Pianificare una passeggiata con un amico per spuntare due delle abitudini salutari del cuore nel piano sottostante.Immagine Credito: Boggy22 / iStock / GettyImmages
Anche se sei giovane e relativamente sano, potresti avere ancora fattori di rischio per le malattie cardiache. Circa il 40% di tutti gli adulti di età inferiore ai 40 anni ha l’obesità, ad esempio, e più della metà di tutti gli adulti sotto i 60 anni ha la pressione alta, secondo i centri per il controllo e la prevenzione della malattia (CDC).
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Ora ecco la buona notizia: “C’è molto che puoi fare, non importa quale sia la tua età, per ridurre il rischio di malattie cardiache”, afferma Alon Gitig, MD, direttore della cardiologia al Monte Sinai Westchester a Scarsdale, New York.
Questo piano di kickstart di sette giorni può aiutare. Dedicando un giorno ogni settimana per incorporare un nuovo comportamento sano del cuore, farai rapidamente cambiamenti positivi senza essere sopraffatti. Dai un tentativo – e entro la fine della settimana, sarai bene sulla buona strada per vivere una vita più consapevole del cuore.
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Giorno 1: camminare vivace per 22 minuti
Quell’immobile esatto potrebbe sembrare strano, ma è basato nella scienza, dice Dr. Gitig. “Sappiamo che 150 minuti di attività fisica intensità moderata a settimana sono molto chiaramente associati a un calo significativo del rischio di infarto”, dice. “Dividi quello di sette anni e ottieni circa 21,4 minuti o vicino al 22.”
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La chiave, dice, è assicurarsi di camminare abbastanza per passare il test Talk, il che significa che puoi ancora tenere una conversazione con un amico, ma è abbastanza vivace che non puoi parlare troppo o cantare.
Se hai premuto per il tempo, prova a spremere durante il tuo morning o la passeggiata. Ad esempio, scendere da una fermata del treno o due presto e camminare, consiglia il cardiologo nieca Goldberg, MD, direttore medico di Atria NYC e un professore di medicina associata clinica presso la New York University. “Ti dà il tempo di pensare, rilassarsi ed essere all’aperto, tutte le cose che alleviano lo stress e aiutano anche il tuo cuore”, spiega. (Dr. Goldberg se stessa cammina al lavoro e alla schiena ogni giorno, che è 3 miglia al giorno.)
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Se hai tempo per camminare di più, vai per questo: la nuova ricerca mostra che più puoi fare, meglio è per il tuo ticker. Uno studio del 2022 gennaio in Plos Medicine ha scoperto che le persone che erano le persone più attive hanno ridotto il rischio di sviluppare malattie cardiache di oltre il 50%.
Mancia
Se 22 minuti è troppo lungo per il tuo attuale livello di fitness, inizia con 10 minuti o anche cinque, quindi farai strada da lì mentre si diventa più forte.
Giorno 2: STOP SCREEN TIME un’ora prima del letto
Non c’è dubbio che ottiene abbastanza sonno è importante per la salute del cuore: scremare sugli ZZZ è stato collegato sia all’ipertensione e ad un aumento di peso, entrambi aumentano il rischio di malattie cardiache.
“Ci sono un paio di motivi per cui: uno, il sonno compromesso solleva i livelli del cortisolo dell’ormone dello stress, che alza la pressione sanguigna e aumenta l’infiammazione che è cattiva per il tuo cuore”, spiega il Dr. Gitig. “Ma se sei privo di sonno e stanco, anche tu non hai il livello di energia per affrontare uno stile di vita sano, che è anche importante.”
Sfortunatamente, circa la metà di tutti gli adulti sperimentano l’insonnia occasionale, secondo il CDC, che può deragliare anche il meglio delle intenzioni del sonno. Ecco perché il Dr. Gitig consiglia di spegnere tutte le schermate – computer, telefono, tablet, TV – un’ora prima del letto. La ricerca mostra la luce blu di queste schermate sopprime la melatonina, un ormone essenziale per il tuo ciclo di risveglio, secondo l’American Academy of Sleep Medicine. “Questo può impedirti di sentirti assonnato prima di andare a letto,” dice Dr. Gitig.
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Giorno 3: Scambia il tuo bagel del mattino per farina d’avena condita con mirtilli e mandorle
Optare per farina d’avena al mattino – il tuo cuore ti ringrazierà.Immagine Credito: Alvarez / E + / GettyImmages
Un bagel medio ha più di 250 calorie e oltre 50 grammi di carboidrati, che non è un ottimo modo per iniziare la giornata, afferma Lisa liberato, MD, FACC, direttore del cardiaco delle donne e del programma vascolare a Yale New Haven Hospital Hospital Rifugio, connecticut. Se si aggiunge un paio di cucchiai di formaggio cremoso, stai guardando approssimativamente una 100 calorie extra e 6 grammi di grassi saturi, per USDA.
L’oatmeal è un’opzione per la colazione molto migliore e sana, il Dr. Freed dice, come è alto in fibra solubile, un tipo di fibra che è stata mostrata per abbassare i livelli di colesterolo LDL (“BAD”). Poiché è più basso di carboidrati, aiuterà anche a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabile, quindi non diventi famelici a metà mattina e colpisci il distributore automatico.
Uno studio di dicembre 2019 in ictus ha scoperto che solo la sostituzione della colazione a settimana con farina d’avena invece di uova o pane bianco è stato collegato a un rischio inferiore di ictus.
Il Dr. Freed suggerisce di topping di farina d’avena con mirtilli ricchi di antocyanin, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache. Puoi anche aggiungere una manciata di mandorle per un grasso monoinsaturato di satizione, cuore sano.
4 ° giorno: scambia il tuo hamburger di manzo per un hamburger vegetariante
Potresti sentirti come se non conta se sostituisci un hamburger impossibile per un whopper a Burger King, ma concediti un po ‘di credito.
“Mentre molti di questi prodotti hanno alti livelli di grassi saturi e sono altamente elaborati, c’è ancora ricerca per mostrare che sono migliori per la salute rispetto alle loro alternative animali,” Joel Kahn, MD, un cardiologo integrativo in Bingham Farms, Michigan, dice a morefit.eu. “Ogni volta che sostituisci un pasto a base di pianta per uno a base di carne, ti aiuti il tuo cuore.”
Quando le persone hanno scambiato gli hamburger vegetanti per i loro regolari hamburger a base di carne due volte a settimana per otto settimane, hanno perso 2 sterline e hanno visto il loro “cattivo” goccia di colesterolo di 10 punti, rispetto a un gruppo di controllo, secondo uno studio del 2020 aprile The American Journal of Clinical Nutrition . Avevano anche livelli più bassi di n-ossido di trimetilammina, una sostanza che può essere collegata al rischio di malattie cardiache.
In generale, andare vegetariano o vegano è buono per il tuo ticker. Uno studio di agosto 2019 nel Journal della American Heart Association ha scoperto che una dieta a base di piante può ridurre il rischio di morire dalla malattia cardiaca da quasi un terzo.
Ma questo può essere difficile da attenersi, osserva il Dr. Gitig, che raccomanda invece che miri a rendere il 75% dei tuoi alimenti a base di piante da dieta come frutta, verdure, semi, noci e cereali integrali. “Basta tagliare un po ‘può spostare i post degli obiettivi nella giusta direzione”, dice.
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Giorno 5: Scarica un’app di meditazione
Prendi il tempo di meditare, anche se è solo pochi minuti ogni giorno. Credito dell’immagine: Goodboy Picture Company / E + / GettyImages
C’è un sacco di ricerche per mostrare la meditazione aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache. Uno studio del 2020 settembre nel Journal American Journal of Cardiology ha guardato oltre 60.000 persone e ha scoperto che coloro che meditavano regolarmente avevano tassi più bassi di colesterolo alto, ipertensione, diabete, ictus e malattie cardiache rispetto a quelli che non medivano.
“Aiuta con lo stress, il che è un enorme pilota di rischio di malattie cardiache perché aumenta la pressione sanguigna e rampe sull’infiammazione” Dr. Gitig dice. Raccomanda personalmente due app di meditazione: Timer calmo e intuitivo. “Non importa se sono cinque minuti o 10 minuti, finché provi a farlo ogni giorno e trovare alcuni esercizi di rilassamento che fanno clic con te”, dice.
Per quei momenti stressanti quando non hai un facile accesso a un’app, ad esempio, sei bloccato nel traffico, o sei in una situazione stressante sul lavoro – il Dr. Gitig consiglia di chiudere gli occhi per un minuto o due e Praticare la respirazione del ventre.
“Quando siamo sottolineati, la nostra tendenza è di respirare più superficialmente, che rampa sugli ormoni dello stress”, spiega. Chiudi la bocca e prendi un respiro lento e profondo attraverso il naso (puoi mettere le mani sulla tua pancia così senti che è pieno di aria). Quindi soffia tutta l’aria lentamente attraverso la tua bocca e senti la tua pancia deflata.
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Giorno 6: incontrare un amico per il caffè
Nel corso degli anni, numerosi studi hanno dimostrato l’importanza del sostegno sociale quando si tratta di ridurre il rischio di malattie cardiache.
Uno studio di luglio 2019 in menopausa , ad esempio, seguiva le persone post-menopausa per oltre un decennio e hanno scoperto che forti amicizie e sostegno sociale hanno ridotto il rischio di morte dalla malattia cardiovascolare.
“Il sostegno sociale fornisce un tampone contro lo stress e aiuta anche a prevenire la solitudine, che conosciamo è un fattore di rischio per le malattie cardiache”, spiega il Dr. Goldberg. Se è difficile riunirsi di persona, conta FaceTime, aggiunge.
7 ° giorno: fare un appuntamento al dentista
Può sembrare sorprendente, ma studiare dopo lo studio ha scoperto che le persone con malattia della gomma hanno tassi più alti di malattie cardiache (compreso l’attacco cardiaco e il colpo) rispetto a quelli con gengive sane e champions, secondo l’American Academy of Parodontologia.
“Una teoria è che i batteri che causano il viaggio delle malattie della gomma ai vasi sanguigni in tutto il corpo, dove causano l’infiammazione e il danno dei vasi sanguigni”, dice il Dr. Gitig. “Può anche essere che l’infiammazione della bocca disse una cascata di danni vascolari in tutto il corpo, compresi i vasi sanguigni e il cuore”.
L’American Dental Association raccomanda di vedere il tuo dentista almeno una o due volte all’anno, ma potresti dover andare più frequentemente se hai già una malattia della gomma. E naturalmente, vorrai spazzolare e usare il filo interdentale tra le visite.
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