Prenditi una pausa dalla tua giornata di lavoro per allungare i fianchi e le spalle.Credito immagine: Movement Vault/morefit.eu
Dopo una lunga corsa o un allenamento ad alta intensità, è davvero bello allungare i fianchi con l’allungamento della figura 4 in piedi, afferma Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault.
“L’allungamento della figura 4 in piedi è un allungamento molto efficace per migliorare la rotazione esterna dell’anca su un’anca, migliorando la dorsiflessione della caviglia sull’altra gamba”, dice. “È ottimo anche per lavorare sull’equilibrio su una gamba sola, poiché richiede un po’ di equilibrio per essere in grado di stare in piedi in allungamento senza aggrapparsi a un oggetto”.
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Ma è tempo di un aggiornamento. Fare una piccola regolazione aiuta anche a migliorare la mobilità delle spalle e della parte superiore della schiena. Trasforma l’allungamento della figura 4 in piedi in un allungamento per tutto il corpo semplicemente estendendo le braccia davanti a te e tenendoti su una sedia o un tavolo.
“Lasciando che i fianchi e il petto scendano verso il basso verso il suolo, otterrai un ulteriore allungamento nella parte superiore della schiena e nelle spalle”, afferma Wickham. “La parte superiore della schiena, che tecnicamente viene chiamata la colonna vertebrale toracica, si allunga in estensione”.
Come eseguire l’allungamento della figura 4 in piedi supportati?
Credito immagine: Movement Vault/morefit.eu Imposta la flessibilità di 3 volte 30 SecType
- Mettiti in piedi davanti a una sedia, un tavolo, una ringhiera, una ringhiera o un altro oggetto altrettanto robusto.
- Incrocia il piede destro sulla coscia sinistra, leggermente sopra il ginocchio.
- Incernierati all’anca e piega il ginocchio sinistro in una posizione di squat a gamba singola. Sentirai un allungamento nel gluteo destro e nella caviglia sinistra.
- Allunga le braccia davanti a te e tieni la sedia.
- Lascia cadere il petto mentre guardi il pavimento. Sentirai un allungamento lungo le spalle e la parte superiore della schiena.
- Mantieni la posizione per almeno 30 secondi e ripeti da 3 a 5 volte su ciascuna gamba.
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Consiglio
Dopo esserti seduto e aver sentito un allungamento massimo nella gamba che è incrociata sopra, contrai attivamente il muscolo gluteo su quel lato.
“Questo trasforma l’allungamento in un allungamento attivo e lo rende molto più efficace”, afferma Wickham. Mantieni la posizione per 10-30 secondi e ripeti da 3 a 5 volte su ciascuna gamba.
Perché questo tratto è così fantastico?
L’allungamento della figura 4 in piedi è una mossa preferita da molti perché aiuta a migliorare la mobilità e allunga i rotatori esterni dei fianchi, compresi i glutei e il piriforme. Inoltre, stai rafforzando i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia della gamba in piedi, oltre a migliorare la mobilità della caviglia.
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Se questi muscoli sono tesi, potresti avere difficoltà a fare lunghi passi mentre cammini o corri o quando ti accovacci, dice Wickham. Secondo la Harvard Health Publishing, questo allungamento è spesso raccomandato per le persone che hanno dolore all’anca dovuto alla sindrome del piriforme o alla sciatica, che a volte può causare l’irradiazione del dolore lungo la gamba.
E aggiungendo la parte superiore del corpo, aiuta a migliorare la mobilità della parte superiore della schiena, che è molto importante per una colonna vertebrale sana.
“Tutti hanno bisogno di includere un qualche tipo di allungamento di estensione della parte superiore della schiena nelle loro routine quotidiane di stretching e mobilità per compensare tutta la posizione seduta curva in cui la maggior parte delle persone trascorre troppo tempo”, afferma Wickham. “Con l’estensione della parte superiore della schiena, stai allungando di più i legamenti e le articolazioni che circondano le vertebre spinali rispetto all’allungamento di muscoli specifici”.
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Come modificare l’allungamento della figura 4 in piedi
Se hai una mobilità limitata dell’anca, della caviglia o della parte superiore del corpo, potresti non essere in grado di eseguire l’allungamento della figura 4 in piedi. Ma non preoccuparti, puoi sempre modificare. L’elasticità della figura 4 da seduti ti aiuta a concentrarti sul miglioramento della tua mobilità senza doversi preoccupare dell’equilibrio su una gamba.
Seduto Figura 4 Stretch
Credito immagine: Movement Vault/morefit.eu Imposta la flessibilità di 3 volte 30 SecType
- Siediti a terra con una sedia a braccio di fronte a te.
- Piega la gamba sinistra davanti a te.
- Piega la gamba destra dietro di te.
- Metti le braccia sulla sedia di fronte a te e guarda a terra.
- Allungati in avanti, lasciando che il petto si abbassi leggermente.
- Tieni premuto per 30 secondi. Ripeti da 3 a 5 volte.
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Consiglio
Anche se un po’ di disagio è normale ed è necessario per migliorare la flessibilità e la mobilità, ascolta il tuo corpo mentre fai stretching.
“Non dovresti mai provare dolore acuto, intorpidimento, formicolio o bruciore”, dice Wickham. “Se provi una di queste sensazioni, stai eseguendo l’allungamento in modo errato, mantenendo l’allungamento troppo a lungo o l’allungamento non è giusto per te in quel dato momento. Devi quindi uscire dalla posizione e adattarti. ”
Alternative all’allungamento della figura 4 in piedi aggiornato
Se la modifica di cui sopra continua a non funzionare per te, le seguenti due posizioni yoga possono aiutare ad aumentare la flessibilità dei fianchi e delle gambe, nonché delle spalle. Queste sono ottime alternative all’allungamento della figura 4 in piedi, afferma Dasha Einhorn, NASM-CPT, personal trainer certificato e istruttore di Pilates.
Non sorprenderti se si sentono diversi da un lato all’altro, poiché la tua flessibilità spesso non è la stessa da entrambi i lati.
Posa del mezzo piccione con braccia d’aquila
Credito immagine: Dasha Einhorn/morefit.eu Imposta la flessibilità di 3 volte in 30 secondi
- Siediti a terra e piega il ginocchio destro davanti a te.
- Raddrizza la gamba sinistra dietro di te.
- Per le braccia dell’aquila, posiziona il braccio destro sotto il braccio sinistro. Incrocia le braccia e intreccia le dita.
- Piegati in avanti per sentire un allungamento nei fianchi.
- Mantieni la posizione per almeno 30 secondi e ripeti dall’altro lato.
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Consiglio
In alternativa alle braccia dell’aquila, puoi eseguire la posizione di preghiera premendo i palmi delle mani davanti al petto.
Posa della faccia di mucca
Credito immagine: Dasha Einhorn/morefit.eu Imposta la flessibilità di 3 volte in 30 secondi
- Siediti in alto sul pavimento.
- Piega le ginocchia e posiziona il ginocchio destro sopra il ginocchio sinistro.
- Le ginocchia dovrebbero essere impilate una sopra l’altra.
- I tuoi piedi saranno separati dietro di te e ti siederai tra di loro.
- Solleva il braccio sinistro e piega il gomito in modo che la mano tocchi il centro del collo.
- Piega il braccio destro dietro e stringi le mani dietro la schiena. Se non riesci a stringere le mani, avvicinati il più possibile.
- Mantieni la posizione per almeno 30 secondi. Cambia la posizione sull’altro lato e ripeti.
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