20 alimenti ricchi di colina sia per i vegetariani che per i mangiatori di carne

Abbina la tua bistecca con un contorno di patate o fagioli per ancora più colina. Credito di immagine: karandaev/iStock/GettyImages

Quando si tratta di micronutrienti, si discute molto sulla quantità di vitamina D, calcio e vitamina B12 di cui hai bisogno. Ma la colina non è menzionata così tanto.

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Ciò non significa che non sia necessario assumere abbastanza di questo nutriente essenziale. Il cervello e il sistema nervoso ne hanno bisogno per regolare l’umore, la memoria e i muscoli, secondo il National Institutes of Health (NIH), ed è una parte vitale delle membrane che circondano le cellule del corpo.

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La maggior parte degli americani non assume abbastanza colina nella propria dieta. Le persone assegnate alla donna alla nascita (AFAB) hanno bisogno di 425 milligrammi di colina al giorno (e la raccomandazione è più alta se sei incinta, a 450 milligrammi, o in allattamento, a 550 milligrammi), mentre le persone assegnate al maschio alla nascita (AMAB) dovrebbero ottenere 550 milligrammi al giorno, secondo il NIH.

Arricchisci la tua dieta con cibi ricchi di colina, fonti vegetali di colina o prodotti animali.

Cibi ricchi di colina

Cibo

Porzioni

Quantità di colina

Fonte

Fonte: NIH

Alimenti di origine animale ricchi di colina

I prodotti di origine animale sono in genere migliori fonti di colina rispetto agli alimenti vegetali, secondo Nutrition Today. Se sei un onnivoro, aggiungi alcune di queste fonti di colina di origine animale alla tua dieta quotidiana.

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1. Fegato di manzo: 356 mg, 65% DV

Anche se le carni di organi potrebbero non far parte della rotazione del menu della cena, è un articolo molto richiesto per ottenere più colina. Ogni porzione da 3 once di fegato di birra fritto in padella fornisce 356 milligrammi di colina, che è il 65 percento del valore giornaliero (DV) per le persone AMAB e quasi l’84 percento per le persone AFAB, secondo il NIH.

Se il manzo non fa per te, il fegato di pollo offre anche una generosa quantità di colina. Ogni porzione da 3 once di fegatini di pollo fritti in padella fornisce 246 milligrammi di nutriente, secondo l’USDA.

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2. Uova intere: 147 mg, 27% DV

Se sei un amante della colazione, allora sei fortunato, perché c’è molta colina nelle uova. Ogni grande uovo serve 147 milligrammi di colina.

Tieni presente che la misurazione è specifica per le uova grandi, quindi l’acquisto di uova medie o piccole non ti darà così tanta colina.

3. Manzo: 117 mg, 21% DV

Data la quantità di colina presente nel manzo, puoi tranquillamente dire che è quello che c’è per cena. Una porzione da 3 once di manzo tondo superiore, la migliore fonte di carne bovina, fornisce 117 milligrammi di colina, che è il 21 percento del DV per le persone AMAB e il 27 percento per le persone AFAB.

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Anche la carne macinata è una buona fonte di colina, poiché ogni porzione da 3 once di carne macinata magra cotta al 93% offre 72 milligrammi di colina.

4. Petto di pollo: 72 mg, 13% DV

Il buon, vecchio petto di pollo è un alimento base grazie al suo alto contenuto proteico e alla sua versatilità. In termini di contenuto di colina, 3 once di petto di pollo arrosto ti daranno 72 milligrammi, o il 13% del valore giornaliero per le persone AMAB e quasi il 17% per le persone AFAB.

Se preferisci la carne scura, scegli le cosce di pollo disossate, che contengono 58 milligrammi di colina, secondo l’USDA.

5. Merluzzo Atlantico: 71 mg, 13% DV

Il merluzzo atlantico fornisce 71 milligrammi di colina in ogni porzione da 3 once. Come il petto di pollo, questo è circa il 13% del DV di AMAB e il 17% per le persone AFAB. Per ottenere alcuni acidi grassi omega-3 insieme alla colina, prova il salmone atlantico. Una porzione da 3 once contiene 77 milligrammi di colina, secondo l’USDA.

6. Latte: 43 mg, 8% DV

Sebbene non sia la principale fonte di colina di origine animale, c’è la colina nel latte. Infatti, ogni tazza di latte fornisce 43 milligrammi di nutriente. La quantità di colina in ogni porzione è circa la stessa tra le versioni senza grassi, 1 percento, 2 percento e intere.

7. Yogurt: 38 mg, 7% DV

A colazione per uno spuntino, lo yogurt magro è una buona fonte di colina, fornendo 38 milligrammi per tazza. Se preferisci l’opzione ricca di proteine ​​dello yogurt greco, ogni tazza fornisce all’incirca la stessa quantità.

8. Ricotta: 26 mg, 5% DV

Continuando la linea di colina nei prodotti a base di latte, la ricotta senza grassi è la prossima nella lista con 26 milligrammi di colina per porzione da 1 tazza. Inoltre, è un’ottima fonte di proteine, con quasi 15 grammi ma solo 104 calorie, secondo l’USDA. Provalo in una di queste ricette di ricotta ricca di proteine.

9. Tonno: 25 mg, 5% DV

Non si può negare che una scatoletta di tonno sia un pranzo veloce. E ogni porzione da 3 once di tonno in scatola, confezionata in acqua, fornisce 25 milligrammi

ms di colina. Tuttavia, non devi attenerti alle ricette di insalata di tonno: basta preparare una di queste ricette di tonno tutt’altro che insalata.

Cibi vegani ricchi di colina

I semi di soia, o edamame, sono i migliori consumati bolliti e salati. Credito di immagine: Fudio/iStock/GettyImages

Anche se i prodotti animali tendono ad essere più ricchi di nutrienti, ci sono molte fonti vegetali di colina da gustare.

1. Soia: 107 mg, 19% DV

La migliore fonte vegana di colina, i semi di soia tostati contengono 107 milligrammi in ogni porzione da 1/2 tazza, secondo il NIH. È pari al 19 percento del valore giornaliero per le persone AMAB e al 25 percento per le persone AFAB. Se preferisci la tua soia sotto forma di tofu, una tazza da 1/2 di tofu extra-solido contiene 33 milligrammi di colina, secondo l’USDA.

2. Patate Rosse: 57 mg, 10% DV

Il prossimo nell’elenco delle fonti vegetali di colina sono le patate rosse, che servono fino a 57 milligrammi in ogni grande patata cotta. Secondo l’USDA, le patate ruggine hanno quasi la stessa quantità, arrivando con 45 milligrammi di colina per patata grande e cotta. Sebbene le patate siano a volte considerate le meno nutrienti di tutte le verdure, è facile inserirle nella dieta in modo salutare con queste ricette di patate.

3. Germe di grano: 51 mg, 9% DV

I cereali integrali sono i migliori nella nutrizione e questo include il germe di grano, che è un’ottima fonte di tiamina e una buona fonte di folato, magnesio, fosforo e zinco, secondo la Mayo Clinic. Cospargi 1 cucchiaio di germe di grano tostato sui cereali caldi o freddi e otterrai 51 milligrammi di colina nella tua dieta.

4. Fagioli nani: 45 mg, 8% DV

Se stai cercando una fonte di nutrimento vegana, non puoi sbagliare con i fagioli. I fagioli in scatola, in particolare, contengono 45 milligrammi di colina per porzione da 1/2 tazza. Anche altri fagioli possono aggiungere un po’ di colina alla tua dieta: fagioli neri e ceci offrono entrambi più o meno lo stesso.

5. Quinoa: 43 mg, 8% DV

Torniamo ai cereali integrali: la quinoa non è solo un’ottima fonte di proteine ​​vegetali complete, ma contiene anche 43 milligrammi per porzione da 1 tazza cotta. Puoi mangiare il grano per qualsiasi pasto della giornata con queste ricette di quinoa.

6. Cavoletti di Bruxelles: 32 mg, 6% DV

O li ami o li odi, ma non si può negare che i cavoletti di Bruxelles siano un’ottima fonte vegana di colina. Ogni porzione da 1/2 tazza di cavoletti di Bruxelles bolliti e tritati contiene 32 milligrammi di nutriente.

7. Broccoli: 31 mg, 6% DV

I broccoli sono una potenza in termini di nutrizione e ogni 1/2 tazza di broccoli cotti e tritati contiene 31 milligrammi di colina. Se hai dei broccoli cotti avanzati, prova una ricetta per Broccoli Hash con le uova o combinalo con il cavolfiore per la zuppa cremosa di broccoli e cavolfiore.

8. Funghi Shiitake: 27 mg, 5% DV

I funghi forniscono tutto l’umami della carne pur essendo di origine vegetale. Di tutte le varietà, i funghi shiitake sono i più ricchi di colina. Una 1/2 tazza di pezzi di funghi shiitake cotti serve fino a 27 milligrammi di nutriente.

9. Arachidi: 24 mg, 4% DV

Un favorito della famiglia – purché non ci siano allergie – le arachidi forniscono 24 milligrammi di colina per porzione da 1/4 di tazza. Il burro di arachidi ha quasi la stessa quantità, contenente 21 milligrammi ogni 2 cucchiai, secondo l’USDA. Tuttavia, non è necessario limitarsi ai panini: prova una ricetta del burro di arachidi che non richiede il pane.

10. Cavolfiore: 24 mg, 4% DV

Il cavolfiore si unisce ai broccoli come verdura crocifere che fornisce proteine, con 1/2 tazza di pezzi cotti contenenti 24 milligrammi. Il cavolfiore è un buon sostituto a basso contenuto di carboidrati per le patate, quindi dai un’occhiata a queste ricette di cavolfiore che schiacciano quella brama di cibo confortante.

11. Piselli: 24 mg, 4% DV

Ultimo ma non meno importante, i piselli sono stati a lungo una fonte vegetariana preferita di proteine, ma è anche una fonte vegetariana di colina. Una 1/2 tazza di piselli cotti contiene 24 milligrammi del nutriente. Se vuoi mangiare i piselli come qualcosa di diverso da un semplice contorno, prova queste ricette di piselli verdi.

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