Sollevando pesi ogni giorno si ottiene una maggiore massa muscolare magra, che può aiutare a bruciare calorie e a perdere peso.Credito immagine:Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages
In combinazione con una dieta sana, un allenamento quotidiano con pesi leggeri la aiuterà a perdere peso e ad aumentare la massa muscolare magra. Allo stesso tempo, incorporare dei giorni di riposo è una parte importante della sua routine di fitness. Sia strategico con il sollevamento pesi e i periodi di riposo per ottenere risultati ottimali.
Suggerimento
Sollevando pesi tutti i giorni si ottiene una maggiore massa muscolare magra, che può aiutarla a bruciare calorie e a perdere peso. Incorporare una dieta sana e un giorno di riposo attivo per ottenere risultati ottimali.
Nozioni di base dell’allenamento quotidiano per la forza
Inizi le sue sessioni con un riscaldamento di circa 5 o 10 minuti, come un giro veloce su una cyclette o qualche allungamento dinamico. Metta in moto il suo corpo, in modo da riscaldare e preparare i muscoli a lavorare senza farsi male.
La sua routine quotidiana di allenamento della forza dovrebbe includere esercizi di resistenza che fanno lavorare di più i muscoli, sovraccaricandoli. Sollevando pesi ogni giorno, si ottiene una crescita muscolare, poiché si aggiunge resistenza ai diversi movimenti.
Alcune persone scelgono di allenare la forza per un gruppo muscolare alla volta – per esempio, allenando le gambe un giorno e la parte superiore del corpo il giorno successivo. Un’altra opzione è quella di eseguire un allenamento della forza per tutto il corpo e di allenare tutti i gruppi muscolari in un’unica sessione. Una linea guida generale è quella di eseguire tre serie di un esercizio con 8-12 ripetizioni per serie, secondo la Cleveland Clinic.
Qualunque sia la routine che preferisce, si assicuri di allenare ogni gruppo muscolare principale almeno due volte alla settimana, secondo le Linee guida sull’attività fisica per gli americani. Se l’allenamento le piace, è più probabile che lo segua. Quindi scelga i tipi di allenamento per la forza che le piacciono.
Peso leggero contro peso pesante
Per quanto riguarda l’allenamento della forza, esistono due tipi diversi di tecniche: sollevare pesi leggeri per un numero elevato di ripetizioni, oppure sollevare pesi pesanti per un numero inferiore di ripetizioni. In generale, l’allenamento quotidiano con pesi leggeri e ripetizioni più elevate aumenta la resistenza muscolare, mentre il sollevamento di pesi pesanti aumenta la forza.
Ci sono diverse scuole di pensiero sul fatto che sia meglio usare pesi leggeri e alte ripetizioni o pesi più pesanti e basse ripetizioni per la perdita di peso. L’American Council on Exercise (ACE) consiglia di usare pesi pesanti per la perdita di peso e di aumentare gradualmente il carico man mano che si rafforza. L’aumento dei pesi aumenta la forza e la massa muscolare, incrementando il tasso metabolico e aiutando a bruciare calorie e a perdere peso.
Nel frattempo, in un piccolo studio pubblicato nel luglio 2016 sul Journal of Applied Physiology, 49 soggetti di sesso maschile hanno sollevato pesi fino al punto di affaticamento muscolare – un gruppo con pesi pesanti e basse ripetizioni e un gruppo con pesi leggeri e alte ripetizioni. Al termine dello studio, i ricercatori hanno riscontrato che i guadagni di massa muscolare e di dimensioni delle fibre muscolari erano quasi identici per i due gruppi.
Spingere al fallimento
La ricerca del Journal of Applied Physiology sostiene l’idea che, finché si affatica il muscolo, non importa se si utilizzano pesi leggeri o pesanti per aumentare la massa muscolare. L’idea è di spingersi con qualsiasi esercizio fino al punto in cui si riesce a malapena a completare l’ultima ripetizione.
Nel caso di pesi più pesanti, arriverà più rapidamente al punto di cedimento. Quando raggiunge il punto di affaticamento muscolare, strapperà le fibre muscolari, costringendo i suoi muscoli ad adattarsi, a cambiare e a crescere, mentre si sottopongono alla sintesi proteica. Con pesi più leggeri, il cedimento richiederà più tempo per sollecitare sufficientemente i muscoli e provocare la crescita.
Si noti che la sua routine quotidiana di allenamento della forza non deve essere più lunga di 30-45 minuti. In effetti, può farlo in 20 minuti se è efficiente, dice l’ACE. Un modo per massimizzare il tempo è con i superset, che prevedono l’esecuzione di due o più esercizi uno dietro l’altro che mirano allo stesso gruppo muscolare. Allo stesso modo, gli insiemi ibridi combinano due o più movimenti in un unico esercizio, come uno squat con una pressa sopraelevata.
Può anche incorporare l’allenamento a circuito, in cui si passa rapidamente da un esercizio all’altro e si riposa tra un circuito e l’altro. Ogni circuito dovrebbe includere circa tre o quattro esercizi diversi che mirano a diversi gruppi muscolari – può anche includere esercizi ibridi. Il vantaggio dei circuiti, degli ibridi e dei superset non è solo l’efficienza del tempo, ma anche l’aumento dell’intensità, che può aiutarla ad aumentare la frequenza cardiaca, a bruciare calorie e a perdere peso.
Includa dei giorni di riposo
Sebbene l’allenamento quotidiano con pesi pesanti o leggeri possa aiutarla a perdere peso, non è necessariamente consigliabile allenarsi tutti i giorni. Incorporare dei giorni di riposo nella sua routine è fondamentale per il suo successo a lungo termine nella perdita di peso.
Quando si riposa, si dà al corpo la possibilità di recuperare da una sessione di sollevamento pesi. Le microscopiche lacerazioni nelle fibre muscolari guariscono e fanno sì che i muscoli diventino più grandi e più forti. Senza questo riposo, rischia di incorrere in lesioni e sovrallenamento, fino al punto in cui i suoi muscoli sono sovraccarichi e non sono in grado di funzionare allo stesso livello.
Cerchi di prendersi almeno un giorno di riposo dall’allenamento con i pesi alla settimana per ottenere risultati ottimali. Inoltre, potrebbe desiderare di riposare ogni gruppo muscolare per un giorno prima di farlo lavorare di nuovo, se ha sollecitato il muscolo abbastanza da provocare la sintesi proteica.
Può rendere il riposo produttivo includendo un tipo di attività leggera, come camminare, fare yoga, andare in bicicletta o nuotare. Mantenga un basso impatto, in modo da poter riposare i muscoli e aumentare la frequenza cardiaca – e il suo umore, nota l’ACE.
Questi giorni di riposo attivo aiutano anche il suo corpo a fornire nutrienti ai muscoli durante il recupero. L’aumento del flusso sanguigno associato all’attività leggera facilita il trasporto dei nutrienti dove sono necessari.
Mangiare una dieta sana
Anche se solleva pesi ogni giorno, i risultati dipendono in gran parte dall’alimentazione. L’Accademia di Nutrizione e Dietetica raccomanda un equilibrio di proteine, carboidrati e grassi per alimentare i suoi allenamenti. Incorporare i seguenti suggerimenti sui macronutrienti nella sua dieta quotidiana, mentre lavora per costruire i muscoli:
- Proteine – Mangi le proteine magre come il pollo, il tacchino e il pesce, che comprendono circa il 10-35% delle calorie totali.
- Carboidrati – Per alimentare i muscoli, circa la metà delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati sani, come cereali integrali, latte magro, frutta e verdura.
- Grassi – I grassi sani, come l’olio d’oliva, l’avocado e le noci, dovrebbero costituire il 20-35% delle sue calorie per la salute generale e la forza muscolare.
È anche importante assumere abbastanza calorie senza esagerare. I muscoli hanno bisogno di calorie per crescere, ma è necessario creare un deficit calorico per perdere peso.
Conoscere il suo tasso metabolico basale (BMR) la aiuterà a stimare quante calorie dovrebbe assumere in base al suo livello di attività. Il suo BMR indica la quantità di energia necessaria per vivere e si basa sull’età, sul sesso e su altri fattori.
Per esempio, una donna di 35 anni che misura 1 metro e 50 centimetri e pesa 150 chili ha un BMR di 1.331 calorie al giorno. Se fa attività fisica tre o quattro volte alla settimana, il suo fabbisogno calorico giornaliero sale a 2.063 calorie. Pertanto, se vuole perdere peso, deve assumere meno di 2.063 calorie, il che si può ottenere mangiando meno e facendo attività fisica. Si noti che questi numeri sono solo stime e possono variare da persona a persona.
Rimanga coerente con una dieta sana, che la aiuterà a sostenere la sua routine quotidiana di allenamento della forza. Inoltre, le permetterà di raggiungere i risultati di perdita di peso che desidera.