Trappole strette? Prova questa sequenza di stretching di 10 minuti da un fisioterapista

Puoi sciogliere i muscoli tesi del collo e della parte superiore della schiena in pochi minuti con questi allungamenti. Image Credit: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

I quad irritati non sono certo una passeggiata nel parco. Anche una parte bassa della schiena stretta non è l’ideale. Ma il dolore al collo e la rigidità sono tutta un’altra situazione.

Fortunatamente, tutto ciò di cui hai bisogno sono 10 minuti per rilasciare un po ‘i muscoli rigidi del trapezio. Sia che ti svegli con un nodo al collo o senti un po ‘di stress dopo un allenamento estenuante, Samuel Chan, fisioterapista, consiglia di provare questa rapida routine.

1. Cerchio del collo

Credito immagine: morefit.eu/Samuel Chan Livello di abilità Tutti i livelli Rep 5 Allungamento dell’attività

1. Inizia a sederti su una sedia o in ginocchio sul pavimento.
2. Con le mani incrociate sul petto, inizia a ruotare il collo in senso orario.
3. Spingi delicatamente il collo fino ai limiti della tua comoda gamma.
4. Fai un cerchio in questa direzione per cinque ripetizioni, quindi ruota in senso antiorario.

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2. Rotolo di spalla

Credito immagine: morefit.eu/Samuel Chan Livello abilità tutti i livelli Ripetizioni 10 Allungamento dell’attività

1. Inizia in ginocchio o seduto con le braccia lungo i fianchi.
2. Alza le spalle il più in alto possibile verso le orecchie.
3. Ruota le spalle in avanti e in basso, creando quanto più spazio possibile tra le orecchie e le spalle.
4. Tirali giù e indietro, stringendo insieme le scapole.
5. Termina con le spalle all’altezza delle orecchie e completa 10 ripetizioni.
6. Ripeti tutte le ripetizioni nella direzione opposta.

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3. Allungamento del trapezio superiore

Credito immagine: morefit.eu/Samuel Chan Livello abilità Tutti i livelli Set 3Tempo 30 secActivity Stretching

1. Inizia seduto su una sedia o inginocchiato sul pavimento.
2. Porta la mano destra sopra la testa e afferra delicatamente il lato sinistro della testa.
3. Esercita una pressione attenta per piegare il collo lateralmente, allungandolo nel muscolo trapezio.
4. Ad ogni respiro profondo, applica delicatamente un po ‘più di pressione.
5. Tenere qui per 30 secondi, rilasciare e ripetere 3 volte in totale.
6. Fai la stessa cosa sul lato opposto.

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Mancia

Fai attenzione a non tirare o tirare il collo, ma applica gradualmente una pressione sull’allungamento.

Bonus: punto trigger del trapezio superiore

Credito immagine: morefit.eu/Samuel Chan Livello abilità tutti i livelli Ripetizioni 10 Allungamento dell’attività

1. Posiziona una palla da massaggio o una palla da lacrosse tra la parte superiore della spalla e il muscolo trapezio superiore.
2. Appoggiati delicatamente al muro, aggiungendo pressione al muscolo.
3. Rimani qui per un momento, quindi rilascia la pressione.
4. Ripeti 10 volte, quindi passa all’altro lato.

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Mancia

Puoi anche rotolare delicatamente da un lato all’altro contro la palla per alleviare i nodi e massaggiare maggiormente la trappola e i muscoli delle spalle.

Bonus: rilascio del trapezio superiore con sollevamento del braccio

Credito immagine: morefit.eu/Samuel Chan Livello abilità tutti i livelli Rep 20 Allungamento dell’attività

1. Posiziona una palla da massaggio o una palla da lacrosse tra la parte superiore della spalla e il muscolo trapezio superiore.
2. Appoggiati delicatamente al muro, aggiungendo pressione al muscolo.
3. Solleva il braccio su e giù per 20 ripetizioni.
4. Quindi, ripetere sul lato opposto.

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