Quando hai la BPCO, l’esercizio fisico può aiutare ad aumentare la capacità polmonare e facilitare la respirazione. Credito immagine: adamkaz/E+/GettyImages
Se hai la BPCO, l’esercizio è uno dei migliori strumenti per aiutarti a respirare più facilmente, migliorare la tua resistenza ed essere in grado di fare più cose che ami. Ma sapere da dove cominciare può essere un po’ scoraggiante.
È comprensibile preoccuparsi di trovare il giusto livello di intensità, perché qualsiasi forma di esercizio ti farà respirare un po’ più pesantemente del normale. La chiave è prestare attenzione a come ti senti e mantenere un ritmo con cui ti senti a tuo agio.
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Su una scala da 1 a 10, dove 1 sembra che tu stia respirando normalmente e 10 ti senti completamente senza fiato, cerca di attenerti a un’intensità che sembra un 3 o 4, dice Carol Michaels, un ACE- e ACSM- personal trainer certificato e fondatore di Recovery Fitness.
Inoltre, dovresti ottenere il via libera dal tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di allenamento. Possono aiutarti a capire i migliori tipi di esercizio per te e determinare se trarrai beneficio dal lavorare con un terapista respiratorio.
Mancia
Cerca di fare un mix di allenamenti cardio, di rafforzamento e di stretching per aiutare a condizionare i polmoni e aumentare la loro capacità, dice Michaels. Suggerisce esercizi a basso impatto come camminare, nuotare e andare in bicicletta stazionaria ed evitare il sollevamento pesi pesante, nonché spingere mosse come flessioni o sit-up.
Iniziamo: il tuo allenamento di 30 minuti
Questo allenamento di mezz’ora, progettato da Michaels, combina la camminata con esercizi di rafforzamento e stretching della parte superiore del corpo, che possono aiutare con i sintomi della BPCO. Ed è tutto in un formato completamente personalizzabile in base al tuo livello di respirazione e resistenza. Cerca di farlo tre o quattro volte a settimana (o lavora fino a quel numero).
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Mentre ti alleni, concentrati sul fare respiri lenti e profondi della pancia ed espirare attraverso le labbra socchiuse: questo ti aiuterà a prendere più ossigeno. E ricorda di fare una pausa ogni volta che ne hai bisogno: smetti di allenarti, siediti su una sedia che sostiene le spalle e riposa finché non riesci a respirare di nuovo comodamente.
Riscaldamento
Dalle 0:00 alle 5:00: riscaldati camminando su una superficie piana a un ritmo facile. (Se sei su un tapis roulant, l’inclinazione dovrebbe essere 0.) Dovresti essere in grado di respirare normalmente.
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Prendi il ritmo
Dalle 5:00 alle 20:00: cammina a un ritmo leggermente più veloce, rimanendo su una superficie relativamente piana. Cerca di camminare a una velocità in cui inizi a sudare, ma puoi ancora portare avanti una conversazione.
Circuito della parte superiore del corpo
Dalle 20:00 alle 25:00: esegui da 5 a 10 ripetizioni di tre o quattro dei seguenti esercizi per la parte superiore del corpo, utilizzando pesi leggeri che lasciano i muscoli come se fossero stati allenati dal ultima ripetizione, ma non esaurita. Cerca di scegliere una combinazione diversa di tre o quattro esercizi ogni volta che ti alleni.
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Riccioli bicipiti
- Stai in piedi con un manubrio in ogni mano con le braccia tese verso il pavimento e i palmi rivolti in avanti.
- Espira, piegando i gomiti e sollevando i pesi verso le spalle.
- Inspira, raddrizzando lentamente le braccia e tornando alla posizione di partenza.
Mancia
Le tue spalle dovrebbero rimanere impilate sui fianchi mentre ti arricci. Se devi inclinarti all’indietro per sollevare il peso, prova a usare un manubrio più leggero.
Alzate laterali del braccio
- Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso i fianchi.
- Inspira per iniziare, quindi espira e solleva il braccio destro di lato, fermandoti quando il gomito raggiunge l’altezza delle spalle. (Tieni il braccio dritto ma non bloccare il gomito. E tieni il palmo rivolto verso il basso durante il sollevamento.)
- Inspira mentre abbassi lentamente la mano sul fianco.
Estensione tricipiti sentita
- Stai in piedi con un manubrio in ogni mano con le braccia tese verso il soffitto e i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Inspira, piegando i gomiti e abbassando i pesi dietro la testa. Assicurati di tenere i bicipiti vicino alle orecchie piuttosto che lasciarli piegare fuori.
- Espira, spiegando ed estendendo le braccia fino alla posizione di partenza.
Flessione della spalla
- Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, le braccia tese verso il pavimento, i palmi rivolti all’indietro.
- Inspira per iniziare, quindi espira e solleva il braccio destro davanti al corpo, fermandoti quando il gomito raggiunge l’altezza delle spalle. (Tieni il braccio dritto ma senza bloccare il gomito. E tieni il palmo rivolto verso il basso durante il sollevamento.)
- Inspira, riportando lentamente il braccio nella posizione di partenza.
Pressione per le spalle
- Stai in piedi con un manubrio in ogni mano con i gomiti piegati, le mani all’altezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti.
- Espira, spingendo i pesi verso il soffitto, estendendo le braccia sopra la testa.
- Inspira, abbassando lentamente le braccia e tornando alla posizione di partenza.
Didascalia
- Stai in piedi con un manubrio in ogni mano con le braccia tese verso il pavimento e i palmi rivolti verso i fianchi.
- Inspira per iniziare, quindi espira mentre sollevi le braccia davanti al corpo per formare una “Y”, fermandoti quando le braccia sono parallele al pavimento. Tieni le braccia dritte ma non bloccare i gomiti.
- Inspira, abbassando lentamente le braccia nella posizione di partenza.
Fila piegata
- Posiziona il ginocchio sinistro e il braccio sinistro su una sedia con la schiena parallela al pavimento, piegandoti in avanti dai fianchi. Tieni un manubrio nella mano destra e allunga il braccio destro verso il pavimento.
- Espira, piegando il gomito e sollevando il peso verso la vita.
- Inspira, abbassando il peso verso il pavimento.
- Ripeti per 5-10 ripetizioni, quindi cambia braccio.
Raffreddamento e stretching
25:00 – 30:00: defaticare con una breve serie di semplici allungamenti:
Cerchi per le braccia
- Inspira, allungando entrambe le braccia in alto e incrociando i polsi in alto.
- Espira, spingendo lentamente le braccia indietro, intorno e in basso, creando grandi semicerchi mentre le braccia si abbassano lungo i fianchi.
- Ripeti l’allungamento, cercando di allargare il più possibile i cerchi per aprire il petto e le spalle.
- Ripetere più volte.
Rulli di spalla all’indietro
- Alza le spalle verso le orecchie, inspirando lentamente per 5 secondi.
- Ruota lentamente le spalle all’indietro, premendole fino in fondo, mentre espiri lentamente per 5 secondi.
- Fai qualche altro rotolo, aumentando ogni volta la dimensione del cerchio.
VW Stretch
- Stai in piedi con le spalle al muro e i gomiti piegati a formare una “W” con i palmi rivolti in avanti.
- Tenendo le spalle e le braccia piatte contro il muro, fai scivolare lentamente le braccia lungo il muro per formare una “V”.
- Inspira per 5 secondi, facendo scorrere le braccia lungo il muro ed espira per 5 secondi, facendole scivolare indietro nella posizione “W”.
- Ripetere più volte.
All’inizio, superare l’intero allenamento potrebbe sembrare difficile. Ma continua così, avendo cura di ascoltare il tuo corpo per assicurarti di stare comodo. Nel corso del tempo, scoprirai che puoi spingerti un po’ oltre e respirare un po’ più facilmente durante l’esercizio, due segni importanti che i tuoi polmoni stanno ottenendo grandi benefici.
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