L’esercizio fisico a tavola a pike è una mossa in ABS basata su Pilates che invierà il tuo cuore Racing.Image Credit: Ashley Patten / Morefit.eu In questo articolo Istruzioni Benefici Consigli Variazioni La plancia a Pike Jump è una di quelle rare mosse AB che lavora davvero tutto il tuo corpo, fino in fondo dalle tue mani alle dita dei piedi. Costruisce forza, cardio e flessibilità – tutto con l’uso del tuo peso corporeo. Quel tipo di efficienza lo rende degno di aggiungere una routine di fitness. Ecco cosa devi sapere per fare proprio questo. Cos’è una tavola a pike Jump? È un esercizio totale del corpo che implica a partire da una posizione della tavola, saltando i piedi in modo che le tue gambe siano in un luccio e i tuoi fianchi sono in aria , e poi saltando verso una tavola. Quali muscoli fa la tavola per lavorare? Mentre la maggior parte delle persone ne pensa come una mossa specifica del core, lavora veramente tutto il tuo corpo – muscoli della spalla, lats, glutei, muscoli posteriori della coscia e del cuore, inclusi . Chi può farlo? Perché ci sono alcuni modi semplici per modificare questa mossa, gli eserciti di tutti i livelli possono fare il Core-Builder, Ashley Patten, fondatore di Ashley Patten Pilates, racconta MoreFit. Se hai problemi congiunti o questioni cardiache, parla con il medico prima di fare qualsiasi cardio di salto o ad alta intensità. Annuncio pubblicitario Come fare la tavola a lucchezzare il salto con una forma corretta Livello di abilità intermedio Inizia su una tavola con i piedi uniti. Tieni il core e i glutei rinforzati in modo che il tuo corpo sia dritto e formi una lunga linea dalla testa ai piedi. Spostare più peso verso le mani e le spalle. Mantenere le gambe dritte, usa gli ADS per tirare i fianchi verso il soffitto e saltare i piedi in avanti, atterrando in una posizione di luccio con le ginocchia morbide. Salta i piedi indietro alla tavola, mantenendo il tuo nucleo stretto e trovare di nuovo la lunga linea dalla testa ai piedi. Mostra le istruzioni Guarda il full Plank to Pike Jump Tutorial 4 Benefici della plancia del luccio A cosa servono il tappeto per il luppolo? Molte cose. Ecco i migliori vantaggi del luccio all’esercizio di salto Plank. 1. Forza di base Questa mossa è principalmente un grande esercizio principale. Essere in una plancia lavora il tuo nucleo dentro e per sé. Aggiungere ad esso il movimento del luccio, che dovresti iniziare dai muscoli principali, e sicuramente sentire la bruciatura – quasi immediatamente. Annuncio pubblicitario Le plance si rivolgono al muscolo principale più profondo, l’addominio trasversale, che è responsabile della stabilizzazione dell’intero bagagliaio. E il movimento del pike-up colpisce l’addominio del retto, che sono i muscoli superficiali che pensi quando pensi a un pacchetto sei. 2. Stabilità della spalla Planks ti danno anche un allenamento legittimo. La posizione mira principalmente dei muscoli delle spalle, come i tuoi deltoidi e il Serratus anterior, il che è il muscolo lungo ogni lato della scapola lama che lavora per stabilizzarlo. Mentre salti in avanti, le tue spalle devono lavorare sodo per rimanere stabile e resistere a qualsiasi tentazione di andare avanti Annuncio pubblicitario 3. Cardio. Rende anche un’intensa bruciatura cardio, specialmente se raccogli il ritmo in cui salti dentro e fuori. Inoltre, il fatto è il fatto che il tavolante di Pike Jump funzioni tanti muscoli contemporaneamente significa che accompagna automaticamente la frequenza cardiaca come tutti quei muscoli iniziano a lavorare contemporaneamente. 4. Mobilità totale del corpo E una volta che ne fai uno, ti renderà conto che il piking da una posizione della plancia sfida davvero la flessibilità del vivace. Se sei stretto lì, limiterà la possibilità di saltare in avanti, ma l’esercizio funziona anche come mossa di mobilità dinamica – aiutando a allentare i muscoli stretti e riscaldarli per qualsiasi altra cosa sia in serbo. Annuncio pubblicitario Migliorerai anche la mobilità attraverso i fianchi, le spalle, i polsi e persino le caviglie mentre lo sei. 5 Plank to Pike Jump Technique Suggerimenti 1. Perfetta la tua plancia L’onnipotente plancia è essenzialmente la tua base di partenza durante questo esercizio, quindi assicurati di aver inchiodato la forma corretta. Ciò significa spalle impilate sopra i gomiti e i polsi (non si appoggia troppo in avanti o indietro), e il tuo intero corpo ha rinforzato in modo che la schiena sia piatta e il tuo corpo forma una lunga linea dalle tue spalle ai tuoi piedi. La parte bassa della schiena non dovrebbe arco o rotonda. Allo stesso modo, vuoi che la tua parte superiore possa essere forte in modo da non affondare nelle tue scapole. Spremere attivamente il tuo nucleo e Glutes. Tutto questo è importante per evitare infortuni e ottenere il massimo dal movimento. Lettura correlata Come fare una tavola con forma perfetta 2. Usa il tuo nucleo “Concentrandosi per coinvolgere i tuoi addominali mentre salti dentro e fuori dalla tavola ti aiuterà a supportare la schiena e manterrà la lunga linea dalla testa ai piedi quando si inizia e la finisce ogni ripetizione,” dice Patten. Se inizi a sentire questa mossa nella parte bassa della schiena, potrebbe essere un segno che hai lasciato cadere il tuo coinvolgimento principale e devi concentrarti su di esso. Pensa a tenere i muscoli del nucleo lavorando in tutto e iniziare il movimento del luccio dal tuo nucleo ogni volta. 3. Rinforza le spalle Può essere facile iniziare a sentire un po ‘fuori controllo mentre salti in avanti e indietro. Per mantenere il controllo e la stabilità, pensa a bloccare le spalle e le mani in posizione. “Coinvolgendo le spalle e piantando saldamente le mani nel pavimento mentre sposti il peso in avanti e indietro contribuirà a stabilizzare le spalle e mantenere il controllo del tuo corpo,” dice Pattens. Se ti senti troppa pressione nelle tue spalle, accorciando la gamma del tuo salto può aiutarti a mantenerti da dondolare troppo lontano. 4. Piega le ginocchia se hai bisogno di Essere in grado di mantenere le ginocchia dritte quando salti dentro richiede una seria flessibilità del tendine del ginocchio. Se hai bisogno di piegarli un po’, va benissimo, ed è meglio che forzarlo e potenzialmente tirare qualcosa. Ti aiuterà anche a ottenere un po’ più di autonomia nel salto, il che è buono per l’impegno addominali e potrebbe rendere più facile muoverti più velocemente (ciao, battito cardiaco in aumento!). 5. Punta le dita dei piedi Può sembrare un dettaglio minore, ma puntando le dita dei piedi può rendere questa mossa più giustificata, soprattutto se hai dei muscoli posteriori della struttura. Se stai flettendo le dita dei piedi, la parte posteriore delle gambe si sentirà ancora più stretta; Lasciarli naturalmente prendere la tensione extra e renderà più facile mantenere le ginocchia dritte. 5 varianti di plancia pike Mossa 1: Plank to Pike Leg Lift Aggiungere un ascensore per le gambe singole tra ogni tavola dona ai fianchi e ai costi della coscia un lavoro extra. “Otterrai non solo più flessibilità attraverso la parte posteriore dei fianchi e delle gambe, ma sfiderai anche la forza e la stabilità delle gambe in piedi e in movimento”, afferma Patten. Questa variazione prende anche l’impatto fuori dalla mossa. Allenamento per il corpo del corpo Inizia in una tavola con i piedi insieme. Tenere i tuoi ABS e Glutes Bracciati in modo che il tuo corpo sia dritto e forma una lunga linea dalla testa ai piedi. Tenendo le gambe dritte, cammina le mani verso i piedi finché il tuo corpo non si trova in una posizione di luccio. Tenendo il tuo corpo stabile, solleva una gamba verso il soffitto. Porta indietro la gamba sul pavimento e poi lentamente cammina le mani in avanti in una posizione della plancia. Ripeti, questa volta sollevando l’altra gamba. Continua, alternando le gambe con ogni rappresentante. Mostra istruzioni Move 2: Plank to Pike Reformer Se fatto sul riformatore di Pilates, la tavola di Pike è chiamata “Stretch Stretch”, dice Patten. “La principale differenza tra fare questo sul tappeto e sul riformatore è che tu abbia sia la resistenza che l’assistenza delle sorgenti”, dice. “Quando spingi verso la plancia, stai spingendo contro il lavoro delle sorgenti, creando più resistenza. Quando entri in luccio, hai l’assistenza delle sorgenti tirandoti in ma contemporaneamente resistono allo strato delle molle per creare di più opposizione nel tuo corpo. ” Questo, in qualche modo, rende la mossa più impegnativa. Ma potrebbe anche essere un’opzione migliore se non riesci a saltare, perché l’impatto viene rimosso dall’equazione. Ti consente anche di lavorare di più sulla mobilità spinale, dice Patten. Attività Pilates Inizia su un riformatore con le mani sulla barra dei piedi, i tuoi piedi contro le pastiglie del piede sulla carrozza, e i tuoi glutei picchiarono verso il soffitto. Con il controllo, spingere il carrello verso la parte posteriore del riformatore e portare il torso in una posizione di tavola. Tenere i tuoi ABS e Glutes Bracciati in modo che il tuo corpo sia dritto e forma una lunga linea dalla testa ai piedi. Far scorrere lentamente il carrello fino alla parte anteriore del riformatore. Una volta arrivati lì, tira i fianchi e premi giù attraverso le braccia per entrare nella posizione del luccio. Ripeti questo movimento, assicurandosi di muoversi con il controllo completo. Mostra le istruzioni Sposta 3: Plank per stare in piedi Attività di allenamento a corpo libero Inizia su una tavola con i piedi uniti. Tieni gli addominali e i glutei rinforzati in modo che il tuo corpo sia dritto e formi una lunga linea dalla testa ai piedi. Punto una gamba in avanti sotto il tuo corpo e metti giù il piede tra le mani. Porta l’altro piede fino a incontrarlo mentre ti alzi dritto. Tenendo indietro uno schienale piatto, piegarsi in avanti ai fianchi e posizionare le mani sul pavimento. Passo indietro un piede alla volta. Alternare la gamba iniziale con ogni rappresentante. Mostra istruzioni Mossa 4: Plank to Knee Tuck Poiché questa variazione non prevede il salto, è una buona modifica per le persone a cui non piacciono le mosse ad alto impatto. Mette anche una maggiore attenzione sugli obliqui, dice Patten. Allenamento per il corpo del corpo Inizia in una tavola con i piedi insieme. Tenere i tuoi ABS e Glutes Bracciati in modo che il tuo corpo sia dritto e forma una lunga linea dalla testa ai piedi. Sposta il peso in avanti leggermente mentre porti un ginocchio verso il gomito della stessa parte. Estendere la gamba di nuovo in posizione della tavola. Ripeti con l’altra gamba. Continua alternando i lati. Mostra istruzioni Move 5: Plank to Pike Toe Toe “Questa variazione offre un ottimo equilibrio di forza e il vantaggio aggiuntivo di flessibilità con il tocco della punta”, afferma Patten. “È fantastico anche se il salto non è nel tuo repertorio, ma vuoi comunque lavorare attraverso la gamma di movimento di una tavola da luccio”. Allenamento per il corpo del corpo Inizia in una tavola con i piedi insieme. Tenere i tuoi ABS e Glutes Bracciati in modo che il tuo corpo sia dritto e forma una lunga linea dalla testa ai piedi. Tieni le gambe dritte mentre cambi il peso indietro e sollevi i fianchi verso il soffitto, in modo che tu sia in una posizione di luccio. Tocca un piede con la mano opposta. Spostati in avanti per tornare alla posizione della plancia. Ripeti, ma questa volta tocca l’altra mano verso il piede opposto. Continua, alternando i lati. Mostra istruzioni Come inchiodare il perfetto salto del luccio di Bojana Galic. 11 Variazioni della plancia per ABS Rock-Solid di Henry Halse. I 5 migliori esercizi principali per i principianti, secondo un allenatore di Bojana Galic. Annuncio pubblicitario
