Il cibo sano e l’esercizio fisico aiutano a perdere chili e centimetri.Crediti:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
I reality show sulla perdita di peso fanno credere che perdere 60 chili in quattro mesi sia un obiettivo fattibile. A meno che non abbiate una quantità enorme di peso da perdere, però, una perdita di 60 chili non è un obiettivo sicuro da raggiungere in un breve periodo di 16 settimane. Per perdere 60 chili in 4 mesi, dovreste perdere una media di 3 3/4 chili a settimana, un ritmo che non è facilmente raggiungibile nemmeno con i piani a bassissimo contenuto calorico controllati da un medico. Utilizzate i quattro mesi per stabilire abitudini sane che vi aiutino a perdere fino a 32 chili e che vi permettano di raggiungere il vostro obiettivo in un periodo più ragionevole di 7-8 mesi.
Il percorso per la perdita di peso
Per raggiungere potenzialmente questo deficit, dovrete limitare l’assunzione di cibo fino a ridurvi quasi alla fame. Consumare meno di 1.200 calorie al giorno porta alla perdita di massa muscolare e a carenze nutrizionali, oltre a rallentare il metabolismo. Inoltre, non vi resterebbero molte energie per l’esercizio fisico necessario a raggiungere questo ambizioso obiettivo. Anche se riusciste ad allenarvi e a seguire una dieta sufficiente a creare il deficit di 1.750 calorie al giorno, perdere più di due chili a settimana per più di un paio di settimane aumenta notevolmente il rischio di sviluppare complicazioni mediche, come i calcoli biliari.
Un tasso di perdita di peso più ragionevole e salutare è di 1 o 2 chili a settimana, afferma il Centers for Disease Control and Prevention. Ciò richiede un deficit giornaliero da 500 a 1.000 calorie, ottenuto attraverso la dieta e l’esercizio fisico. Sebbene sia comunque impegnativo da mantenere, questo deficit è più facile da rispettare a lungo termine e comporta una perdita di peso che è più probabile mantenere. Quando si perde peso troppo velocemente, di solito il peso ritorna rapidamente, spesso con qualche chilo in più.
Come mangiare per perdere 60 chili
Ridurre le calorie e limitare le porzioni può aiutare a perdere peso, se si mangia esattamente quanto basta per mantenere il peso attuale. Una revisione della dieta, tuttavia, crea nuove abitudini e riempie il piatto con alimenti che offrono nutrimento e sazietà ottimali. Un mix di latticini a basso contenuto di grassi e proteine a basso contenuto di grassi saturi, come pesce, fagioli, tofu, pollame e bistecche magre, nonché frutta, verdura e cereali integrali ricchi di fibre, costituiscono un piano alimentare soddisfacente. Limitate l’assunzione di alimenti a basso contenuto calorico – quelli poco nutrienti – come lo zucchero, i prodotti a base di farina bianca e i grassi saturi.
Il cibo sano e l’esercizio fisico aiutano a perdere chili e centimetri.Crediti:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
I reality show sulla perdita di peso fanno credere che perdere 60 chili in quattro mesi sia un obiettivo fattibile. A meno che non abbiate una quantità enorme di peso da perdere, però, una perdita di 60 chili non è un obiettivo sicuro da raggiungere in un breve periodo di 16 settimane. Per perdere 60 chili in 4 mesi, dovreste perdere una media di 3 3/4 chili a settimana, un ritmo che non è facilmente raggiungibile nemmeno con i piani a bassissimo contenuto calorico controllati da un medico. Utilizzate i quattro mesi per stabilire abitudini sane che vi aiutino a perdere fino a 32 chili e che vi permettano di raggiungere il vostro obiettivo in un periodo più ragionevole di 7-8 mesi.
Il percorso per la perdita di peso
Per raggiungere potenzialmente questo deficit, dovrete limitare l’assunzione di cibo fino a ridurvi quasi alla fame. Consumare meno di 1.200 calorie al giorno porta alla perdita di massa muscolare e a carenze nutrizionali, oltre a rallentare il metabolismo. Inoltre, non vi resterebbero molte energie per l’esercizio fisico necessario a raggiungere questo ambizioso obiettivo. Anche se riusciste ad allenarvi e a seguire una dieta sufficiente a creare il deficit di 1.750 calorie al giorno, perdere più di due chili a settimana per più di un paio di settimane aumenta notevolmente il rischio di sviluppare complicazioni mediche, come i calcoli biliari.
Un tasso di perdita di peso più ragionevole e salutare è di 1 o 2 chili a settimana, afferma il Centers for Disease Control and Prevention. Ciò richiede un deficit giornaliero da 500 a 1.000 calorie, ottenuto attraverso la dieta e l’esercizio fisico. Sebbene sia comunque impegnativo da mantenere, questo deficit è più facile da rispettare a lungo termine e comporta una perdita di peso che è più probabile mantenere. Quando si perde peso troppo velocemente, di solito il peso ritorna rapidamente, spesso con qualche chilo in più.
Come mangiare per perdere 60 chili
Ridurre le calorie e limitare le porzioni può aiutare a perdere peso, se si mangia esattamente quanto basta per mantenere il peso attuale. Una revisione della dieta, tuttavia, crea nuove abitudini e riempie il piatto con alimenti che offrono nutrimento e sazietà ottimali. Un mix di latticini a basso contenuto di grassi e proteine a basso contenuto di grassi saturi, come pesce, fagioli, tofu, pollame e bistecche magre, nonché frutta, verdura e cereali integrali ricchi di fibre, costituiscono un piano alimentare soddisfacente. Limitate l’assunzione di alimenti a basso contenuto calorico – quelli poco nutrienti – come lo zucchero, i prodotti a base di farina bianca e i grassi saturi.
Cucinate di più a casa, invece di mangiare al ristorante, che spesso presenta porzioni gonfiate e calorie non previste in oli e zuccheri aggiunti. Utilizzate metodi di cottura come la cottura al vapore, alla griglia, al forno e in padella. Tra le idee per pasti preparati in casa che non richiedono molto tempo o abilità culinarie vi sono un uovo e un albume strapazzati con spinaci, funghi e un cucchiaio o due di formaggio magro con un muffin inglese integrale; petto di pollo saltato in padella con funghi e piselli, pesce al forno con riso integrale e asparagi al vapore e un sandwich di roast beef magro su pane integrale con senape, lattuga e pomodoro e una mela. Gli spuntini consistono per lo più in alimenti non trasformati, come frutta fresca, yogurt magro, cracker di grano intrecciato con porzioni moderate di hummus e ricotta magra con uva o mirtilli.
L’esercizio fisico è la chiave per la perdita di peso