Svegliarsi rigido può essere dovuto a un freddo, stress o una brutta notte di sonno, ma di solito ti sentirai meglio presto. Credito di immagine: mezze immagini/momento/gettyimages
In questo articolo
- Povero sonno
- Sovra -esercitura
- Mancanza di movimento
- Invecchiamento
- Dieta
- Malattia
- Fatica
- Problema di salute sottostante
- Quando vedere un dottore
Dopo un’intera notte di sonno, speriamo tutti di sentirci riposato e rinfrescato. Ma a volte salutiamo la mattina con gemiti e grugniti, grazie ai muscoli rigidi.
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La rigidità muscolare mattutina non è mai un modo divertente per iniziare la giornata, ma è un evento comune. E mentre la sua causa è generalmente semplice – e curabile, i muscoli doloranti possono occasionalmente indicare un problema di salute più grave.
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Qui, Alice Chen, MD, una fisiatra dell’ospedale per una chirurgia speciale (HSS), condivide le ragioni della rigidità muscolare mattutina, oltre ai modi per lenire il dolore.
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1. Hai dormito nel modo sbagliato
La radice della rigidità dei muscoli mattutini potrebbe essere qualcosa di semplice come il modo in cui dormi.
Mentre sonnecchiamo, possiamo spostarci involontariamente in alcune posizioni scomode. Ciò può comportare il risveglio con i nostri muscoli contorti nei nodi.
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“Dormire con il collo e la schiena in una posizione contorta (come dormire in posizione verticale su una sedia o divano) può causare una tensione articolare e muscolare”, afferma il dott. Chen.
In effetti, qualsiasi posizione che getta la colonna cervicale (la parte superiore della colonna vertebrale) per l’allineamento può portare al collo e ai mal di schiena.
Aggiustalo
“Dormi in un letto con spazio e supporto adeguati”, dice il dott. Chen. In particolare, assicurati che il materasso aiuti a neutralizzare le curve naturali della colonna vertebrale e promuove il corretto allineamento (dovrebbe trattenere tutto il corpo senza i fianchi che si fingono).
Allo stesso modo, ottieni un buon supporto al collo da un cuscino per mantenere l’allineamento spinale, afferma il dott. Chen. È vero, il tuo cuscino può aiutare a prevenire (o peggiorare) problemi come la rigidità muscolare.
2. I tuoi allenamenti sono troppo faticosi
Andare troppo duramente in palestra? I tuoi muscoli possono pagarlo al mattino.
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“Dopo un allenamento pesante, i muscoli possono sentirsi doloranti perché c’è gonfiore del tessuto muscolare”, afferma il dott. Chen. E ogni volta che c’è gonfiore, di solito c’è una rigidità di accompagnamento.
Oltre a spingere troppo forte, l’allenamento troppo può anche creare problemi. I muscoli richiedono tempo per recuperare e riparare tra sessioni di sudore. Quando non ti concedi un adeguato riposo, probabilmente sperimenterai un dolore muscolare più estremo.
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Nel tempo, i sintomi fisici ed emotivi possono derivare dal sovrallenamento. Cerca questi segni, secondo il Consiglio americano sull’esercizio:
- Diminuzione delle prestazioni
- Aumento dello sforzo per gli allenamenti durante gli allenamenti
- Fatica eccessiva
- Agitazione e umore
- Sonno irrequieto insomniaor
- Perdita di appetito
- Injurging lesioni da Chronicor
- Metabolicimbetti
- Psicologico e/o depressione
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Aggiustalo
La prima cosa da fare è rallentare. Dopo un duro allenamento, prenditi un ampio tempo di recupero per rilassarti e ricaricare. Per lo meno, il tuo corpo ha bisogno di un’intera giornata di riposo a settimana, secondo l’HSS.
Alternate tra sessioni di palestra vigorose e leggere o incorporare training incrociati e altre forme di riposo attivo nella routine settimanale. Questo può aiutarti a evitare i muscoli sovrallegati e insolitamente doloranti, secondo l’HSS.
Inoltre, “Assicurati di bere abbastanza acqua, poiché la disidratazione può peggiorare i sintomi [come la rigidità muscolare]”, aggiunge il Dr. Chen .
3. Non ti muovi abbastanza durante il giorno
Mentre allenarti troppo duramente (o troppo spesso) può causare rigidità, è vero anche il contrario. Meno ti muovi per tutto il giorno, più ti sentirai rigido arrivare la mattina dopo.
I lunghi periodi di inattività, come guardare la TV o lavorare un lavoro da scrivania, sono una causa comune di rigidità mattutina, secondo Harvard Health Publishing.
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E la realtà è che sei più inattivo quando dormi.
Aggiustalo
Come dice il proverbio, il movimento è lozione . Sposta il tuo corpo regolarmente per aiutare a lubrificare le articolazioni. È vero che le articolazioni sane e lievi equivalgono a meno rigidità.
Puoi anche provare a fare mini esercizio fisico o allungazioni per tutto il giorno. Solo in piedi ogni 20-30 minuti per fare sweep al braccio o una curva posteriore può fare miracoli per evitare la rigidità, per Harvard Health Publishing.
Allo stesso modo, la luce che si estende di notte o una rapida routine di mobilità prima di andare a letto può aiutare a ridurre quei dolori muscolari mattutini.
4. Stai invecchiando
Potresti aver notato più dolori mattutini e dolori per gli anni che passano. Non è una coincidenza.
“Con l’invecchiamento del corpo, le articolazioni sperimentano più usura”, afferma il dott. Chen. Questo può causare rigidità, “specialmente quando ci sono lunghi periodi di inattività, come il sonno”.
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A peggiorare le cose, tendiamo ad essere più sedentari in età avanzata. E come sappiamo, la mancanza di movimento rende i nostri muscoli più inclini al dolore.
Aggiustalo
La risposta qui è anche rimanere attiva. “I movimenti delicati e l’attività della luce si allentano il fluido articolare, il che allevia la rigidità”, afferma il dott. Chen. Prova questi esercizi di allenamento di forza per gli adulti più anziani o questi esercizi a basso impatto.
5. È la tua dieta
Che ci crediate o no, ciò che metti sul piatto può influenzare se ti senti rigido quando ti svegli.
Ecco perché: alcuni alimenti-come quelli ricchi di grassi trans o insaturi, omega-6, carboidrati raffinati e aggiunto zucchero-possono contribuire all’infiammazione nel corpo, secondo la Cleveland Clinic.
Questi alimenti infiammatori possono “influenzare i muscoli (e i vasi sanguigni), rendendo le articolazioni suscettibili di gonfiore e dolore”, afferma il dott. Chen.
D’altra parte, non Ottenere abbastanza nutrienti essenziali, come la vitamina D, può portare a problemi come la rigidità. La vitamina D è vitale per la salute delle ossa e dei muscoli. Aiuta il corpo ad assorbire il calcio e il fosforo, che sono necessari per ossa e tessuti sani, secondo la Cleveland Clinic.
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Quando il tuo corpo è carente di vitamine e minerali di cui hai bisogno, è possibile provare sintomi come debolezza muscolare, dolori, crampi, dolore osseo e sintomi non correlati al muscolo come affaticamento o depressione.
Aggiustalo
Evitare o limitare gli alimenti infiammatori e dare la priorità al consumo di cose ricche di antiossidanti come bacche, verdure a foglia e pesci grassi, afferma il dott. Chen.
Inoltre, assicurati di ottenere abbastanza vitamina D ogni giorno: la quantità giornaliera raccomandata è di 20 microgrammi per la maggior parte degli adulti, secondo la Cleveland Clinic.
Ecco alcuni altri modi in cui puoi ottenere vitamina D, per Cleveland Clinic:
- Esci e fai un’esposizione al sole sulla pelle.
- Mangia cibi naturalmente ricchi di vitamina D tra cui pesce grasso, trota arcobaleno, fegato di manzo, funghi, tuorli d’uovo e olio di fegato di merluzzo.
- Scegli cibi fortificati con vitamina D come cereali per la colazione, succo d’arancia, latte e altri prodotti lattiero-caseari.
- Prova integratori nutrizionali e multivitaminici.
6. Stai scendendo con un raffreddore
A volte la tua rigidità mattutina può essere un segno che ti stai ammalando.
Quando il tuo corpo sta cercando di combattere un raffreddore o un virus comune, il sistema immunitario si attiva, innescando il rilascio di globuli bianchi che combattono le infezioni, secondo l’UCLA Health.
“Questa risposta infiammatoria è ciò che provoca febbre, dolori e dolori”, afferma il dott. Chen.
Più il tuo corpo combatte contro l’infezione, più dolore muscolare che sperimenterai.
Aggiustalo
Una volta che il tuo freddo vai, la tua rigidità dovrebbe andare via. Nel frattempo, puoi prendere provvedimenti per sentirti più a tuo agio. Riduci la febbre con antidolorifici da banco e rimani idratato per facilitare i dolori muscolari, afferma il dott. Chen.
7. Sei stressato
La rigidità muscolare è uno dei molti modi in cui si manifesta lo stress nel corpo.
Quando sei stressato, aumenta il livello del tuo corpo dell’ormone cortisolo, dice il dott. Chen. In piccole dosi, il cortisolo può sopprimere l’infiammazione. Ma quando sei stressato cronicamente, avrai un cortisolo costantemente alto, che può avere l’effetto opposto. Crea più infiammazione e un sistema immunitario indebolito, secondo la Cleveland Clinic.
Come risultato di questa infiammazione, potresti provare più dolore muscolare, debolezza e nodo nel tempo, afferma il dott. Chen.
Inoltre, lo stress può sabotare il sonno tenendoti lanciando e girando tutta la notte, facendoti sentire Achier in A.M.
Aggiustalo
“Lo stress nella vita è inevitabile, ma il modo in cui si tratta di stress determinerà come risponde il tuo corpo”, afferma il dott. Chen. Per alleviare i sintomi di stress e rigidità, raccomanda un regolare esercizio aerobico.
Altre tecniche di gestione dello stress collaudate includono meditazione, yoga e allungamento della luce prima di andare a letto.
8. Hai un problema di salute sottostante
Alcune condizioni mediche come reumatoide o artrite psoriasica possono causare infiammazione nel corpo, innescando dolore e dolore nelle articolazioni e nei muscoli, afferma il dott. Chen.
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La rigidità muscolare dovuta alla malattia è generalmente chiamata dolore muscolare sistemico – disagio avvertito in tutto il corpo, secondo la Mayo Clinic. Ciò è diverso dal dolore muscolare correlato al sovrallenamento o allo stress, che tende ad essere localizzato (colpisce solo pochi muscoli).
Altre condizioni mediche che causano il dolore muscolare includono fibromialgia, ipotiroidismo, lupus e malattia di Lyme e molti altri, secondo la clinica Mayo.
Aggiustalo
Se pensi che la tua rigidità mattutina provenga da un problema di salute sottostante, vedi il medico. Possono capire il problema e offrire opzioni terapeutiche per alleviare il dolore.
Quando vedere un dottore
Svegliarsi un po ‘rigido e dolorante è piuttosto comune, soprattutto quando invecchiamo. Ma la rigidità mattutina dovrebbe sistemarsi una volta che inizi la giornata e inizia a muoverti.
Se il tuo dolore dura tutto il giorno o è accompagnato da altri sintomi, parla con il medico. Possono valutarti e aiutare a trattare qualsiasi malattia sottostante che potresti avere.
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