Un obiettivo sano di perdita di peso in sette settimane è di 7-14 chili.Credito immagine:StockPlanets/E+/GettyImages
La quantità di peso che può perdere in sette settimane dipende da ogni individuo. La genetica, l’età, il peso iniziale, l’alimentazione e la quantità di attività fisica svolgono un ruolo importante.
Una cosa è certa, però: per perdere peso deve creare un deficit calorico.
Continui a leggere per scoprire come fare e come mantenere il peso a lungo termine.
Perdita di peso in 7 settimane
Si consiglia di perdere peso lentamente. La maggior parte delle persone può perdere in modo sicuro circa 1 o 2 chili a settimana, il che si traduce in circa 7 o 14 chili in sette settimane, secondo l’esperta di medicina dell’obesità e nutrizione Fatima Cody Stanford, MD, MPH.
Come perdere peso in 7 settimane
Purtroppo, non esiste una bevanda o una pillola magica per far sì che il suo corpo elimini in modo sicuro i chili e il grasso indesiderati, quindi deve impegnarsi.
E se deve perdere molto peso, deve capire che non sarà in grado di raggiungere il suo obiettivo in sette settimane. Ma con dedizione e costanza, può perdere fino a 14 chili – più o meno.
1. Ridurre in modo sicuro le calorie
Il primo passo è capire quante calorie dovrebbe tagliare dalla sua dieta quotidiana. Utilizzi un calcolatore online (ci sono molte applicazioni gratuite per il conteggio delle calorie) per determinare un obiettivo di apporto calorico appropriato, basato su fattori come la sua età, il sesso e il peso attuale.
Dovrebbe assumere meno calorie di quelle che brucia quotidianamente per iniziare a bruciare i grassi – da 500 a 1.000 calorie in meno – per perdere da 1 a 2 chili alla settimana, secondo la Mayo Clinic. Questo deficit calorico le permette di bruciare i grassi, ma non dovrebbe innescare la “modalità fame” che potrebbe portare alla perdita di massa muscolare.
Per tagliare o bruciare così tante calorie in più ogni giorno, probabilmente dovrà ripensare la sua alimentazione, oltre a mettere in atto un piano di allenamento.
2. Concentrarsi su alimenti nutrienti e non elaborati
Non tutte le calorie sono uguali, quindi cosa contengono effettivamente le calorie che sta mangiando? Perché in termini di alimentazione sana e per la perdita di peso, si tratta di capire da dove provengono le calorie e come queste calorie influiscono sul metabolismo, secondo Harvard Health Publishing.
Una dieta equilibrata per aiutarla a perdere il grasso indesiderato e a sostenere un corpo più sano comprende una varietà di alimenti da tutti i gruppi alimentari, e pochi o nessun carboidrato raffinato, grassi saturi e trans o alimenti elaborati.
Faccia attenzione anche alle dimensioni delle porzioni, perché una quantità eccessiva di qualsiasi alimento può danneggiare la perdita di peso, se si consuma più di quanto si brucia.
“Si concentri su alimenti non elaborati”, dice la dottoressa Stanford. “Mi concentrerei su proteine magre, cereali integrali, grassi sani, frutta e verdura, poiché sappiamo che il consumo di alimenti elaborati può causare un aumento di peso”.
E stia lontano dalle diete fad – quelle che promettono risultati troppo belli per essere veri, secondo l’American Academy of Family Physicians. La maggior parte di queste diete non offre una nutrizione equilibrata e può essere pericolosa. Per non parlare del fatto che di solito si riacquista tutto ciò che si perde una volta che si smette di seguire la dieta.
Attenzione
Parli con il suo medico prima di modificare la sua alimentazione. Se sceglie una dieta ipocalorica (meno di 1.200 calorie giornaliere per le donne o 1.500 calorie giornaliere per gli uomini), il medico deve monitorare i suoi progressi per garantire la sua salute e sicurezza.
3. Aggiungere esercizio fisico
Secondo le Linee Guida sull’Attività Fisica per gli Americani del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani, gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività cardio a moderata intensità o 75 minuti di attività aerobica ad alta intensità alla settimana, insieme ad almeno due giorni di attività di rafforzamento muscolare, per trarre i massimi benefici per la salute.
Si ricordi che l’obiettivo è bruciare più di quanto si assume, quindi l’attività fisica può aiutarla a raggiungere un deficit calorico. Per esempio, se vuole tagliare 700 calorie dall’assunzione giornaliera, 250 di queste calorie possono provenire dall’attività fisica, mentre le altre 500 possono provenire dalla dieta.
E le cose che può fare sono davvero tante! Camminare e fare jogging, nuotare, andare in bicicletta, fare escursioni, corsi di fitness di gruppo, allenamenti di forza, allenamenti HIIT: il limite dell’attività fisica è il cielo. Deve solo trovare ciò che le piace e che è disposto a fare a lungo termine.
“Faccia ciò che il suo corpo è in grado di fare, che le piace e che non la danneggia – attività che può sostenere”, dice la dottoressa Stanford. “Se le piace ballare o fare l’hula-hoop, allora dovrebbe farlo. Qualsiasi cosa le procuri gioia ed eccitazione, ridurrà lo stress”.
Suggerimento
Il tasso di perdita di peso di ogni persona è diverso. Ciò che funziona per una persona può non funzionare per un’altra. La chiave è essere pazienti e coerenti.
4. Dormire a sufficienza
Forse non è la prima cosa che viene in mente, ma dormire adeguatamente è importante per la perdita di peso. E per adeguato intendiamo un riposo notturno di sette-nove ore, come raccomandato dai Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie.
Quando non trascorre abbastanza tempo tra le lenzuola, può desiderare cibi più ricchi di calorie, avere meno forza di volontà nei confronti del cibo e meno energia per l’esercizio fisico, tutti fattori che possono sabotare i suoi sforzi per perdere peso.
Ha problemi con il sonno? Segua questo piano di avvio di sette giorni per dormire meglio.
5. Gestire lo stress
Lo stress e l’aumento di peso sono collegati, quindi è importante prendere provvedimenti per gestire i livelli di stress quotidianamente. Lo stress può rovinare la motivazione ad allenarsi e a mangiare sano, alterare il sonno, rallentare il metabolismo e persino indurre il corpo ad accumulare più grasso.
Per domare lo stress, segua questi consigli della Cleveland Clinic:
- Dormire in modo costante e di buona qualità
- Esercitarsi regolarmente
- Adottare un approccio equilibrato all’alimentazione
- Pratichi attività di rilassamento come la meditazione, gli esercizi di respirazione o lo yoga.
- Non si faccia carico di responsabilità extra che la fanno sentire sopraffatto.
- Si connetta con i suoi cari
- Trovi un terapeuta che possa aiutarla
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Come mantenere una sana perdita di peso
Se perdere peso può essere impegnativo per molte persone, mantenerlo è ancora più difficile. Per questo motivo, le diete fadiche non funzionano davvero e l’alimentazione sana e l’esercizio fisico devono diventare parte integrante del suo stile di vita.
Dopo aver perso il peso desiderato, che sia in sette settimane o in sette mesi, John Hopkins Medicine suggerisce un’aggiunta graduale di 200 calorie alla sua dieta con alimenti sani ed equilibrati. Se continua a perdere peso, è necessario introdurre ulteriori calorie fino a determinare il giusto equilibrio di calorie per mantenere il nuovo peso.
Continui a scegliere alimenti sani, si mantenga attivo con attività che le piacciono, dorma a sufficienza e riduca lo stress per contribuire al mantenimento del peso. E naturalmente, se ha bisogno di ulteriore supporto, cerchi l’aiuto di gruppi di sostegno tra pari o di un medico professionista.
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