Mangi le tortillas di mais con moderazione se soffre di diabete.Credito immagine:bhofack2/iStock/Getty Images
Una dieta sana ed equilibrata per il diabete dovrebbe includere molte verdure non amidacee e quantità moderate di cereali integrali, frutta, verdure amidacee, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi o non grassi, afferma l’American Diabetes Association. Le tortillas di mais, che sono preparate con la masa, o farina di mais macinata, sono considerate un alimento integrale e possono essere incluse nella dieta di un diabetico con moderazione. Chieda al suo medico o a un dietologo se ha bisogno di aiuto per sviluppare una dieta che la aiuti a gestire il diabete.
Indice glicemico
I diabetici dovrebbero concentrare la loro dieta su alimenti a basso indice glicemico. Si tratta di alimenti ricchi di carboidrati che non causano brusche fluttuazioni del livello di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un punteggio di 55 o meno sono considerati bassi sulla scala dell’indice glicemico. Secondo le Harvard Health Publications, una tortilla di mais ha un indice glicemico di 52, il che la rende una scelta di carboidrati preferita dai diabetici. Il pane integrale ha un indice glicemico più alto rispetto alle tortillas di mais, così come il riso bianco e la pasta normale.
Assunzione raccomandata
L’ADA raccomanda ai diabetici di pianificare i pasti in modo che siano composti per metà da verdure non amidacee, per un quarto da proteine magre e per un quarto da cereali integrali o verdure amidacee. Una singola tortilla di mais bianca o gialla – le due sono identiche dal punto di vista nutrizionale – conterebbe come l’intera porzione di cereali integrali del suo pasto in questo metodo. Nel corso della giornata, una dieta per il diabete dovrebbe includere da sei a 11 porzioni totali di cereali integrali o amidi.
Suggerimenti per la preparazione
I diabetici devono controllare il peso e l’assunzione di sodio per ridurre il rischio di pressione alta, ictus e malattie cardiache. Invece di friggere le tortillas di mais nel burro, nello strutto o nell’olio, le riscaldi nel microonde, nel forno, sulla griglia o in una padella antiaderente leggermente rivestita di spray da cucina. Riempia le tortillas con verdure grigliate, pollame, pesce, crostacei come i gamberi o tagli magri di manzo o maiale. Provi ad aggiungere sapore con salsa fresca, guacamole o una spruzzata di succo di lime al posto del sale. Se sceglie di aggiungere formaggio o panna acida, scelga una marca a basso contenuto di grassi e ne usi solo una piccola quantità.
Alternative salutari
Per una tortilla che influisce sul livello di glucosio nel sangue ancora meno delle versioni di mais, provi le tortillas integrali. Una tortilla di grano integrale ha un indice glicemico pari a 30. Ogni tortilla conta come una singola porzione di cereali integrali e può essere utilizzata in molte ricette che richiedono tortillas di mais, tra cui tacos, fajitas, tostadas ed enchiladas. Controlli l’etichetta per essere certo che la tortilla sia preparata con farina integrale al 100 percento. Eviti le normali tortillas di farina, che sono fatte con farina bianca raffinata e hanno un alto indice glicemico.