Strizza tutto il tuo mal di schiena con il tergicristallo con portata.Immagine: fizkes / iStock / GettyImages
Ti senti stretto nella parte bassa della schiena? Il tergicristallo con portata è la mossa di mobilità perfetta per te. Allenta la parte bassa della schiena e, se fatto regolarmente, può renderti più agile nella regione lombare.
L’esercizio, che prevede sdraiarsi sulla schiena e muovere le gambe da un lato all’altro con un movimento ad arco (una sorta di tergicristallo), rafforza contemporaneamente la parte centrale.
Questo perché è un allungamento attivo, il che significa che stai contraendo i muscoli mentre li allunghi, Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapista, specialista certificato di forza e condizionamento e fondatore del Movement Vault, dice a morefit.eu.
Come fare il tergicristallo con la portata
Attività Mobilità Allenamento Regione Tutto il corpo
- Inizia a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi per terra.
- Le braccia possono essere dritte sui fianchi o ad un angolo di 45 gradi dal corpo con i palmi rivolti verso il basso. Scegli la posizione del braccio che ritieni più comoda.
- Quindi, premi la parte bassa della schiena nel terreno e coinvolgi i muscoli centrali. Tieni la parte bassa della schiena distesa sul pavimento per tutto il tempo, evitando che si inarchi.
- Fletti i fianchi, sollevando i piedi da terra finché la parte superiore delle gambe non si trova a un angolo di 90 gradi dal busto. Questa è la posizione di partenza.
- Premi le mani e le braccia nel terreno per aumentare la stabilità mentre fai cadere le gambe più vicino al suolo sul lato sinistro. Abbassare solo per quanto è comodo.
- Guarda indietro sopra la spalla destra, raggiungendo il braccio destro per sentire l’allungamento.
- Quindi, rinforza gli addominali e riporta le gambe al centro prima di ruotare nell’altra direzione, abbassando le gambe verso il suolo sul lato destro.
- Questa volta, guarda oltre la spalla sinistra e allunga il braccio sinistro.
- Continua ad alternare i lati e ricorda di mantenere i muscoli centrali impegnati durante il movimento.
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Mancia
Sebbene tu possa aggiungere questa mossa a qualsiasi routine di allenamento, non è necessario eseguirla come parte di un allenamento per trarne i benefici. Puoi fare i tergicristalli con portata per un minuto al mattino (o ogni volta che hai un momento libero durante il giorno) per ottenere un rapido allungamento della schiena e bruciare gli addominali.
Tergicristallo con vantaggi Reach
Ecco solo alcuni motivi per cui dovresti fare i tergicristalli con portata ogni giorno:
1. Migliora la mobilità della schiena
Il movimento di torsione migliora la tua mobilità su un piano di movimento rotatorio, che a molti di noi manca, dice Wickham. Questo perché le persone in genere trascorrono la maggior parte del loro tempo ad andare avanti, dice. Ma quando non modifichi i tuoi movimenti, sei più incline a farti male.
“Quasi ogni infortunio che vedo ha un qualche tipo di componente di movimento rotatorio”, dice Wickham. “Ho lavorato con molte donne e uomini forti che possono raccogliere centinaia di libbre da terra, ma quando si sono piegati e si sono girati per raccogliere qualcosa che fosse relativamente leggero, si sono feriti alla schiena”.
2. Rafforza il tuo core
Una parte centrale forte e robusta è essenziale per una schiena sana. “Il tuo core è costituito da tutti i muscoli intorno alla parte bassa della schiena e il loro compito principale è proteggere la schiena da lesioni”, dice Wickham. “[Ma] devi essere in grado di ruotare e attivare i muscoli intorno alla parte bassa della schiena in modo ottimale.”
E il tergicristallo con portata, che si rivolge principalmente agli obliqui interni ed esterni, al quadrato dei lombi e ai rotatori spinali, può aiutarti a fare proprio questo.
Tergicristallo comune con errori di portata da evitare
“Questo è un grande movimento, ma ha il potenziale per causare lesioni alla schiena se non eseguito correttamente”, dice Wickham. Ecco gli errori più comuni da evitare:
1. Inarca la parte bassa della schiena
“La tua parte bassa della schiena dovrebbe rimanere a contatto con il suolo per tutto il tempo e non dovrebbe inarcare in nessun punto”, dice Wickham. Spingere la parte bassa della schiena sul pavimento aiuta a coinvolgere la muscolatura centrale.
2. Fai cadere le gambe troppo in basso
“Se la tua schiena ruota comodamente solo di una determinata quantità, devi ascoltare il tuo corpo e non cercare di ruotare più di quanto puoi attualmente”, dice Wickham. Quando ruoti più di quanto la mobilità della schiena ti consenta, potresti sforzare un muscolo della schiena o ferire un disco, dice.
Tergicristallo del parabrezza con modifiche alla portata
Dovresti sempre prestare attenzione ai segnali del tuo corpo e rispettare i limiti della tua mobilità attuale. Quindi, se l’allungamento è troppo intenso nella schiena (o peggio, provi dolore o disagio), ecco come modificare:
- Riduci l’ampiezza di movimento. Non ruotare i fianchi il più lateralmente, dice Wickham. Questo metterà meno stress sulla schiena.
- Tieni i piedi per terra. Ancora una volta, questo ridurrà lo sforzo sulla parte bassa della schiena ma ti darà comunque un bel allungamento.
- Posiziona i piedi e le gambe su una palla da ginnastica. Questo ti aiuterà con la rotazione, rendendola meno impegnativa, dice Wickham.
Tergicristallo con progressioni di portata
Se hai già padroneggiato il tergicristallo con portata, prova queste progressioni per sfidare la tua mobilità e la tua forza centrale:
- Aumenta la libertà di movimento. Per aumentare l’allungamento, procedi con una maggiore libertà di movimento, consentendo alle gambe di avvicinarsi al suolo su ciascun lato.
- Prova il movimento con le gambe dritte. “Quando le gambe sono dritte, diventano più pesanti e quindi aumentano le richieste sui muscoli centrali durante la rotazione”, dice Wickham. Inoltre, eseguire il movimento con le gambe dritte migliora anche l’allungamento della tua ITband.