Questi movimenti delicati rafforzano il pavimento pelvico e gli addominali inferiori allo stesso tempo. Credito immagine: Space_Cat/iStock/GettyImages Quando si tratta di forze di formazione dei gruppi muscolari specifici, il tuo pavimento pelvico probabilmente non è in cima alla tua lista di cose da fare, ma dovrebbe essere. I muscoli del pavimento pelvico svolgono una miriade di funzioni importanti, dalla stabilizzazione del bacino e dei fianchi all’aiuto nel controllo della vescica e dei movimenti intestinali. Ma non svolgono questi lavori essenziali da soli. Annuncio pubblicitario “Il tuo nucleo lavora all’unisono con il pavimento pelvico per stabilizzare il bacino e sostenere i tuoi organi pelvici”, afferma Carolyn Wright, PT, DPT, fisioterapista per la salute pelvica presso Bespoke Treatments. Sì, i tuoi ABS e Pelvic Floor sono un team formidabile. “Il diaframma respiratorio, la parete addominale, i paraschinali e i muscoli del pavimento pelvico agiscono tutti insieme per regolare la pressione intra-addominale mentre eseguiamo movimenti come sollevare un oggetto pesante dal pavimento”, spiega Wright. Ma se il tuo pavimento pelvico oi muscoli centrali sono troppo deboli (o troppo stretti), può produrre problemi spiacevoli come perdite di urina (tra gli altri problemi). Annuncio pubblicitario Ecco perché la costruzione di un pavimento pelvico forte è fondamentale e rafforzare il tuo core è una parte fondamentale del processo. Ma prima di iniziare a sfornare i crunch, tieni a mente: non tutti gli esercizi per gli addominali sono uguali per il tuo pavimento pelvico. “Alcuni esercizi addominali, come gli scricchiolii tradizionali, si affidano di più sul tuo retto addominiano [pensa: i muscoli di sei pacchi] rispetto ai muscoli del nucleo profondo (come l’addominio trasversale),” dice Wright. Il problema è che questi tipi di esercizi possono aumentare la pressione intra-addominale e, in alcune persone, potenzialmente esacerbare la disfunzione del pavimento pelvico e / o il diastasis recti, una condizione in cui i muscoli addominali si separano, spiega. Annuncio pubblicitario Bottom line: Se vuoi evitare di fare più danni ai muscoli del pavimento pelvico, devi scegliere con saggezza il tuo lavoro principale. Scopri di più dei nostri allenamenti di 20 minuti qui: ne abbiamo per tutti i gusti. Un allenamento AB inferiore di 20 minuti per il tuo pavimento pelvico Per gentile concessione di Wright, questo allenamento AB inferiore di 20 minuti rafforzerà il tuo pavimento pelvico e gli addominici trasversali mantengono loro mantenendoli sia sicuri. Fai da 15 a 20 ripetizioni di ciascun esercizio (riposando quando necessario) e ripetere due o tre volte. Le mosse sono ordinate da almeno il più impegnativo. Quindi inizia lentamente con il primo esercizio e ascolta il tuo corpo. Annuncio pubblicitario “Se ritieni di perdere l’impegno del tuo addominio trasversale o non sei in grado di mantenere un bacino di livello, continuare a praticare quell’esercizio senza avanzare al livello successivo”, afferma Wright. Alla fine, mentre costruisci la forza nel tuo nucleo e nel pavimento pelvico, sarai in grado di progredire alle mosse più avanzate. Sposta 1: caduta del ginocchio Ripetizioni 15 Parte ABS Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e le mani sulla parte anteriore delle ossa dell’anca. Stringere il nucleo premendo la parte bassa della schiena nel pavimento. Mantenendo il bacino in piano, sposta lentamente un ginocchio di lato e poi riportalo sulla linea mediana. Ripeti sull’altra gamba e continua a alternare i lati. Assicurati di respirare con ogni rappresentante. Mostra istruzioni Quando fai la caduta del ginocchio piegato, concentrati sul mantenere il busto stabile. Non lasciare che si pieghi sul lato del ginocchio che cade. Move 2: Abdominis trasversale Marzo Ripetizioni 15 Parte ABS Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e le mani sulla parte anteriore delle ossa dell’anca. Stringere il nucleo premendo la parte bassa della schiena nel pavimento. Mantenere il livello del bacino, porta lentamente un ginocchio verso il petto e poi restituiscilo sul pavimento. Ripeti sull’altra gamba e continua a alternare i lati. Assicurati di respirare con ogni rappresentante. Mostra istruzioni Move 3: scaffale per abdominis trasversale con marzo Ripetizioni 15 Parte ABS Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, brilla parallelamente al pavimento e le mani sulla parte anteriore delle ossa dell’anca. Stringere il nucleo premendo la parte bassa della schiena nel pavimento. Tenendo le ginocchia piegate a 90 gradi, picchietta lentamente un piede sul pavimento e torna alla posizione di partenza. Mantieni un bacino neutro e non lasciarlo inclinare da un lato all’altro. Quindi tocca il pavimento con l’altro piede e continua ad alternare. Assicurati di respirare ad ogni ripetizione. Mostra istruzioni Sposta 4: scaffale per abdominis trasversale con estensione della gamba Ripetizioni 15 Parte del corpo Addominali Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, brilla parallelamente al pavimento e le mani sulla parte anteriore delle ossa dell’anca. Stringere il nucleo premendo la parte bassa della schiena nel pavimento. Mantenendo il bacino neutrale, raddrizza lentamente una gamba e solleva il tallone appena sopra il pavimento, quindi torna alla posizione di partenza. Quindi estendi l’altra gamba e continua alternando. Assicurati di respirare ad ogni ripetizione. Mostra istruzioni Sposta 5: bug morto Ripetizioni 15 Parte ABS Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegati, brilla parallelamente al pavimento e alle braccia rivolte verso il soffitto. Stringere il nucleo premendo la parte bassa della schiena nel pavimento. Mantenere il tuo bacino neutro, raddrizzare lentamente una gamba e il braccio opposto – permettendo loro di aggirare appena sopra il pavimento – e poi tornare alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba e il braccio opposti e continua alternando. Assicurati di respirare con ogni rappresentante. Mostra le istruzioni Lettura correlata Perché dovresti aggiungere l’esercizio del bug morto alla tua routine AB – e come farlo bene Annuncio pubblicitario
