Gli errori sono inevitabili in qualsiasi allenamento, soprattutto se sei nuovo a fare esercizio o stai semplicemente riprendendo una routine di fitness. Dopotutto, sei solo umano. Ma puoi sfruttare al massimo questi contrattempi.
Questo allenamento di boxe a casa di 20 minuti è l’esempio perfetto di come farlo. “Se ti ritrovi a fare un pasticcio, lancia un colpo e rimani al passo. Mantieni il corpo in movimento”, dice Justin Blackwell, maestro allenatore presso lo studio di fitness BoxUnion di Los Angeles.
Rimanere attivi è la cosa più importante, non se inchiodi ogni combo di boxe o colpisci ogni singola ripetizione di squat. Quindi, prendi le tue scarpe da ginnastica, libera qualche metro di spazio e muoviti.
Mancia
Risveglia i muscoli con alcuni esercizi di riscaldamento dinamico prima di iniziare.
Le mosse
Durante questo allenamento, Blackwell ti guiderà attraverso combinazioni creative dei seguenti sei pugni di boxe di base e un mix di esercizi classici a corpo libero, descritti di seguito.
Non importa quale mossa stai facendo, la farai al ritmo della musica. Sentiti libero di mettere in pausa il video se necessario per prendere fiato, asciugarti o sorseggiare un po ‘d’acqua.
- Boxer Bounce: inizia rimbalzando a destra e a sinistra al ritmo.
- Jab (1): mantieni il respiro affannoso e il corpo in movimento mentre estendi il jab dritto davanti al corpo.
- Cross (2): “Ricorda, questo è un pugno ad eliminazione diretta e ho bisogno che tu lo tiri come sai che è”, dice Blackwell.
- Gancio anteriore (3): fai cadere il peso sul piede posteriore e ruota il piede anteriore mentre lanci il gancio principale.
- Gancio posteriore (4): tieni le braccia sciolte e il nucleo impegnato mentre alterni tra il gancio anteriore e quello posteriore. “Con questi ganci, maggiore è la rotazione, maggiore è la potenza”, afferma Blackwell.
- Front Uppercut (5): utilizza tutto il corpo per guidare i montanti fino all’altezza del mento. Solleva il gomito dal corpo e appoggia il peso sulla gamba anteriore mentre sferri questo pugno.
- Rear Uppercut (6): questo è il tuo uppercut dominante, quindi mettici davvero un po ‘di forza dietro.
- Corda per saltare: salta con una corda per saltare immaginaria tra le mani. “Fallo tuo”, dice Blackwell. “Non mi importa se sei su una gamba o sull’altra. Divertiti un po ‘.”
- Butt Kickers: spingi i talloni ai glutei, concentrandoti sul movimento del corpo e sul flusso sanguigno, dice Blackwell.
- Squat: stringi i glutei nella parte superiore dello squat, tenendo il petto in alto.
- Ginocchia alte: porta le ginocchia fino al petto. Se non puoi saltare su ogni gamba, esegui un passo alto, dice.
- Affondo inverso con impulso: iniziando con la gamba destra indietro, pulsa in un affondo per alcune ripetizioni, quindi cambia lato.
- Squat Hold: mantieni la parte inferiore di uno squat e ricordati di respirare.
- Burpee: se non puoi cadere nel burpee completo, esegui due affondi inversi.
- Speed Squat: abbassati in uno squat e torna in piedi il più velocemente possibile con una buona forma.
- Jumping Jack: eseguirai quattro jumping jack tra i round di pugni.
- Spostamento con il ginocchio alto: mescola a destra e a sinistra con le ginocchia alte, piantando il piede mentre cambi lato.
Mancia
Questo allenamento è intenso, quindi assicurati di mettere da parte qualche minuto per rinfrescarti per evitare infortuni.
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