Camminare con amici e familiari è un ottimo modo per essere responsabile di un nuovo piano di camminata. Immagine: SolStock / E + / GettyImages
Ammettiamolo, “power walking” non sembra poi così divertente. Ma, fortunatamente, non è necessario indossare pesi alle caviglie e pompare le braccia per beneficiare di un programma di camminata. Dopotutto, l’esercizio migliore è quello che ami fare. E cosa c’è di più divertente che andare a fare una passeggiata?
Camminare sostiene la salute del cuore, promuove l’energia e aiuta a ridurre lo stress, quindi non sorprende che sia la forma di esercizio più popolare del paese. Secondo l’U.S. Bureau of Labor Statistics, oltre il 30% degli americani cammina in una giornata media.
Per muoverti, prova questo programma di camminata per principianti di quattro settimane, dal fisioterapista e istruttore di New York Sam Becourtney, DPT, CSCS. Entro la fine del piano, affronterai un allenamento di camminata di 30 minuti con passo veloce.
Continua a leggere e preparati a mettere un piede davanti all’altro.
Preparati per ogni allenamento a piedi con questi quattro esercizi di riscaldamento. Puoi anche eseguirli nei giorni di recupero per un allungamento del benessere. Immagine di credito: morefit.eu
Settimana 1
Durante questa prima settimana, non preoccuparti di camminare velocemente lungo l’isolato. Invece, mantieni un ritmo dolce e respiri regolari e controllati, dice Becourtney.
Nei giorni di riposo, alzate i talloni. Se ti senti all’altezza, puoi fare da 15 a 20 minuti di allungamenti dinamici delle gambe (come quelli elencati di seguito!) Per sciogliere le cose e far scorrere il sangue.
- Lunedì: cammina per 5 minuti
- Martedì: riposo
- Mercoledì: cammina per 10 minuti
- Giovedì: riposo
- Venerdì: cammina per 15 minuti
- Sabato: riposo
- Domenica: cammina per 5 minuti
Totale settimana uno: 35 minuti
Mancia
Sentiti libero di muoverti nei giorni di riposo elencati. Ricorda, questa è la tua prima settimana con una nuova attività. Dai la priorità alle esigenze del tuo corpo rispetto al programma sopra, dice Becourtney.
Settimana 2
Questa settimana inizi a sviluppare velocità e resistenza. Durante gli allenamenti di camminata di 10 e 15 minuti, cerca di aumentare il ritmo della scorsa settimana. Mercoledì hai in programma una passeggiata di 20 minuti. Il tuo ritmo può e dovrebbe essere leggermente più lento.
- Lunedì: cammina per 10 minuti
- Martedì: riposo
- Mercoledì: 20 minuti a piedi
- Giovedì: recupero
- Venerdì: cammina per 15 minuti
- Sabato: riposo
- Domenica: cammina per 10 minuti
Totale settimana due: 55 minuti
Mancia
“Inizia a giocare con la lunghezza dei tuoi passi per determinare la distanza preferita dei tuoi passi per migliorare il tuo modello di camminata”, dice Becourtney.
Settimana 3
Durante questa terza settimana, la distanza totale e il tempo aumenteranno di oltre un’ora (che grande risultato). Durante le tue passeggiate più lunghe, fai delle pause per riposare se necessario, dice Becourtney.
- Lunedì: cammina per 25 minuti
- Martedì: riposo
- Mercoledì: cammina per 10 minuti
- Giovedì: recupero
- Venerdì: cammina per 25 minuti
- Sabato: riposo
- Domenica: cammina per 10 minuti
Totale settimana tre: 70 minuti
Mancia
Man mano che le tue passeggiate si allungano, specialmente quando fa caldo, assicurati di portare con te una bottiglia d’acqua riutilizzabile.
Settimana 4
In questi giorni, inizia più lentamente di quanto desideri. Quando sei circa a metà di ogni passeggiata, cerca di aumentare il ritmo, consiglia Becourtney.
Questa settimana ti porterà a fare una passeggiata di 30 minuti in una sessione: un risultato eccellente.
- Lunedì: riposo
- Martedì: cammina per 15 minuti
- Mercoledì: recupero
- Giovedì: cammina per 15 minuti
- Venerdì: riposo
- Sabato: cammina per 30 minuti
- Domenica: riposo
Totale settimana quattro: 60 minuti
Mancia
Questa settimana è più breve in totale rispetto alla scorsa settimana, ma include una camminata più lunga in una sessione. Mantieni un ritmo confortevole e valuta di portare con te delle cuffie e della musica per l’allenamento in viaggio.
Fai questi 4 esercizi di riscaldamento e recupero
Proprio come dovresti prima di un allenamento in palestra o di una pedalata indoor, dovresti riscaldare il corpo prima di camminare.
“In genere raccomando alcuni tratti di mobilità dinamica prima di camminare e allungamenti potenzialmente più prolungati dopo una camminata più vigorosa”, dice. “Raccomando gli allungamenti in piedi poiché questi sono più direttamente correlati all’attività di deambulazione”.
Questi esercizi delicati sono ottimi anche per i giorni di riposo e recupero per alleviare qualsiasi indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Raccomanda questi quattro allungamenti dinamici. Fai 2 serie da 12 ripetizioni per gamba.
Mossa 1: tiro con il ginocchio in piedi
Credito immagine: morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelli Attività Stretching Regione parte inferiore del corpo
- Stai in piedi con i piedi uniti.
- Mantenendo la schiena piatta, abbraccia un ginocchio al petto
- Mantenendo l’allungamento per alcuni secondi.
- Abbassa il piede sul pavimento, quindi cambia lato.
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Mancia
Se hai problemi a rimanere in equilibrio, metti una mano su un muro o su un mobile robusto per sostenerti.
Mossa 2: trazione quadrupla in piedi
Credito immagine: morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelli Attività Stretching Regione parte inferiore del corpo
- Stai in piedi con i piedi uniti.
- Piega un ginocchio e afferra delicatamente la caviglia con la mano di quel lato.
- Tira lentamente il tallone verso i glutei.
- Stringi i glutei e assicurati che le ginocchia siano in linea l’una con l’altra.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi cambia lato.
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Mossa 3: paletta per i muscoli posteriori della coscia
Credito immagine: morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelli Attività Stretching Regione Tutto il corpo
- Stai in piedi con i piedi uniti.
- Metti un piede davanti a te con il tallone verso il basso e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
- Tenendo il ginocchio dritto, inclina lentamente i fianchi dietro di te e lascia che il busto cada in avanti. Allo stesso tempo, abbassa le braccia verso il pavimento di fronte a te.
- Alzati di nuovo in piedi.
- Fai tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.
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Mossa 4: allungamento del polpaccio del corridore
Credito immagine: morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelli Attività Stretching Regione parte inferiore del corpo
- Stai in piedi con i piedi uniti e metti una gamba davanti a te.
- Tenendo la gamba posteriore dritta e il tallone contro il pavimento, piega lentamente il ginocchio anteriore e sposta il peso in avanti. Dovresti sentire un allungamento nel polpaccio della gamba posteriore.
- Tieni la posizione per alcuni secondi, quindi raddrizza il ginocchio anteriore per rilasciare l’allungamento.
- Fai tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.
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3 suggerimenti per ottenere il massimo dal tuo programma di camminata per principianti
1. Indossare scarpe da passeggio
Prima di avviare il tuo programma di camminata, equipaggiati con un paio di scarpe da passeggio adatte ai tuoi piedi e alle tue esigenze. Ad esempio, avrai bisogno di scarpe diverse se cammini sul marciapiede o su un sentiero roccioso. E le tue scarpe dovrebbero sempre adattarsi a qualsiasi problema di pronazione o stabilità che hai.
2. Stare in piedi
Porta le spalle in basso e all’indietro e tieni gli occhi sempre in alto, non importa quanto possa essere allettante guardare a terra. Secondo Harvard Health Publishing, piegare le spalle mentre cammini può limitare il flusso d’aria in entrata e in uscita dai polmoni.
3. Riscaldamento e defaticamento
Soprattutto nelle fasi iniziali del tuo programma di camminata, ti consigliamo di iniziare ogni camminata con alcuni dei tratti dinamici sopra elencati. Ciò contribuirà ad aumentare il flusso sanguigno attraverso il corpo e preparare i muscoli.
E anche se non sudi durante le tue passeggiate, è meglio finire con una routine di defaticamento, dice Becourtney. Gli allungamenti di defaticamento non devono richiedere troppo tempo, anche solo 3 minuti lo faranno. Prova a tenere alcuni affondi statici o a fare la posizione yoga della mucca-gatto.
Man mano che ti senti più a tuo agio nel camminare, probabilmente sarai ancora più tentato di saltare queste parti del tuo allenamento. Resta con loro per rimanere su un percorso senza infortuni.
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