20 cibi ricchi di colesterolo (e quali mangiare o limitare)

I pasti ricchi di colesterolo come gli scampi al burro vanno bene con moderazione, ma vuoi concentrare la tua dieta su cibi salutari per il cuore. Credito di immagine: LauriPatterson/E+/GettyImages

Un giorno, i cibi ricchi di colesterolo sono i colpevoli della dieta, il giorno dopo sono supercibi. (Le uova sono un perfetto esempio di questo fenomeno.)

Analizziamo il motivo dietro la confusione. Prima di tutto, il colesterolo è un tipo di grasso ceroso che viene prodotto nel tuo corpo e che si trova negli alimenti.

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Il colesterolo negli alimenti, o colesterolo alimentare, si trova nella maggior parte dei prodotti animali, come carne, latte, yogurt e uova. Il colesterolo alimentare costituisce solo circa il 20 percento del colesterolo nel sangue, secondo la Harvard Health Publishing.

La maggior parte del colesterolo nel tuo corpo è prodotta dal tuo fegato e ne produce abbastanza, quindi non devi assumere il colesterolo dal cibo. Il colesterolo mantiene forti le membrane cellulari e aiuta il tuo corpo a produrre ormoni, vitamina D e acidi biliari, secondo uno studio di luglio 2019 su ​Nutrients.​

Il colesterolo viene trasportato nel sangue da trasportatori lipidici chiamati lipoproteine. Le principali lipoproteine ​​sono le lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) e le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL).

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L’HDL è spesso chiamato “colesterolo buono” perché aiuta il corpo a liberarsi del colesterolo spostandolo dalle cellule al fegato. Livelli elevati di HDL sono collegati a un minor rischio di malattie cardiache o ictus.

D’altra parte, il colesterolo LDL viene chiamato “colesterolo cattivo” perché alti livelli possono causare l’aterosclerosi o l’accumulo di placca nelle arterie. Questo può contribuire a un infarto o ictus, secondo i Centers for Disease Control (CDC).

Non ci sono alimenti ricchi di colesterolo HDL o LDL, ma alcuni alimenti possono aumentare o abbassare i livelli di HDL, LDL o colesterolo totale. E alcuni di questi alimenti non contengono nemmeno il colesterolo.

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Ad esempio, banane e patate non contengono colesterolo, ma poiché sono ricche di fibre solubili, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e totale.

Quanto colesterolo dovresti mangiare?

Non esiste un obiettivo minimo di colesterolo nella dieta perché il tuo corpo ne produce abbastanza. Quando si tratta di livelli massimi, le linee guida precedenti consigliavano di limitare l’assunzione di colesterolo a 300 milligrammi al giorno.

Tuttavia, le linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 non elencano più un limite massimo. Invece, ci incoraggiano a mantenere il più basso possibile l’assunzione di colesterolo (e grassi trans) nella dieta, mantenendo una dieta sana ed equilibrata.

Di seguito troverai due elenchi di cibi ricchi di colesterolo: cibi da includere nella tua dieta e cibi che potresti voler eliminare. Nota che le percentuali del valore giornaliero (DV) della FDA si basano sul consumo di 300 milligrammi di colesterolo al giorno.

Cibi ricchi di colesterolo che sono sani

1. Gamberetti: 358,7 mg, 120% del valore giornaliero (DV)

Gamberetti e altri crostacei tendono ad essere ricchi di colesterolo. Caso in questione: otterrai il 120 percento del DV per il colesterolo in 6 once di gamberi cotti, ma è a basso contenuto di grassi totali e saturi.

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L’American Heart Association (AHA) raccomanda di ridurre l’assunzione di grassi saturi per tenere a bada i livelli di colesterolo e sostiene i gamberetti come una sana alternativa alle proteine ​​​​più ricche di grassi saturi.

2. Petto di pollo: 197,2 mg, 66% DV

Il pollo ha più colesterolo delle uova. Otterrai il 66% del DV per il colesterolo in una porzione da 6 once di petto di pollo cotto, ma solo il 9% del DV di grassi saturi.

Le linee guida dietetiche 2020-2025 raccomandano di mantenere l’assunzione di grassi saturi al di sotto del 10% delle calorie giornaliere. Poiché il pollo ha meno grassi saturi rispetto alle carni rosse, l’AHA consiglia di sceglierlo su manzo, maiale e agnello.

Se ti stai annoiando con il solito pollo alla griglia, prova queste ricette di pollo sane e creative.

3. Sardine: 130,6 mg, 44% DV

Una lattina di sardine ha il 44 percento del DV per il colesterolo. Ma dovresti comunque includere questi piccoli pesci nella tua dieta perché sono ricchi di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, che forniscono il 103 percento del DV.

Gli Omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo che può ridurre il rischio di infarto, la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi, secondo la Cleveland Clinic.

Provale in queste ricette di sardine ricche di proteine ​​che promettono di essere prive di qualsiasi sgradevole sapore di “pesce”.

4. Uova: 186,5 mg, 62% DV

Un uovo sodo fornisce il 62% del DV per il colesterolo, quindi non c’è dubbio che le uova siano ricche di colesterolo.

Ma la buona notizia è che molti dietologi concordano che le uova possono far parte di una dieta sana. Le uova possono aumentare i livelli di colesterolo HDL, secondo una recensione di aprile 2018 in ​Nutrienti​, quindi provale in queste nutrienti ricette a base di uova.

5. Petto di tacchino: 136 mg, 45% DV

La popolarità della Turchia potrebbe raggiungere il picco intorno al Ringraziamento, ma merita più tempo sotto i riflettori. Mentre una porzione da 6 once di petto di tacchino arrosto ha il 45% del DV per il colesterolo, ha solo 1 grammo di grassi saturi (5% del DV). Poiché il grasso saturo è il tipo di grasso che vuoi limitare, il tacchino può essere un’opzione più salutare per gli amanti della carne.

Provalo come alternativa magra alla carne macinata in queste ricette creative di tacchino macinato.

6. Sgombro: 127,5 mg, 43% DV

Come le sardine, lo sgombro è un pesce grasso ricco di colesterolo e omega-3. Un filetto di sgombro dell’Atlantico da 6 once cotto ti dà il 43 percento del DV per il colesterolo e il 139% del DV per gli omega-3.

7. Granchio blu: 114,5 mg, 38% DV

I granchi sono un altro pesce salutare da mettere nel piatto. Sono ricchi di proteine, omega-3, selenio e vitamina B12. Come altri crostacei, sono ricchi di colesterolo e poveri di grassi saturi. Otterrai il 38% del DV per il colesterolo ma solo l’1% del DV per i grassi saturi in 1 tazza di granchio blu in scaglie.

Fai solo attenzione a come lo prepari perché il burro o le salse alla panna possono facilmente aumentare il grasso saturo.

8. Salmone: 103,7 mg, 35% DV

Il salmone è una delle proteine ​​più salutari nonostante sia un alimento ad alto contenuto di colesterolo. Un filetto di salmone rosso cotto da 180 g ha il 35 percento di DV per il colesterolo e il 108% di DV per gli omega-3. Questo pesce grasso è anche un’ottima fonte di proteine, vitamina D, selenio e vitamine del gruppo B.

L’AHA raccomanda di mangiare due porzioni da 3,5 once di pesce grasso come il salmone ogni settimana. Provalo in queste ricette di salmone con friggitrice ad aria per una cena facile e veloce.

9. Latte intero: 48,8 mg, 16% DV

Il latte intero è ricco di colesterolo e grassi saturi, fornendo il 16% del DV per il colesterolo e il 46% del DV di grassi saturi per porzione da 16 once.

Il latte intero può aumentare l’HDL più del latte scremato, secondo uno studio del febbraio 2018 sull’European Journal of Clinical Nutrition​. Lo studio ha anche scoperto che il latte intero e scremato ha effetti simili sul colesterolo LDL e sui trigliceridi, anche se il latte intero ha più colesterolo e grassi saturi.

10. Yogurt intero: 31,9 mg, 11% DV

Lo yogurt è un’aggiunta versatile e salutare a qualsiasi pasto o spuntino. Può aggiungere istantaneamente cremosità a condimenti, salse o salse.

Una tazza di yogurt intero fornisce l’11% del DV per il colesterolo, ma è anche ricco di calcio e vitamina B12. Se sei alla ricerca di più proteine ​​nella tua dieta, scegli lo skyr o lo yogurt greco. Provalo in queste ricette per la cena allo yogurt ad alto contenuto proteico perfette per quando sei in vena di yogurt salato anziché dolce.

Cibi sani ricchi di colesterolo

Cibo

Porzioni

Contenuto di colesterolo

Fonte: USDA

Cibi ricchi di colesterolo da evitare

1. Fast Food: 465,4 mg, 155% DV

Non siamo scioccati dal fatto che il fast food sia in cima alla lista degli alimenti ricchi di colesterolo che dovresti evitare. Il fast food è ricco di grassi saturi, grassi trans, carboidrati raffinati, zuccheri aggiunti e sale, tutte cose che vuoi limitare con una dieta sana per il cuore.

In cima alla lista, McDonald’s Big Breakfast ha il 155 percento del DV per il colesterolo, il 67 percento DV per il grasso totale e l’86 percento DV per i grassi saturi.

Il doppio Whopper con formaggio di Burger King ha un enorme (gioco di parole) il 63 percento del DV per il colesterolo. Ma non è tutto: otterrai anche l’87 percento di DV per i grassi totali e il 140 percento di DV per i grassi saturi.

2. Salsiccia: 270,1 mg, 90% DV

Potresti voler ripensare alla frequenza con cui mangi salsicce e altre carni lavorate. Un grande collegamento di salsiccia kielbasa cotta fornisce il 90 percento del DV per il colesterolo. Inoltre, è ricco di grassi saturi, sodio, nitrati e altri conservanti.

L’assunzione di carne lavorata può aumentare il rischio di sviluppare il diabete e la malattia coronarica (CHD). In effetti, il rischio di malattia coronarica può aumentare del 18% per ogni 50 grammi al giorno (o 1,8 once) di carne rossa lavorata che mangi, secondo uno studio del luglio 2021 su Critical Reviews in Food Science and Nutrition .

3. Calamari fritti: 221 mg, 74% DV

Questo popolare antipasto fritto ha il 74% del DV per porzione da 3 once. In generale, i cibi fritti sono tra i peggiori per il tuo cuore.

4. Croissant di pancetta, uova e formaggio: 217,6 mg, 73% DV

Afferrare un panino BEC può essere conveniente, ma non è una scelta salutare per il cuore. Un croissant con pancetta, uova e formaggio ha il 73% del DV per il colesterolo e il 45% del DV per i grassi saturi.

Inoltre, i prodotti da forno commerciali come i croissant possono essere ricchi di grassi trans, che sono i grassi più malsani in circolazione. I grassi trans forniscono un doppio smacco per i livelli di colesterolo: aumentano il colesterolo LDL (cattivo) e diminuiscono il colesterolo HDL (buono).

5. Braciole di maiale: 177,2 mg, 59% DV

La carne rossa grassa come le costolette di maiale è ricca del tipo di grasso che vuoi limitare: grassi saturi. Una braciola di maiale con grasso fornisce il 59% del DV per il colesterolo e il 46% del DV di grassi saturi.

La semplice scelta di una braciola di maiale magra (con il grasso rimosso) riduce il grasso saturo al 20% del DV.

6. Pollo fritto: 161 mg, 54% DV

Il pollo fritto croccante è uno dei fast food più popolari in America, ma ciò non significa che sia buono per te. In un petto di pollo fritto KFC con la pelle, otterrai il 54% del DV per il colesterolo, così come il 45% DV per il grasso totale e il 38% DV per i grassi saturi.

I cibi fritti, in particolare il pollo fritto e il pesce fritto, sono collegati a un rischio maggiore di malattie cardiache e ictus, secondo uno studio del gennaio 2019 nel ​BMJ​. Lo studio ha anche scoperto che più cibi fritti mangiano, maggiore è la loro possibilità di sviluppare malattie cardiache.

7. Bastoncini di mozzarella: 88,2 mg, 29% DV

Sicuramente sono croccanti fuori e fondenti dentro, ma come gli altri cibi fritti in questa lista, è meglio scegliere qualcos’altro.

Un ordine al ristorante di bastoncini di mozzarella ti dà il 29% del DV per il colesterolo e l’84% del DV per i grassi saturi. Inoltre, contiene circa 1 grammo di grassi trans.

8. Torta: 50,3 mg, 17% DV

Una fetta di torta gialla con glassa alla vaniglia ha il 17% del DV per il colesterolo. Andrai via anche con il 10% di DV per i grassi saturi e il 56% di DV per lo zucchero.

9. Pancetta: 35,6 mg, 12% DV

La pancetta dovrebbe essere consumata con moderazione poiché tre fette di pancetta saltata in padella forniscono il 12% del DV per il colesterolo e il 22% del DV per i grassi saturi.

10. Burro: 30,5 mg, 10% DV

Un cucchiaio di burro salato contiene il 10% del DV per il colesterolo e il 36% del DV per i grassi saturi.

Se hai il colesterolo alto e hai bisogno di abbassare i livelli, l’AHA consiglia di mantenere l’assunzione di grassi saturi al di sotto del 6% delle calorie totali. Per ridurre l’assunzione di grassi saturi, opta per la preparazione dei pasti con oli da cucina sani come l’olio di oliva o di avocado.

Elenco di cibi ricchi di colesterolo da evitare

Cibo

Porzioni

Contenuto di colesterolo

Fonte: USDA

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