Preparati ad accelerare le cose con l’allenamento su tapis roulant a intervalli 3-1-30-1. Immagine: svetikd / E + / GettyImages
Correre su un tapis roulant è ottimo per la salute del cuore e brucia anche molte calorie, ma se non lo mischi di tanto in tanto, puoi rallentare i risultati (per non parlare di annoiarti super sul “dreadmill”).
È importante uscire dalla tua zona di comfort. Quando usi continuamente le stesse velocità e gli stessi sforzi, il tuo corpo non ha bisogno di adattarsi per diventare più forte. Ma l’interval training costringe il tuo corpo a fare i cambiamenti necessari e ti aiuta a ottenere il massimo dal tuo allenamento.
L’allenamento seguente utilizza gli intervalli per aumentare la resistenza attivando il sistema aerobico e migliorando la capacità del corpo di fornire ossigeno ai muscoli. Ciò aumenta anche il tuo VO2 max, la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l’esercizio, rendendoti un corridore migliore, più veloce ed efficiente.
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Prova questo allenamento a intervalli di 20 minuti sul tapis roulant
Con questo allenamento su tapis roulant (puoi seguire il video sopra), eseguirai un formato 3-1-30-1. Questo consiste in:
- 3 minuti di corsa
- 1 minuto di jogging
- Sprint di 30 secondi
- 1 minuto di cammino
- Ripeti 4 volte
Cerca di mantenere la stessa velocità per ogni round di corsa (es. 6,0 mph) e ogni round di camminata (es. 3,0 mph), aumentando leggermente la velocità dello sprint ogni round (es. 7,0-7,8 mph). Camminerai dopo ogni sprint, quindi questo dovrebbe aiutarti a recuperare abbastanza per prepararti per il round successivo.
La velocità più importante in questo intervallo in questo allenamento sarà la velocità di jogging. È la tua base di partenza. Se non sei in grado di tornare costantemente a quella velocità dopo la corsa, probabilmente il tuo ritmo di corsa è troppo veloce.
Se senti il bisogno di camminare dopo la corsa di 3 minuti, concediti dai 15 ai 20 secondi di corsa per permettere al tuo corpo di adattarsi. Quindi vedi se puoi continuare a fare jogging. Ricorda, questo dovrebbe essere impegnativo ma non del tutto estenuante.
Suggerimenti per perfezionare la tua forma di corsa sul tapis roulant
Mentre la forma è sempre importante durante la corsa, è particolarmente importante nelle corse a intervalli, poiché ti stai spingendo più forte e c’è una maggiore possibilità di infortunio. Fortunatamente, il tuo intervallo di corsa di 3 minuti ti dà il tempo di fare il check-in e concentrarti sul tuo modulo. Ecco i punti di controllo per correre dalla testa ai piedi:
- Tieni gli occhi fissi in avanti.
- Tieni il mento parallelo al suolo.
- Apri la mascella.
- Premi le spalle lontano dalle orecchie.
- Tieni le braccia a un angolo di 90 gradi, con le mani aperte.
- Muovi le braccia in direzione nord-sud.
- Atterra sulla pianta del tuo piede.
Mancia
La corsa dovrebbe imitare un movimento di caduta in avanti, con i piedi lì per prenderti.