15 alimenti ricchi di tiamina per migliori livelli di energia

La tiamina, nota anche come vitamina B1, è uno dei nutrienti chiave necessari per la produzione di energia nel corpo. In particolare, la tiamina svolge un ruolo fondamentale nei percorsi che ci aiutano a estrarre energia dai cibi che mangiamo. Il nutriente è anche fondamentale per la corretta funzione del sistema nervoso e la contrazione delle cellule muscolari, per la biblioteca nazionale della medicina degli Stati Uniti (NLM). Annuncio pubblicitario Video del giorno La maggior parte della tiamina che si trova negli alimenti è fosforilata, il che significa che è legata a una molecola di fosfato. Gli enzimi nell’intestino liberano la tiamina legata da questa molecola in modo che la vitamina possa essere assorbita nel corpo, secondo il National Institutes of Health (NIH). Quanto tizio hai bisogno al giorno? Un assegno dietetico raccomandato, o RDA, ci dice quanto un nutriente dovremmo mangiare ogni giorno. RDAS Determina il livello di assunzione giornaliero medio che soddisferà le esigenze nutritive della maggior parte delle persone. La RDA per Tiamina è diversa per le persone assegnate a maschio alla nascita (AMAB) e la gente ha assegnato alla nascita (AFAB). Persone Amab Deny 19 anni e più anziano dovrebbe mirare a mangiare 1,2 milligrammi (mg) di tiamina al giorno. Le persone AFAB di 19 anni e più anziano dovrebbero mirare a 1,1 mg di tiamina al giorno. Le persone incinte e in allattamento hanno bisogno leggermente più vitamina B1, circa 1,4 mg al giorno. Alcune popolazioni sono a maggior rischio di carenza di tiamina, comprese le persone con disturbi dell’uso dell’alcool cronico, quelli con HIV o AIDS, persone anziane, persone con diabete e coloro che hanno avuto un intervento chirurgico bariatrico, per il NIH. I primi sintomi di una carenza di tiaminazione (chiamati anche Beriberi) possono includere debolezza, perdita di peso, disorientamento e difficoltà con la memoria e la neuropatia periferica. A lungo termine, può causare la sindrome di Wernicke-Korsakoff, che può essere pericolosa per la vita. Annuncio pubblicitario Continua a leggere per i migliori alimenti vitaminici B1 per aumentare i tuoi livelli di timo. Si noti che le percentuali del valore quotidiano (DV) di seguito sono riportate di seguito su un RDA di 1,2 mg di tiamina al giorno. 1. Braciole di maiale: 1,1 mg, 96% valore giornaliero (DV) Le braciole di maiale sono una delle migliori fonti di tiamina nella dieta.Image Credit: Nikolay_Donetsk / IStock / GettyImages Un taglio di maiale può fornire quasi un giorno di tiamina, con il 96 percento del DV in una serving cotto a 6 once. Arrotondare il tuo taglio con piselli e zucca a ghianda, due cibi vegetariani ricchi di tiamina, per una cena abbondante che sicuramente soddisferà. Annuncio pubblicitario 2. Salmone: 0,6 mg, 48% DV Il salmone è una delle migliori fonti degli acidi grassi omega-3 antinfiammatori EPA e DHA. Per non parlare, un filetto di salmone da 6 once cotto serve anche il 48 percento del DV per Tiamin, oltre a un impressionante 38 grammi di proteine. Non perdere la nostra guida completa per cucinare il salmone. 3. Semi di lino: 0,5 mg, 39% DV I semi di lino sono ricchi di fibre, ricchi di grassi omega-3 di origine vegetale e ricchi di tiamina. Solo 1 oncia dei super semi fornisce il 39 percento del DV per la vitamina B1. Annuncio pubblicitario Optare per i semi di lino a terra, che sono più facili per il corpo da digerire rispetto ai semi di lino integrali. Mescolali nella tua ciotola yogurt o farina d’avena o mescolarli in una ricetta di muffin per una spinta nutrizionale senza gioco per i giocatori. 4. Fagioli blu scuro: 0,4 mg, 36% DV Una tazza di fagioli navosi cotti porta il 36 percento del DV per il tiamino al tavolo, per non parlare di 19 grammi di fibre alimentari amichevoli. È piuttosto dannatamente un buon modo in considerazione la maggior parte degli americani ottenendo solo 15 grammi di fibre per giorno, secondo la salute dell’Università della California San Francisco. 5. Piselli verdi: 0,4 mg, 36% dv Piccoli ma potenti, i piselli sono un altro alimento ricco di tiamina. Una porzione da 1 tazza di piselli cotti fornisce il 36 percento del DV per il nutriente, insieme a ferro, potassio e vitamine A e K. 6. Semi di girasole: 0,4 mg, 35% DV Una delle più ricche fonti alimentari della vitamina E antiossidante, i semi di girasole non sono anche la pezza della niacina. Solo 1 oncia di semi di girasole arrostiti fornisce il 35 percento del DV per la vitamina B1. Scegli semi di girasole non saltati se stai cercando di mangiare meno sodio. 7. Fagioli neri: 0,4 mg, 35% DV I fagioli neri portano in tavola molti nutrienti sani: magnesio, proteine ​​vegetali e vitamine del gruppo B come la tiamina. Credito immagine: nata_vkusidey/iStock/GettyImages Ci sono innumerevoli motivi per cui i fagioli neri sono la graffetta perfetta della dispensa. Sono pronti per l’uso, ultra-versatili e ricoperti di nutrienti. I fagioli neri offrono proteine, ferro, magnesio e fibra a base di piante. Una tazza di fagioli neri cotti offre anche il 35 percento del DV per Tiamin. Non dormire su queste ricette di fagiolo sorprendentemente deliziose. 8. TOFU AZIENDA: 0,4 mg, 33% DV La soia è una delle poche piante che conta come proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo. Una porzione da 1 tazza di tofu crudo fornisce anche il 33% del DV per la tiamina. Prova la proteina in queste tutte le ricette del tofu, ma noiose. 9. Riso integrale: 0,4 mg, 30% DV Fonte nutriente di carboidrati energizzanti, il riso integrale è anche una delle migliori fonti vegetariane di tiamina. Solo 1 tazza di riso integrale cotto fornisce il 30 percento del DV per la vitamina B1. 10. Squash ACORN: 0,3 mg, 29% DV Una tazza di zucca incornita cotta contiene il 29 percento del DV per tiamina, per non parlare di 9 grammi di fibre e del 25 percento del DV per la vitamina C. Prova questa ricetta della zucca di Ahorn imbottita vegana per il tuo prossimo pasto sano e senza carne. 11. Lenticchie: 0,3 mg, 28% DV C’è molto da amare per le lenticchie, incluso il loro alto contenuto di thinin.Image Credito: Mizina / IStock / GettyImages Una fonte nutriente-densa di proteine ​​vegetali e fibre, gli impulsi forniscono sostanze nutritive essenziali come forate, manganese, ferro e potassio, per harvard t.h. Chan School of Public Health. Solo 1 tazza di lenticchie cotte porta anche il 28 percento del DV per tiamin al tavolo. Prova queste accoglienti ricette di lenticchie che confezionano altrettanto proteine ​​come pollo. 12. Noci di macadamia: 0,3 mg, 28% DV Una porzione di 1 oncia di noci di macadamia – o da circa 10 a 12 kernels – contiene il 28 percento del DV per la vitamina B1. Mescolare i dadi croccanti in un mix di percorso fai-da-te per uno spuntino sano e sano e energizzante. 13. ASPARAGUS: 0,3 mg, 24% DV Se stai cercando di sbarazzarti di gonfiore, optare per gli asparagi. Le lance verdi contengono un composto chiamato asparagine che funge da diuretico naturale, per NLM. In altre parole, può aiutare a ridurre la ritenzione idrica. Bello anche: una porzione di 1 tazza di asparagi cotte ti porterà il 24 percento del DV per Tiamin. 14. Cozze: 0,3 mg, 21% DV Le cozze sono un must per chi cerca di mangiare più vitamine B. Tre once di cozze cotte offrono il 21% del DV per tiamina, per non parlare dell’850 percento del DV per la vitamina B12. 15. Pistacchi: 0,2 mg, 21% DV Vai avanti e lancia anche dei pistacchi in quel mix di pista fatto in casa. Una porzione da 1 oncia di pistacchi, o 49 semi, può fornire circa il 21% del DV per la tiamina. Annuncio pubblicitario