Il manganese non è il nutriente più noto là fuori, ma è un elemento di traccia essenziale che supporta molti processi nel tuo corpo.
Il manganese aiuta diversi enzimi nel tuo corpo a lavorare correttamente e questi enzimi aiutano con cose come abbattere il cibo per energia, formazione ossea, risposta immunitaria e riproduzione, secondo il National Institutes of Health (NIH). Il minerale aiuta a cancellare i radicali liberi, fungendo da antiossidante, ed è anche coinvolto nella coagulazione del sangue insieme alla vitamina K.
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Di quanto manganese hai bisogno al giorno?
Le persone assegnate alla nascita di età pari o superiore a 19 anni hanno bisogno di 1,8 milligrammi di manganese al giorno mentre le persone assegnate maschi alle età in più di età pari o superiore a 2,3 milligrammi, per NIH.
La National Academy of Sciences ha stabilito una tollerabile assunzione superiore di manganese a 11 milligrammi per adulti di età pari o superiore a 19 anni – ma non vi è alcuna preoccupazione per la tossicità del manganese dagli alimenti. Allo stesso modo, la carenza di manganese è rara, secondo l’Oregon State University.
Mangiare fonti di alimentazione intera di manganese è il modo migliore per ottenere il minerale, quindi aggiungi questi cibi ricchi di manganese al tuo carrello. Si noti che le percentuali DV di seguito si basano su un’assunzione di 2,3 milligrammi di manganese al giorno.
1. Cozze blu: 5,8 mg, 251% di valore giornaliero (DV)
Le cozze sono la più alta fonte di manganese e potrebbero essere un gusto acquisito.
Le cozze superano di gran lunga tutti gli altri alimenti quando si tratta di contenuto di manganese. Solo 3 once di cozze blu cotte forniscono il 251 percento del DV.
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Prova a vapore con vino bianco per una deliziosa proteina per la cena.
2. Hazelnuts: 1,8 mg, 76% DV
Le nocciole sono la seconda migliore fonte di manganese nella fornitura di cibo. Un’oncia fornisce il 76 percento del DV: si tratta di quanto puoi tenere in una manciata, rendendo facile superare il 100 percento dell’assunzione durante lo snacktime.
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3. Pecans: 1,3 mg, 56% DV
I pecan sono un altro dei migliori alimenti ricchi di manganese. Solo 1 oncia di metà del pecan, o circa ¼ di tazza, ha il 56 percento del DV per il manganese.
Le pecan contengono il più alto contenuto antiossidante rispetto ad altri noci e semi, secondo un articolo di ricerca del gennaio 2010 sul Nutrition Journal . Questo li rende una scelta eccellente per gli spuntini o per topping insalate e farina d’avena.
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4. Riso integrale: 1,1 mg, 47% DV
Una tazza di 1/2 di riso integrale cotto ha il 47 percento della DV per il manganese. Il riso integrale è un grano intero alto di fibra. E si osserva che le persone che mangiano più fibre hanno un rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2 perché aiuta a rallentare la risposta alla glicemia, secondo una revisione del marzo 2020 in nutrienti .
Inoltre, le fibre di alimenti come il riso integrale possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, il peso corporeo e l’infiammazione, nonché supportare il tuo microbioma intestinale.
5. Ostriche del Pacifico: 1 mg, 45% DV
Una porzione di ostriche ha quasi la metà delle tue esigenze di manganese ed è anche una delle migliori fonti di zinco.
Oltre alle cozze, altri frutti di mare come le ostriche ti danno quasi la metà delle tue esigenze di manganese: 3 once di ostriche del Pacifico cotte contengono il 45 percento del DV.
Le ostriche sono note per essere estremamente ricchi di minerali: sono una delle più alte fonti di minerali come il selenio e lo zinco nella fornitura di cibo.
6. CONSE: 0,9 mg, 37% DV
Le vongole sono un altro tipo di pesce che è una buona fonte di manganese. Tre once di vongole cotte ti danno il 37 percento del DV.
Le vongole sono forse più conosciute per far parte della tradizionale zuppa di vongole, ma puoi anche cuocerle o griglierle, quindi condire come desiderato per un pasto gustoso e nutriente.
7. ceci: 0,8 mg, 37% dv
Conosciuto anche come fagioli di garbanzo, i ceci cotti forniscono il 37 % di DV per il manganese in soli ½ tazza. Questa dimensione di servizio offre anche 7 grammi di proteine, 6 grammi di fibre e solo 134 calorie e 2 grammi di grassi. I ceci sono anche una buona fonte di vitamine del gruppo B.
8. Spinaci: 0,8 mg, 37% DV
Una porzione di ½ tazza di spinaci cotti contiene il 37 % di DV per il manganese. Poiché le verdure a foglia verde come gli spinaci cuociano in modo significativo, potrebbe essere necessario iniziare con circa 5 tazze o una borsa da 5 once, di spinaci grezzi per produrre ½ tazza cotta.
Usa spinaci cotti in cose come zuppe, casseruole o uova strapazzate.
9. Ananas: 0,8 mg, 33% DV
Gli ananas sono i frutti più alti-manganesi e vantano anche la bromelica dell’enzima naturale. Credito di immagine: Oleksii Poluchuk/Istock/GettyImages
Una tazza di 1/2 di blocchi di ananas grezzi contiene il 33 percento di DV. Non solo l’ananas è delizioso, ma fornisce anche una fonte naturale della bromelina enzimatica, che aiuta a digerire le proteine.
Bromelain è anche legata ad aiutare ad alleviare l’artrosi, a sostegno della digestione e ad aiutare la pelle e i tessuti a guarire, secondo la clinica Cleveland.
10. Soia: 0,7 mg, 31% DV
Una tazza di 1/2 di soia bollita, nota anche come Edamame, fornisce il 31 % di DV per il manganese. Edamame è anche una grande fonte vegana e vegetariana di proteine, con 16 grammi per porzione da 1/2 tazza. Questo li rende ideali per aggiungere ai pasti a base vegetale, come passi da pausa, ciotole per cereali e altro ancora.
11. Farmea: 0,7 mg, 30% DV
Aggiungi una pallina di polvere proteica, banane a fette e noci alla tua ciotola di avena per nutrienti più satiali.
Uno standard di ½ tazza di farina d’avena cotta contiene il 30 percento di DV di manganese. I cereali integrali come l’avena sono legati a un rischio inferiore di condizioni croniche come malattie cardiache, diabete, obesità e disturbi digestivi grazie alla fibra beta-glucana che contengono, secondo la scuola di salute pubblica di Harvard T. H. Chan.
La farina d’avena non è solo per la mattina e non deve essere dolce. Prova queste ricette di farina d’avena salate per qualsiasi momento della giornata.
12. pane integrale: 0,7 mg, 30% dv
Solo una fetta di pane integrale standard ti dà il 30 percento di DV di manganese. E poiché è comune godersi due fette per un panino o un brindisi, puoi facilmente superare la metà delle tue esigenze quotidiane di manganese da tutto questo grano.
13. Tè nero: 0,5 mg 23% DV
Il tè verde può ottenere la maggior parte dell’hype, ma il tè nero possiede anche molti benefici per la salute. Una tazza di tè nero preparato offre il 23 % di DV per il manganese ed è anche una grande fonte di antiossidanti. In effetti, uno studio di settembre 2001 sul Journal of Nutrition ha scoperto che il tè nero e verde offre antiossidanti altrettanto efficaci.
14. Lentili: 0,5 mg, 21% DV
Le lenticchie sono un’altra eccellente fonte di manganese a base vegetale: una ½ tazza di lenticchie cotte fornisce il 21 % DV. Come Edamame, le lenticchie sono una buona fonte vegetariana e vegana di proteine e fibre. Questa stessa porzione di ½ tazza ti darà 9 grammi di proteine e 8 grammi di fibra, il tutto per poco più di 100 calorie.
15. Banana: 0,4 mg, 16% DV
Accanto all’ananas, la banana è un altro frutto del manganese da aggiungere alla tua dieta. Una grande banana vanta il 15 percento del tuo DV più 3,5 grammi di fibra e un po ‘di potassio. Aggiungili ai frullati o provali in queste gustose ricette di banane.
16. Patata al forno: 0,3 mg, 14% DV
Non solo le patate al forno sono una buona fonte di manganese, ma sono anche ricche di potassio, il che aiuta a ridurre la pressione sanguigna. Credito di immagini: Annata78/Istock/GettyImages
Le patate dolci non rubano l’intero spettacolo quando si tratta di nutrienti. Una patata al forno medio con la pelle On fornisce il 14 percento di DV per il manganese.
Le patate al forno sono anche un’ottima fonte di potassio, con 20 percento di DV. Mangiare cibi ricchi di potassio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna allentando la tensione nelle pareti dei vasi sanguigni e contrastando gli effetti del sodio nel corpo, secondo l’American Heart Association.
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