Una dieta da 1.700 calorie dovrebbe includere molta frutta, verdura e proteine magre.Credito immagine:OatmealStories/RooM/GettyImages
Se il suo obiettivo è perdere o mantenere il peso, tutto si riduce alle calorie. Una dieta da 1.700 calorie è un piano ipocalorico che può aiutare gli uomini e le donne attive a perdere peso, secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute, e aiutare le donne inattive dai 50 anni in su a mantenere il loro peso.
Poiché si tratta di una dieta a basso contenuto calorico, si assicuri che il piano includa un mix sano di alimenti di tutti i gruppi alimentari, per garantire il soddisfacimento del suo fabbisogno di nutrienti essenziali. E consideri di parlare con il suo medico o con un dietologo prima di cambiare le sue abitudini alimentari, per assicurarsi di adottare un approccio sano basato sulla sua storia medica e sulle sue esigenze specifiche.
4 consigli per seguire una dieta da 1.700 calorie
Per ottenere la massima nutrizione da ogni boccone della sua dieta da 1.700 calorie, includa nei suoi pasti frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi o non grassi, come raccomandato dal National Heart, Lung, and Blood Institute. Completi i pasti con fonti di proteine sane come pollame, carne rossa magra, uova, frutti di mare e fagioli, oltre a grassi sani come noci e semi.
Il suo piano alimentare da 1.700 calorie dovrebbe consistere in tre pasti da circa 500 calorie ciascuno e due spuntini da 100 calorie. Pianificare la quantità di cibo per ogni pasto e spuntino e mangiare regolarmente durante la giornata aiuta a controllare la fame e a raggiungere e mantenere più facilmente un peso sano.
1. Aumentare la glicemia con la colazione
Cominci bene la giornata con una colazione sana e saziante. Ad esempio, potrebbe gustare 1 tazza di farina d’avena preparata con 1 tazza di latte scremato o di soia e condita con 10 noci pecan tritate e 1 tazza di fragole a fette.
Includere alimenti ad alto contenuto di fibre richiede una digestione più lunga, aiutandola a sentirsi sazia più a lungo. Secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health, il consumo di fibre aiuta anche a mantenere i livelli di zucchero nel sangue, il che può ridurre la fame. Secondo l’USDA, 1 tazza di avena contiene 16,5 grammi di fibre.
Un’omelette preparata con tre uova, 1/2 tazza di funghi affettati e 1 grammo di formaggio magro, servita con un muffin inglese integrale tostato, è un’ottima colazione nel suo piano dietetico da 1.700 calorie.
Se ha poco tempo per una colazione seduta, prepari un frullato con 12 once di yogurt greco magro mescolato con 3/4 di tazza di mirtilli freschi, 1 tazza di mango fresco e 1/4 di avocado fresco.
2. Proteine magre a pranzo
Si concentri su frutta, verdura e cereali integrali ricchi di fibre a pranzo per rimanere soddisfatto per tutto il pomeriggio.
Consideri un’insalata colorata composta da 2 tazze di verdure miste, 1/2 tazza di cetrioli a fette, 1/4 di tazza di pomodori ciliegini a fette, 1/4 di tazza di carote tagliuzzate, 1/4 di tazza di uvetta, 12 mandorle tritate, 1/2 tazza di ceci e 2 cucchiai di condimento per insalata a basso contenuto di grassi, serviti con un contenitore da 6 once di yogurt greco magro.
Anche due tazze di minestrone con un panino integrale, un etto di formaggio filante di mozzarella parzialmente scremato, una piccola mela e 20 arachidi costituiscono un pranzo saziante e salutare.
Un’altra opzione per il pranzo nella sua dieta da 1.700 calorie comprende una pita da 6 pollici farcita con 3 etti di petto di tacchino, 1 etto di formaggio svizzero, pomodoro a fette e lattuga, servita con 1 tazza di bastoncini di carota e sedano con 2 cucchiai di salsa ranch a basso contenuto di grassi e un’arancia grande.
3. Mangiare verdure a cena
Per una cena semplice nella sua dieta ipocalorica, mescoli 1 tazza di pasta integrale cotta con 2 tazze di verdure miste cotte, come broccoli, cavolfiori e carote, 3 etti di gamberetti sgusciati e cotti e 1/2 tazza di salsa di pomodoro.
Anche un burrito di fagioli, preparato con una tortilla integrale da 6 pollici, 1/2 tazza di purea di fagioli pinto, 1 grammo di formaggio pepper jack e servito con 1/2 tazza di riso integrale e 1 tazza di verdure miste condite con 2 cucchiai di salsa a basso contenuto di grassi, è una buona opzione per la cena.
Potrebbe anche gustare 4 etti di petto di pollo arrosto con 1 tazza e mezza di patate novelle arrosto e 2 tazze di asparagi arrosto.
4. Scelga spuntini intelligenti
Si assicuri di preporzionare i suoi spuntini da 100 calorie, in modo da non ingerire troppe calorie, e si assicuri che siano facilmente reperibili.
Secondo un articolo del marzo 2015 pubblicato su Current Obesity Reports, gli spuntini non programmati o il consumo della maggior parte delle calorie alla fine della giornata – un evento comune se non si mangia abbastanza durante il giorno – hanno un effetto negativo sul mantenimento del peso.
Suggerimento
Per quanto riguarda le bevande, scelga opzioni a zero calorie come acqua, seltz non zuccherato, tè non zuccherato e caffè nero.
Piano alimentare di esempio da 1.700 calorie
Questo piano alimentare può darle un’idea di cosa significhi mangiare 1.700 calorie in un giorno:
Colazione
Scelga uno dei seguenti piatti:
- Farina d’avena con crumble di mirtilli rossi (409 calorie) e caffè con 2 cucchiai di latte intero (19 calorie).
- Omelette proteica vegetariana (290 calorie) con 2 fette di pane tostato integrale secco (163 calorie) e 1/2 tazza di fragole (35 calorie)
- Frullato Jasmine Green Sunrise (414 calorie)
Pranzo
Scelga uno di questi:
- Insalata stile Cobb allo Champagne (256 calorie) con 3,5 once di petto di pollo senza pelle (158 calorie) e un contenitore da 5,5 once di yogurt greco magro (92 calorie).
- Zuppa di lenticchie e noci con contorno di insalata (319 calorie) e un panino integrale per la cena (117 calorie) con 1 panetto di burro non salato (36 calorie)
- Sandwich alleggerito di pollo e fichi (472 calorie) con 1/2 tazza di fette di mela golden delicious (31 calorie)
Cena
Scelga una di queste opzioni:
- Burrito di bistecca e patate dolci (470 calorie) con 1/4 di avocado (56 calorie)
- Power Pasta Bowl con polpette di tacchino e cavolo nero (549 calorie)
- Pasta al pesto di zucchine con avocado e uova alla coque (474 calorie)
Spuntini
Scelga due di questi spuntini al giorno, ognuno dei quali contiene circa 100 calorie:
- 6 etti di yogurt greco magro
- 10 mezze noci pecan
- 1/2 tazza di cereali integrali non zuccherati con 1/2 tazza di latte magro
- 2 tazze di verdure miste condite con 2 cucchiai di condimento per insalata a basso contenuto di grassi
- Una piccola mela con 1 cucchiaino di burro di arachidi
- 4 tazze di popcorn liscio, cotto all’aria
- 1 1/2 tazze di cantalupo a cubetti
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