La vitamina C apporta benefici a quasi ogni parte del corpo, compresa la pelle, il cervello e le ossa. Image Credit: NemanjaMiscevic / iStock / GettyImages
Il consiglio secolare di mangiare arance quando sei malato non è del tutto un mito.
Sebbene la vitamina C svolga un ruolo importante nella tua funzione immunitaria, questo è solo uno dei tanti benefici per la salute della vitamina C.
Assumendo abbastanza vitamina C, otterrai benefici per la salute della pelle, un migliore assorbimento del ferro vegetale e una migliore salute del cuore. È anche legato al potenziamento delle ossa e delle funzioni cognitive e alla prevenzione di alcune malattie come la gotta o persino il mal di mare.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in molte aree di studio, una cosa è chiara: la vitamina C è utile per una serie di funzioni nel tuo corpo e può promuovere il benessere generale.
Sebbene sia meglio assumere la quantità giornaliera raccomandata di vitamina C attraverso fonti alimentari (in questo modo, puoi assorbire altri nutrienti benefici insieme ad essa), potrebbero esserci benefici degli integratori di vitamina C anche per alcune persone.
Tuttavia, parla sempre con il tuo medico prima di iniziare a prendere un nuovo integratore.
1. Benefici per la pelle
La vitamina C apporta benefici alla pelle in molti modi e si trova in livelli elevati sia nell’epidermide che nel derma.
La sovraesposizione alla luce UV o ad agenti inquinanti come il fumo di sigaretta e l’inquinamento potrebbe ridurre il contenuto di vitamina C, in particolare nell’epidermide, secondo la Oregon State University.
Produzione di collagene
Il collagene è la proteina strutturale che dona elasticità alla pelle e la vitamina C gioca un ruolo cruciale nella sua produzione, che può mantenere l’aspetto della tua pelle. Con l’età, il contenuto di vitamina C nella tua pelle diminuisce naturalmente, secondo la Oregon State University.
Oltre all’invecchiamento, un basso livello di collagene nel corpo è spesso causato da una cattiva alimentazione e può portare a rughe e pelle increspata. Può anche causare dolori articolari, indebolimento dei muscoli, artrosi o problemi gastrointestinali dovuti all’assottigliamento del rivestimento del tratto digerente, secondo la Cleveland Clinic.
La vitamina C ha migliorato la percezione della salute della pelle e della salute effettiva della pelle, inclusi l’elasticità della pelle, le rughe e l’aspetto, in una recensione del marzo 2015 sulla rivista Nutrition Research . Ma sono necessarie ulteriori ricerche in popolazioni rappresentative per determinare l’effetto esatto dell’assunzione alimentare di vitamina C sull’aspetto.
Riparazione delle ferite
La vitamina C aiuta anche a riparare le ferite grazie al suo ruolo importante nella sintesi del collagene.
Una carenza di questa vitamina non è rara tra le persone in ospedale, in particolare quelle a rischio, secondo un caso clinico del 2016 nell’International Journal of Surgery Open .
Può essere necessario che le persone vengano trattate con vitamina C dopo operazioni o infezioni per ridurre la durata della loro degenza in ospedale ei costi di un trattamento esteso delle ferite.
Protezione della pelle
È importante notare che la vitamina C topica o orale non può agire come una protezione solare perché non assorbe la luce nello spettro UVA o UVB. Tuttavia, può aiutare a proteggere dai danni indotti dai raggi UV causati dai radicali liberi.
Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di integratori con una combinazione di vitamina C e vitamina E aumenta la dose eritemica minima (MED), che è una misura della fotoprotezione della luce UV nella pelle, secondo la Oregon State University.
La vitamina C da sola non è stata trovata per avere lo stesso effetto. Il mix di vitamine può anche abbassare il flusso sanguigno indotto dall’eritema (che causa arrossamento e sensazione di calore) alle aree della pelle colpite.
Ad esempio, l’integrazione orale di vitamine C ed E per tre mesi ha contribuito a proteggere dai danni al DNA nei partecipanti con scottature, secondo uno studio del febbraio 2005 sul Journal of Investigative Dermatology . Questo è importante perché il danno al DNA può portare a mutazioni che possono provocare il cancro della pelle indotto dai raggi UV.
Pelle secca
Una serie di fattori può causare secchezza della pelle, tra cui invecchiamento, farmaci, malattie, temperature estreme, esposizione al vento e bassa umidità, con conseguente perdita di lipidi (grassi) barriera cutanea e umidità naturale.
La vitamina C, tuttavia, può aumentare la produzione di lipidi barriera per diminuire la secchezza, secondo una recensione dell’agosto 2017 sulla rivista Nutrients.
La maggior parte degli studi in quest’area coinvolge l’applicazione topica, quindi non è chiaro quali effetti possano essere i benefici delle compresse di vitamina C per la pelle (o anche se le applicazioni topiche fossero utili a causa della vitamina C stessa o della crema in cui è stata trovata).
Detto questo, i ricercatori notano che anche il supporto nutrizionale può essere utile e l’assunzione orale di vitamina C ha migliorato l’aspetto della rugosità della pelle nella revisione Nutrition Research .
Assumere abbastanza vitamina C è collegato a una migliore elasticità e idratazione della pelle. Image Credit: PeopleImages / E + / GettyImages
2. Protezione del cuore
La vitamina C è stata studiata per una serie di malattie cardiache e potrebbe avere benefici per il tuo cuore.
Secondo una meta-analisi del febbraio 2008 sul European Journal of Preventive Cardiology , mangiare più antiossidanti come le vitamine C ed E è collegato alla prevenzione della malattia coronarica. Gli integratori di vitamina C, tuttavia, non hanno mostrato la stessa associazione.
Fibrillazione atriale
Lo stress ossidativo è associato alla fibrillazione atriale, un’aritmia comune che può portare a esiti gravi come l’ictus e la vitamina C, essendo un antiossidante, può influenzarlo.
In effetti, la vitamina C è legata alla prevenzione della fibrillazione atriale postoperatoria, secondo una revisione sistematica e una meta-analisi del febbraio 2017 pubblicate sulla rivista BMC Cardiovascular Disorders .
Tuttavia, studi in diversi paesi hanno visto risultati diversi. Di diversi studi sulla fibrillazione atriale nelle persone ad alto rischio, cinque sono stati condotti negli Stati Uniti e la vitamina C non ha mostrato un effetto protettivo sulla fibrillazione atriale postoperatoria.
Detto questo, la vitamina C è stata collegata alla diminuzione dell’incidenza della fibrillazione atriale in nove studi condotti al di fuori degli Stati Uniti.Questo potrebbe avere a che fare con l’accesso alla nutrizione, inclusi cibi ricchi di vitamina C, in alcune parti del mondo.
Tuttavia, i ricercatori notano che ulteriori studi in paesi come gli Stati Uniti potrebbero indagare l’effetto della vitamina C sulla fibrillazione atriale in persone che hanno livelli particolarmente bassi di vitamina C.
Colesterolo alto
Un altro modo in cui la vitamina C può proteggere il tuo cuore è abbassando i livelli di colesterolo.
Studi osservazionali hanno mostrato una relazione inversa tra la concentrazione di vitamina C nel sangue e il colesterolo sierico totale, sebbene i risultati di studi sperimentali siano stati incoerenti, secondo una revisione del 2006 nel Journal of Chiropractic Medicine .
Il vantaggio di abbassare il colesterolo e di protezione del cuore della supplementazione di vitamina C può essere dovuto alla sua capacità di aumentare le concentrazioni di vitamina C nel sangue nelle persone con concentrazioni di vitamina C inferiori al normale.
In particolare, 500 milligrammi di vitamina C al giorno per un minimo di quattro settimane hanno determinato una diminuzione dei livelli di colesterolo LDL e trigliceridi dannosi in una meta-analisi del giugno 2008 di 13 studi randomizzati controllati nel Journal of Chiropractic Medicine. < / em>
“Sebbene questi cambiamenti siano modesti, qualsiasi piccolo cambiamento può avere effetti benefici sull’incidenza della malattia coronarica”, osservano i ricercatori. Tuttavia, è importante parlare con il medico del tuo piano di trattamento prima di iniziare a prendere integratori per il colesterolo o qualsiasi altra condizione.
Ipertensione
Una media di 500 milligrammi di vitamina C al giorno è stata correlata con un abbassamento della pressione sanguigna sistolica di quasi 5 mmHg e della pressione sanguigna diastolica di 1,67 mmHg nelle persone con ipertensione in una meta-analisi del maggio 2012 nell’American Journal of Clinical Nutrition .
La pressione sistolica è il numero più alto della lettura della pressione sanguigna ed è la pressione massima esercitata dal cuore mentre batte. Il numero inferiore è la pressione diastolica ed è la quantità di pressione nelle arterie tra i battiti, secondo la Mayo Clinic.
Nonostante i risultati promettenti dello studio, i ricercatori non hanno raccomandato compresse di vitamina C per la gestione della pressione sanguigna.
“Prima che l’integrazione di vitamina C possa essere raccomandata per la prevenzione dell’ipertensione [o come parte della] terapia antipertensiva, sono necessari ulteriori studi, progettati con campioni di grandi dimensioni”, osservano i ricercatori.
3. Diabete
Il diabete è una malattia in cui i livelli di zucchero nel sangue sono troppo alti ed è un fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. Avere troppa glicemia può danneggiare gli occhi, i reni e i nervi nel tempo, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti.
Tuttavia, la vitamina C può aiutare: gli individui con diabete di tipo 2 che hanno assunto una compressa di vitamina C due volte al giorno sono stati osservati per abbassare i picchi di glucosio nel sangue dopo i pasti del 36% in un piccolo studio del novembre 2018 sulla rivista Diabetes, Obesity and Metabolism < / em> . La coorte era prevalentemente maschile.
Nel frattempo, la vitamina C e l’insulina insieme erano collegate ad aiutare a fermare i danni ai vasi sanguigni nelle persone con diabete di tipo 1 con scarso controllo del glucosio in un piccolo studio del 2009 pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
Tuttavia, nessuna delle due terapie ha avuto lo stesso effetto da sola e la vitamina C è stata somministrata per via endovenosa anziché in una compressa di vitamina C.
4. Immunità
Potresti avere l’abitudine di fare il pieno di vitamina C quando senti arrivare un raffreddore. Sfortunatamente, non ci sono prove che la vitamina C aiuti effettivamente a prevenire il comune raffreddore, secondo una recensione del luglio 2018 pubblicata su Medwave.
Tuttavia, potrebbe aiutare a ridurre alcuni dei tuoi sintomi se sei già malato. L’assunzione di 480 milligrammi di vitamina C con 800 milligrammi di aspirina ha ridotto i primi sintomi di un raffreddore rispetto a un placebo in uno studio del dicembre 2017 su quasi 400 persone nel Journal of Health Care and Prevention . / em>
Un dosaggio più elevato di vitamina C assunto all’inizio di un raffreddore ha anche contribuito a ridurre la durata del raffreddore e ad attenuarne i sintomi, secondo una meta-analisi di nove studi clinici sulla rivista BioMed Research International . Ma l’effetto è stato visto solo se le persone stavano già assumendo C regolarmente e usavano dosi terapeutiche all’inizio della malattia.
Inoltre, l’assunzione regolare di vitamina C sembrava ridurre la durata del raffreddore dell’8% negli adulti e del 14% nei bambini in una revisione del gennaio 2013 di 31 studi nel The Cochrane Database of Systematic Reviews . Ha anche abbassato la gravità del raffreddore.
“Dato l’effetto consistente della vitamina C sulla durata e la gravità del raffreddore negli studi sugli integratori regolari, e il basso costo e la sicurezza, può essere utile per [le persone con il comune raffreddore] testare su base individuale se la vitamina C terapeutica è vantaggioso per loro “, notano i ricercatori.
Mancia
Per godere davvero dei benefici della vitamina C, dovresti mirare a prenderla ogni giorno – e ottenere la tua vitamina C attraverso il cibo, in modo da poter assumere anche altri importanti nutrienti, è in genere il migliore, secondo Harvard Health Publishing.
Punta a una dieta variata ricca di frutta e verdura per rimanere in salute e mantenere forte il tuo sistema immunitario.
5. Assorbimento del ferro
La vitamina C migliora l’assorbimento da parte del corpo del ferro dagli alimenti a base vegetale, secondo il National Institutes of Health (NIH). Per questo motivo, può essere utile mangiare cibi a base di vitamina C (si pensi alle fragole o ai peperoni) con cibi vegetali contenenti ferro come cavoli o spinaci.
Ottenere abbastanza ferro è importante perché il corpo ne ha bisogno per diverse funzioni. Il ferro fa parte dell’emoglobina, una proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo. Aiuta anche i muscoli a immagazzinare e utilizzare l’ossigeno, secondo la Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.
Se assumi troppo poco ferro (causato da problemi come perdita di sangue, cattiva alimentazione o incapacità di assorbire una quantità sufficiente di ferro con la dieta), potresti sviluppare anemia da carenza di ferro. I bambini piccoli e le donne in gravidanza o che hanno il ciclo sono a maggior rischio di carenza di ferro.
Detto questo, anche troppo ferro è pericoloso. Dovresti fare attenzione con la vitamina C se hai l’emocromatosi, una condizione che fa sì che il corpo immagazzini troppo ferro. Grandi quantità di vitamina C potrebbero peggiorare il sovraccarico di ferro nel corpo e danneggiare i tessuti del corpo, secondo il NIH.
Servi cibi ricchi di ferro come gli spinaci con fonti di vitamina C, come fragole e arance, per ottenere più ferro. Image Credit: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages
6. Potenziale trattamento del cancro
Mentre alcune ricerche suggeriscono che la vitamina C ad alte dosi può uccidere le cellule tumorali, alcuni esperti ritengono che la C sia stata spesso utilizzata in modo inefficace nei trattamenti contro il cancro.
Sebbene molte terapie con vitamina C per il cancro implichino l’integrazione orale, somministrare vitamina C per via endovenosa potrebbe giovare maggiormente alle persone affette da cancro, secondo uno studio del dicembre 2016 pubblicato sulla rivista Redox Biology .
I ricercatori hanno scoperto che la vitamina C si decompone facilmente e produce perossido di idrogeno, che può danneggiare i tessuti e il DNA. Ma mentre le cellule normali possono rimuovere il perossido di idrogeno ed evitare danni, le cellule tumorali sono meno efficienti e così facendo e più inclini alla morte a causa di alti livelli di perossido di idrogeno.
Anche se questo non dimostra che la vitamina C da sola può uccidere le cellule tumorali, i ricercatori stanno attualmente studiando se potrebbe aumentare l’efficacia di altri trattamenti contro il cancro come la chemioterapia e la radioterapia (o ridurre gli effetti collaterali del trattamento), secondo la Mayo Clinic.
In termini di prevenzione del cancro, la maggior parte degli studi caso-controllo hanno collegato l’assunzione alimentare di vitamina C con un minor rischio di tumori del polmone, della mammella, del colon o del retto, dello stomaco, della cavità orale, della laringe o della faringe e dell’esofago, secondo l’NIH.
Ad esempio, ottenere una media di 205 milligrammi al giorno di vitamina C (la quantità più alta) rispetto a 70 milligrammi al giorno (la quantità più bassa) è stata associata a un rischio inferiore del 63% di cancro al seno nelle donne in premenopausa con una storia familiare di cancro al seno. , secondo un precedente studio del marzo 1999 su 83.234 donne nel Journal of the National Cancer Institute .
Tuttavia, le prove da studi prospettici di coorte non sono coerenti, probabilmente a causa delle quantità variabili di vitamina C utilizzate negli studi. Nel frattempo, la maggior parte degli studi clinici randomizzati suggerisce che la supplementazione moderata di vitamina C da sola o insieme ad altri nutrienti non influisce sul rischio di cancro.
7. Salute degli occhi
Alcune evidenze dimostrano che le formulazioni integrative dello studio AREDS (Age-Related Eye Disease Study), un ampio studio clinico randomizzato e controllato con placebo, potrebbero rallentare la progressione della degenerazione maculare correlata all’età (AMD) nei soggetti ad alto rischio di sviluppare AMD avanzata.
Queste formulazioni includono 500 milligrammi di vitamina C, insieme a vitamina E, beta-carotene, zinco e rame.
Secondo lo studio AREDS dell’ottobre 2001 in JAMA Ophthalmology , è stato osservato che gli individui ad alto rischio di sviluppare AMD avanzata che hanno ricevuto gli integratori hanno un rischio inferiore di progressione verso AMD avanzata rispetto agli individui che assumevano un placebo. I risultati sono stati confermati da uno studio di follow-up del maggio 2013 in GIAMA.
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Alcuni studi hanno anche associato un’elevata assunzione alimentare di vitamina C con un minor rischio di formazione di cataratta, sebbene i dati degli studi clinici siano limitati e le prove siano state contrastanti, secondo l’NIH.
8. Prevenzione della gotta
Un tipo comune di artrite infiammatoria, la gotta è molto dolorosa e in genere colpisce un’articolazione alla volta (di solito l’articolazione dell’alluce). I sintomi possono peggiorare durante i razzi, che possono durare giorni o addirittura settimane, secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie.
La gotta è causata da un eccesso di acido urico nel corpo o da iperuricemia. La degradazione delle purine, che si trovano nel tuo corpo e negli alimenti che mangi, si traduce in acido urico – e troppo di esso può portare all’accumulo di cristalli di acido urico (urato monosodico) nelle articolazioni, nei liquidi e nei tessuti.
Sebbene gli studi siano stati contrastanti, la vitamina C è collegata ad aiutare a prevenire la gotta.
Per ogni aumento di 500 milligrammi dell’assunzione di vitamina C al giorno, è stato osservato che il rischio di gotta diminuisce in uno studio del marzo 2009 su quasi 47.000 uomini di Medicina interna JAMA . Per coloro che ha preso più di 1.500 milligrammi di vitamina C al giorno, il rischio di gotta è stato osservato diminuire del 45%.
La vitamina C può proteggere dalla gotta aiutando ad abbassare l’urato nel corpo, secondo l’Arthritis Foundation. Tuttavia, non è chiaro quale effetto potrebbe avere la vitamina C su quelli con gotta preesistente.
La vitamina C da sola o in combinazione con farmaci per la gotta non ha avuto un effetto clinicamente significativo sull’abbassamento dei livelli di acido urico per le persone con gotta in un piccolo studio del maggio 2013 su 40 persone in Artrite e reumatologia . / em>
9. Funzione cognitiva
La vitamina C si accumula nel sistema nervoso centrale e in quantità particolarmente elevate nei neuroni del cervello. È responsabile delle funzioni cerebrali come la sintesi del neurotrasmettitore noradrenalina dalla dopamina, secondo la Oregon State University.
Una carenza di vitamina C provoca un danno ossidativo alle proteine e ai grassi nel cervello. Secondo una recensione dell’aprile 2012 sul Journal of Alzheimer’s Disease , un ampio numero di prove mostra che il mantenimento di livelli sani di vitamina C è legato alla protezione contro il declino cognitivo correlato all’età e il morbo di Alzheimer.
Tuttavia, i ricercatori osservano che “è probabile che evitare la carenza di vitamina C sia più vantaggioso che assumere integratori oltre a una dieta normale e sana”.
L’assunzione di frutta e verdura, in particolare quelle ricche di vitamina C, è stata positivamente associata alla memoria verbale in uno studio del settembre 2011 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition .
La vitamina C può anche darti energia o migliorare il tuo umore: sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, quelli con carenza di vitamina C spesso riferiscono di sentirsi affaticati o depressi, secondo la Mayo Clinic.
Studi su persone ospedalizzate, che in genere hanno livelli di vitamina C inferiori al normale, hanno osservato che l’umore migliora dopo che le persone ricevono vitamina C.
10. Salute delle ossa
Il ruolo cruciale che la vitamina C svolge nella produzione di collagene la rende anche un importante nutriente per le ossa.
Il collagene costituisce il 90 percento della matrice organica dell’osso e le fibre di collagene si attorcigliano l’una sull’altra per fornire un’impalcatura su cui depositare i minerali, secondo la Oregon State University.
Detto questo, studi osservazionali hanno mostrato associazioni incoerenti con il rischio di frattura e la densità minerale ossea.
Nel complesso, esiste un’associazione positiva ma complicata tra la densità ossea e l’assunzione di vitamina C, che può essere influenzata dalle interazioni di altri fattori come il fumo, l’assunzione di calcio, l’assunzione di vitamina E o l’uso di estrogeni o la terapia ormonale dopo la menopausa, secondo una revisione dell’ottobre 2011 in la rivista Nutrition Reviews .
Ad esempio, sebbene non vi fosse alcuna associazione tra l’assunzione di vitamina C e la densità minerale ossea, gli effetti positivi del trattamento ormonale sulla densità minerale ossea erano più forti con un maggiore apporto di vitamina C, secondo uno studio del settembre 2005 della Women’s Health Initiative in L’American Journal of Clinical Nutrition .
11. Mal di mare
La vitamina C può aiutare i giovani che soffrono di nausea in mare.
Secondo uno studio del 2014 su una zattera di salvataggio in una piscina coperta, donne e uomini di età inferiore ai 27 anni hanno manifestato sintomi di mal di mare meno pronunciati quando hanno assunto 2.000 milligrammi di vitamina C prima di essere esposti a onde alte un metro su una zattera di salvataggio in una piscina coperta. il Journal of Vestibular Research .
La vitamina C può essere un modo efficace per sopprimere i sintomi del mal di mare senza effetti collaterali indesiderati, notano i ricercatori.
12. Infiammazione
Diversi studi hanno associato livelli di vitamina C più elevati a livelli di proteina C reattiva (PCR) più bassi, un marker di infiammazione.
Ad esempio, è stato osservato che l’assunzione di integratori di vitamina C (1.000 milligrammi al giorno) per due mesi porta a una diminuzione del 16,7% del livello mediano dei livelli di PCR in coloro che avevano livelli elevati di PCR rispetto a un aumento dell’8,6% in un placebo gruppo, secondo uno studio del gennaio 2009 sulla rivista Free Radical Biology and Medicine .
Molte delle malattie per le quali la vitamina C ha riportato benefici, come la malattia coronarica e la gotta, coinvolgono anche l’infiammazione, secondo la Oregon State University.
Sebbene si sappia meno sugli effetti antinfiammatori della vitamina C rispetto alle sue azioni antiossidanti, è noto che la vitamina C agisce come antiossidante per neutralizzare gli effetti dannosi dei radicali liberi pro-infiammatori.
13. Salute delle gengive
La vitamina C può anche giovare alla tua salute dentale mantenendo i tuoi tessuti sani e forti.
Può contribuire a un minor rischio di malattia parodontale (gengivale), secondo una revisione del luglio 2019 nell’International Journal of Environmental Research and Public Health .
Lo studio suggerisce anche che la concentrazione di vitamina C nel sangue influenza lo stato parodontale, ma non viceversa.