Fare esercizi di mobilità mirati per i corridori può fare una grande differenza nella tua gamma di movimento e velocità di corsaImage Credit: diignat/iStock/GettyImages
I corridori sono sempre alla ricerca di quella cosa che li aiuti a diventare più veloci e più forti. Mentre accumulare più miglia e l’allenamento della forza migliora sicuramente le prestazioni, non vuoi trascurare la tua routine di mobilità.
La mobilità è la tua capacità di muovere il tuo corpo attraverso la gamma di movimento prevista delle tue diverse articolazioni, secondo David Jou, DPT, un fisioterapista e co-fondatore di MotivNY. Fondamentalmente, la tua mobilità è quanto bene puoi muovere diverse parti del tuo corpo senza limitazioni, dolori o dolori.
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Quando il tuo obiettivo è ridurre minuti o secondi al ritmo del tuo miglio, la mobilità potrebbe essere solo il segreto per aumentare la tua velocità. Correre in modo efficiente richiede una buona gamma di movimento nella parte superiore della schiena, fianchi, caviglie e piedi. Senza un’adeguata mobilità, la tua forma e la tua tecnica di corsa escono dalla finestra, rallentandoti.
Quando c’è un’area del tuo corpo che manca di mobilità, altre parti compensano, afferma Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, creatrice di Revolution Running Physical Therapy. Queste compensazioni richiedono energia extra, che può farti affaticare, mettendo a dura prova la tua velocità complessiva.
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Per non parlare, la scarsa mobilità aumenta il rischio di lesioni, in particolare a fianchi, ginocchia e piedi, dice Jou. Ecco perché i corridori vogliono impegnarsi a fare il lavoro di mobilità ogni giorno.
Come iniziare con il lavoro in mobilità
Idealmente, secondo Sam Chan, DPT, un fisioterapista con sede a New York, dovresti incorporare esercizi di mobilità per i corridori nel tuo consueto riscaldamento, soprattutto se vuoi ridurre il tempo dal tuo ritmo. La velocità deriva dalla potenza dei tuoi muscoli. Ma quando ti lanci in una corsa senza alcun tipo di routine di riscaldamento dinamico, non puoi ottenere la massima potenza di fuoco dai tuoi muscoli.
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Quindi, se il tuo normale programma di corsa è di cinque giorni alla settimana, cerca di fare anche cinque sessioni di mobilità pre-corsa a settimana, dice Chan. E se li costruisci nel tuo riscaldamento dinamico, fondamentalmente dai da mangiare a due piccioni con un seme.
Quando si tratta del nocciolo della questione, dovresti scegliere movimenti che si concentrano su muscoli e articolazioni specifici per la corsa. Quindi, il riscaldamento della mobilità dinamica prima della corsa dovrebbe concentrarsi maggiormente sulla parte inferiore del corpo, comprese le caviglie, i fianchi, i glutei e le gambe.
In genere, devi dedicare solo circa 10 minuti alla tua routine di mobilità per dare al tuo corpo il riscaldamento di cui ha bisogno. Ma se ti senti un po’ più dolorante o affaticato, puoi anche eseguire il foam roll sui muscoli, concentrandoti su glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
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6 migliori esercizi di mobilità per corridori
Ora che sai come incorporare la mobilità nella tua routine di corsa e quali muscoli meritano la tua attenzione, è il momento di concentrarti su alcuni esercizi specifici. Prima dei tuoi allenamenti di corsa, esegui 10 ripetizioni di ciascuna di queste mosse, suggerisce Chan.
Questi esercizi di mobilità per i corridori si concentrano su tutti i principali muscoli e articolazioni necessari per migliorare la forma e aumentare la velocità.
Mossa 1: Stretching dinamico dei flessori dell’anca a metà ginocchio
Migliorare il movimento e la flessibilità dei flessori dell’anca migliora la capacità di guidare le gambe avanti e indietro, dice Chan. Allungare e spingere la gamba nel terreno spinge in avanti ogni passo, che è il modo in cui aumenti la velocità.
Questo allungamento aiuta a migliorare il movimento e la forza del flessore dell’anca, rendendolo uno dei migliori esercizi di mobilità dell’anca per i corridori.
Come farlo
Livello di abilità Tutti i livelliAttività Mobilità AllenamentoRegione Parte inferiore del corpo
- Mettiti sul ginocchio sinistro. Pianta il tallone destro a circa due piedi davanti a te e piega il ginocchio destro a 90 gradi.
- Spingi leggermente indietro i fianchi e piega il busto in avanti con la schiena piatta.
- Spingi i fianchi in avanti e contemporaneamente ruota il busto da un lato.
- Fermati un attimo e ripeti.
- Una volta terminate tutte le ripetizioni, ripeti sul lato opposto.
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Mossa 2: Mobilizzazione della caviglia semi-inginocchiata
La dorsiflessione della caviglia (piegare la caviglia per puntare il piede verso l’alto) fa parte di ogni passo che fai quando corri (o cammini). E sebbene possa sembrare un movimento così piccolo, può fare una grande differenza per quanto riguarda la velocità. Secondo uno studio del marzo 2015 su Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico, i corridori d’élite tendono a mostrare più dorsiflessione della caviglia rispetto ai corridori principianti quando corrono a velocità elevate.
Quindi, costruire più mobilità nella caviglia è una piccola ma sostanziale modifica che può aiutarti ad aumentare il tuo ritmo.
Come farlo
Livello di abilità Tutti i livelliAttività Mobilità AllenamentoRegione Parte inferiore del corpo
- Inginocchiati a terra con il ginocchio sinistro a terra.
- Pianta il tallone destro a circa due piedi davanti a te e piega il ginocchio destro a 90 gradi.
- Metti le mani sul ginocchio destro.
- Piegati delicatamente in avanti e spingi il ginocchio destro in avanti quanto più comodo, permettendo alla caviglia di piegarsi in avanti.
- Fermati qui per un momento, quindi torna alla posizione di partenza.
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Spingi il ginocchio in avanti solo per quanto è comodo, dice Chan. All’inizio, potresti non essere in grado di guidarlo molto in avanti. Con il tempo, la tua gamma di movimento aumenterà.
Mossa 3: Décolleté Tall Plank
Il tuo core è ciò che ti aiuta a mantenere una postura eretta mentre corri, il che è necessario se vuoi correre velocemente, dice Chan. Dopotutto, hai mai visto un corridore veloce e accasciato?
Questa variante della tavola riscalda il tronco, aiutando a mantenere la colonna vertebrale dritta e il petto in alto mentre corri. Inoltre, questo esercizio riscalda le spalle, migliorando l’oscillazione del braccio e aiutandoti a guadagnare slancio mentre corri.
Come farlo
Livello di abilità Tutti i livelliAttività Mobilità AllenamentoRegione Corpo intero
- Entra in una posizione di plank alto con le mani impilate sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
- Mantenendo i palmi delle mani radicati, solleva il piede destro di un pollice da terra.
- Porta il ginocchio destro verso il petto.
- Contemporaneamente, spingi in avanti e punta le dita del piede sinistro, spostando il corpo in avanti di qualche centimetro.
- Fermati qui, quindi riporta il piede sinistro nella posizione di partenza.
- Fai tutte le ripetizioni qui e ripeti dall’altra parte.
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Consiglio
Per rendere questo movimento un po’ più semplice, puoi riportare la gamba sollevata verso il basso tra le ripetizioni invece di tenerla alzata.
Mossa 4: Tirare il ginocchio
Una parte importante dello sprint (e dell’accelerazione in generale) è spingere il ginocchio verso l’alto il più rapidamente e potentemente possibile, dice Chan. Questo esercizio di mobilità imita quel modello di movimento.
Come farlo
Livello di abilità Tutti i livelliAttività Mobilità AllenamentoRegione Parte inferiore del corpo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Metti il peso sulla gamba destra.
- Alza il ginocchio sinistro e afferra il ginocchio sinistro con le mani.
- Quando porti il ginocchio verso il petto, solleva la punta del piede destro.
- Fermati qui per un momento.
- Invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza.
- Fai tutte le tue ripetizioni qui e poi cambia lato.
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Mossa 5: Glute Pull
I tuoi glutei sono i muscoli più grandi della parte inferiore del corpo (e di tutto il corpo, se è per questo) e sono i giocatori chiave quando si tratta di correre velocemente.
Il grande gluteo (il muscolo gluteo inferiore) aiuta i fianchi a piegarsi ed estendersi, che è ciò che ti spinge in avanti mentre corri. Svegliare i muscoli con esercizi per i glutei prima di correre è necessario se vuoi ottenere la massima potenza (e quindi velocità) da ogni falcata.
Come farlo
Livello di abilità Tutti i livelliAttività Mobilità AllenamentoRegione Parte inferiore del corpo
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Metti il peso sulla gamba destra.
- Alza il ginocchio sinistro e afferra delicatamente la gamba sinistra.
- Tira leggermente la caviglia sinistra verso il lato destro del corpo.
- Contemporaneamente tira il ginocchio sinistro verso il petto.
- Fermati qui per un momento.
- Porta la gamba sinistra a terra e ripeti.
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Mossa 6: Estensione del ginocchio in piedi
Questa mossa imita il movimento dei muscoli posteriori della coscia durante la corsa. Insieme ai glutei, questi muscoli aiutano i fianchi a piegarsi ed estendersi, spingendo le gambe in avanti per guadagnare velocità, dice Chan.
Più mobile e veloce puoi diventare con questo movimento, più veloce puoi correre.
Come farlo
Livello di abilità Tutti i livelliAttività Mobilità AllenamentoRegione Parte inferiore del corpo
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Metti il peso sulla gamba destra.
- Guida il ginocchio sinistro verso il petto.
- Raddrizza il ginocchio il più possibile, tirando fuori il piede.
- Fermati qui per un momento.
- Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.
- Cambia lato dopo aver terminato tutte le ripetizioni.
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