahan Okubadejo, MD, un chirurgo spinale e ortopedico con sede a New York City.
In altre parole, i dischi tra ogni vertebra hanno meno acqua e diventano più fragili. Il risultato: meno spazio tra le articolazioni, afferma Meghan Lamothe, PT, DPT, un fisioterapista all’ospedale per un intervento chirurgico speciale a Manhattan.
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Ecco il punto: man mano che lo spazio tra ogni vertebra diventa più piccolo, ti stai meno in posizione verticale (pensa: gocce).
E “perché i dischi sono naturalmente più alti nella parte anteriore, abbiamo più perdite anteriormente”, che contribuisce anche al fenomeno curvo-forward, afferma il dott. Okubadejo.
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Quindi, perché l’acqua nei nostri dischi diminuisce? Fa solo parte del processo di invecchiamento. “I dischi perdono fluidi naturalmente – è come i capelli ingrigiti”, afferma il dott. Okubadejo.
E il processo inizia prima di quanto si possa pensare – nei tuoi 30 anni, dice Lamothe.
“Inoltre, molti anziani iniziano a manifestare l’osteopenia [una perdita di densità minerale ossea] e l’osteoporosi [una malattia che indebolisce le ossa] con l’età”, afferma il dott. Okubadejo. “Ciò può portare a micro fratture che causano perdite nell’altezza dei corpi vertebrali, che equivale a una postura più chinata”, spiega.
A peggiorare le cose, anche la perdita muscolare legata all’età (nota anche come sarcopenia)), afferma Lamothe. In effetti, dopo aver compiuto 30 anni, perderai fino al 5 % della tua massa muscolare ogni decennio, secondo Harvard Health Publishing.
E questo è particolarmente problematico per la postura. Ecco perché: “L’area più grande in cui perdiamo la massa muscolare è nel nucleo (cioè nella parte anteriore del busto)”, dice Lamothe. E un nucleo forte è ciò che ci tiene in posizione verticale.
Quindi, una volta che i muscoli del nucleo appassiscono e si indeboliscono, da lì è un effetto domino: “La gravità esercita la sua forza per portare avanti la metà superiore del corpo”, rendendola più arrotondata e chinata, dice Lamothe.
2. Perdiamo l’altezza
Il motivo per cui ci riduciamo più corti poiché gli anziani è causato dallo stesso meccanismo che curva la nostra colonna vertebrale e ci rende più chinati: “La perdita di idratazione dei dischi e il diradamento dei corpi vertebrali”, afferma il dott. Okubadejo. Tutto ciò si traduce in un relativo appiattimento dei dischi e una statura più breve.
“L’area più grande in cui perdiamo l’altezza è la colonna vertebrale (anche se anche l’artrite e altre articolazioni del corpo svolgono un ruolo)”, afferma Lamothe.
In effetti, a partire dai 30 anni (notando una tendenza?), Perderai circa mezzo pollice di altezza ogni decennio, secondo l’Università medica della Carolina del Sud. È improbabile che tu noterà questi cambiamenti graduali fino a quando non colpisci gli anni ’70, però, quando questa perdita di altezza diventa più evidente.
3. La nostra andatura cambia
Se hai un passo di firma, potrebbe essere leggermente spostato nei tuoi anni d’oro. Sì, anche il modo in cui camminiamo è influenzato dall’età.
In generale, i nostri passi diventano più corti (in lunghezza e altezza). E questi passi più brevi sono direttamente correlati all’irrigidimento delle articolazioni che viene fornito con l’invecchiamento, afferma il dott. Okubadejo.
Ciò accade perché, con l’età, tutti i nostri tessuti (pensa: muscoli, tendini, legamenti e altri tessuti connettivi) diventano molto meno vitali, elastici e potenti, dice Lamothe.
Ciò è dovuto al minor contenuto di acqua ma anche alla perdita muscolare associata all’età. Poiché abbiamo meno fibre muscolari di tipo due, abbiamo anche meno potenza e forza, dice Lamothe. E tutti questi fattori limitano la lunghezza dei nostri passi.
E mentre più piccoli passi possono sembrare NBD, possono effettivamente aumentare il rischio di cadere, dice Lamothe. Pensaci in questo modo: se non raccogli abbastanza i piedi mentre cammini, hai maggiori probabilità di girare e fare una caduta.
Caso in questione: uno su quattro americani anziani prenderà una fuoriuscita ogni anno e un quinto di queste cadute comporterà una grave lesione, come ossa rotte o un trauma cranico, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
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Tutti sperimenteranno un cambiamento nella loro postura – in una certa misura – mentre si avvicinano ai loro anni successivi. “È una parte normale del processo di invecchiamento”, afferma Lamothe. “E mentre non puoi impedire che si verifichino questi cambiamenti fisiologici, puoi certamente rallentare in modo significativo la progressione.”
Ecco alcune strategie intelligenti per gestire (e possibilmente posticipare) i cambiamenti posturali.
1. Inizia l’allenamento della forza
L’allenamento della forza non solo aiuta a mantenere la massa muscolare, che come sappiamo, svolge un ruolo fondamentale nella corretta postura, ma può anche avere un effetto diretto sui muscoli chiave necessari per mantenerti in posizione verticale, dice Lamothe.
Ad esempio, rafforzare i muscoli scapolari (cioè la spalla) possono aiutare a correggere la postura. Questo perché quando questi muscoli sono forti, tirano indietro le scapole (leggi: crollo della spalla da combattimento e chinati) e ti aiuteranno a stare in una posizione più verticale e sollevata, dice Lamothe.
Le righe – o qualsiasi esercizio che prevede la retrocessione delle scapole e le stringerle insieme – sono opzioni ottimali.
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“È anche fondamentale lavorare sul rafforzamento del nucleo”, afferma il dott. Okubadejo. “Con un nucleo più forte, i nostri corpi cadono naturalmente in un migliore allineamento”, spiega.
Detto in altro modo, un nucleo forte aiuta a mantenere il busto in posizione verticale. Ma tieni presente che il tuo nucleo è composto da più di semplici addominali. “Tutti pensano che il nucleo sia solo il fronte, ma sono anche i lati (cioè i tuoi obliqui) e persino i muscoli nella parte posteriore, che devono davvero essere forti perché ci tengono letteralmente verticali”, afferma Lamothe.
Per colpire tutti questi muscoli fondamentali, Lamothe raccomanda assi laterali. Questa variazione della tavola è facilmente adattabile a tutti i livelli di abilità, afferma. Puoi modificarli (facendoli in ginocchio) o progredire (aggiungendo movimenti come un tuffo all’anca o un aumento delle gambe) se necessario.
Come fare assi laterali
- Sdraiati sul lato sinistro con le gambe estese dritte e i piedi si sono impilati uno sopra l’altro.
- Metti la mano sinistra sotto la spalla sinistra.
- Solleva i fianchi da terra in modo da sostenere il tuo peso completo sulla mano sinistra e sul lato sinistro del piede sinistro.
- Assicurati che il collo sia neutro, fai un respiro profondo e stringi il nucleo.
- Concentrati sui tuoi fianchi: sembra che quello inferiore sia rilassante? Sollevali di qualche centimetro più in alto. Ti senti come se il tuo corpo stia facendo una forma arcobaleno? Abbassali fino a un allineamento più neutro. Dovresti sentire che i tuoi obliqui di fondo si impegnano senza scricchiolarli a metà.
- Continua a respirare mentre tieni questa posizione per 10-60 secondi.
- Ripeti sul lato destro.
2. Dai la priorità agli esercizi di postura
Avere un regime di stretching quotidiano con una forte enfasi sulla postura è un’altra necessità in cui il tuo obiettivo è combattere i cambiamenti posturali legati all’età, afferma il dott. Okubadejo.
Lamothe è d’accordo: l’unica cosa che la maggior parte di noi manca nella nostra routine quotidiana è un focus su esercizi specifici della postura. “Le persone spesso non imparano queste cose fino a quando non hanno dolore o qualche altro problema e vengono in terapia fisica”, afferma.
Ma incorporare movimenti per migliorare la mobilità e la flessibilità è fondamentale per mantenere una buona postura con l’età. Quindi quali esercizi sono i migliori?
“Pensa a tutto ciò che [nel tuo corpo] è impilato come blocchi, uno sopra l’altro”, dice Lamothe. “Dobbiamo solo fare esercizi per aiutare a facilitare quel [corretto allineamento]”, afferma.
Per una migliore postura, Lamothe suggerisce di fare movimenti delicati (la maggior parte puoi anche fare seduti) durante il giorno:
Twisting from side to side (in your chair) to rotate through the thoracic spine: We spend most of our days (and our lives in general) moving in a forward (sometimes backward) plane, Lamothe dice. Comprendere i movimenti di rotazione nella tua giornata manterrà le articolazioni limbri e mobili.
estensione toracica sul retro della sedia (pensa: fare un backend): questo inverte l’eccessiva flessione nel terzino (che contribuisce a chinarsi) e si apre anche il torace, Lamothe dice.
Tratto della porta che apri il torace: solleva le braccia in pali su entrambi i lati del telaio della porta, attraversa la porta con un piede e tieni il tratto fino a un minuto. Ricorda: il tuo petto dovrebbe essere di fronte alle spalle, dice il dottor Okubadejo. Questo tratto di apertura del torace può aiutare a contrastare le spalle crollate e arrotondate.
Chin Tucks: Le mento possono aiutare a mantenere la testa allineata e il collo in una posizione neutra della colonna vertebrale, dice Lamothe. Essenzialmente servono a controbilanciare l’atto di colpire il mento in avanti e di sforzarsi del collo (che è la postura predefinita che la maggior parte di noi prende quando è seduta al computer o scorrendo attraverso i nostri telefoni).
Come fare un mento seduto
- Siediti dritto su una superficie ferma.
- Stringi le scapole insieme e giù, puntando verso le tasche posteriori. Mantieni questa posizione durante l’esercizio.
- Guardando dritto davanti, tira il mento all’indietro, come se stessi facendo un “doppio mento”.
- Tenere per uno o due secondi; Quindi rilassati, ma non ingannarti.
- Ripeti da otto a 10 volte.
“Incoraggio i miei pazienti a fare questi tratti durante la giornata lavorativa perché così tante persone sono sedute a una scrivania per periodi prolungati”, afferma Lamothe. “E quando intervenuti su qualcosa del genere negli anni ’30, ’40 o addirittura 50, può sicuramente aiutare qualcuno, in modo che non siano così chinati quando compiono 70 anni”, dice.
3. Mangia una dieta ben bilanciata
Che ci crediate o no, ciò che metti sul piatto gioca una parte nella prevenzione della cattiva postura con l’età.
Ad esempio, ottenere molte proteine è probabilmente la cosa più importante che puoi fare per una postura sana, dice Lamothe. Questo perché le proteine sono considerate i “mattoni della vita”, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti. In effetti, hai bisogno di questa potente macro per costruire e riparare i tessuti muscolari.
Ma la proteina è solo una frazione dell’equazione. Una dieta che promuove la postura non sarebbe completa senza carboidrati. Lamothe sottolinea il consumo di carboidrati Heathy (pensa: cereali integrali ricchi di fibre)-in particolare dopo l’esercizio-perché aiutano a rifornire di carburante il sistema e recuperare.
In parole povere: danno al tuo corpo l’energia di cui ha bisogno per rimanere forte.
4. Mantenere la salute delle ossa
Se vuoi avere una postura sana lungo la linea, mantenere ossa sane è un requisito. Questo perché questioni legate all’età come l’osteopenia e l’osteoporosi possono indebolire le ossa e contribuire a cambiamenti posturali come chinarsi e perdita di altezza.
Per migliorare la densità minerale ossea, ancora una volta, l’esercizio fisico è essenziale. E le mosse portanti sono un must. Le mosse del peso corporeo (come gli squat) sono un esempio stellare. Ma “fintanto che sei in piedi, anche se sta solo camminando, è fantastico”, dice Lamothe.
Il punto è semplicemente quello di mettere il tuo peso sulle ossa per mantenerle robuste e forti, dice.
Inoltre, per la salute delle ossa è necessario l’assunzione dietetica di calcio e vitamina D.
L’assunzione raccomandata di calcio e vitamina D è di 1.300 milligrammi (mg) e 20 microgrammi (MCG), rispettivamente, per gli adulti, secondo la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti.
Se non ne ottieni abbastanza di questi nutrienti essenziali nella tua dieta, parla con il medico di come integrare.
5. Non fumare
Se non hai già smesso di fumare, ecco un altro motivo per smettere.
“Il fumo provoca vasocostrizione (cioè, restringe i vasi sanguigni)”, afferma Lamothe. Ciò significa che influisce sul flusso sanguigno alle ossa e ai muscoli, spiega. Ma quando questi tessuti non ricevono i nutrienti e l’ossigeno di cui hanno bisogno, non possono funzionare in modo ottimale.
Questa vasocostrizione può persino ritardare il processo di guarigione se si ha un infortunio, aggiunge Lamothe.
Tutto ciò per dire, quando i muscoli e le ossa non sono salutari, la postura ne soffrirà.
6. Sposta il più possibile
Anche se non riesci a inserirti in una sessione di sudore focalizzata, tutti i piccoli movimenti che fai in un giorno possono aiutare quando si tratta di postura. “Il movimento è lozione”, afferma Lamothe. Questo perché muoversi di qualsiasi tipo lubrifica le articolazioni e le mantiene mobili (leggi: sano).
E non preoccuparti di scegliere un esercizio particolare, fai solo ciò che mi fa sentire bene.
“Devi trovare la felicità nell’esercizio che stai facendo”, dice Lamothe. “Dovrebbe essere divertente perché abbiamo bisogno di quelle endorfine.”
Per lo meno, prova a stare per un minuto ogni ora. Mettere peso sulle ossa le rafforzerà. “Anche solo un minuto fa la differenza”, dice Lamothe.
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