Lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi durante gli squat e gli affondi ti prepara per le attività quotidiane e protegge i fianchi e la schiena.Image Credit: morefit.eu 
Quanto è grave davvero? mette le cose in chiaro su tutte le abitudini e i comportamenti che hai sentito potrebbero essere malsani.
Hai mai sentito dire mai lasciare che le tue ginocchia superino le dita dei piedi quando ti accovacci? Forse l’hai persino sentito applicato all’affondo. Gli allenatori che usano questa stecca dicono che è pensato per aiutare a prevenire gli infortuni al ginocchio mantenendo il peso sui talloni, ma in realtà questo consiglio è un po’ fuorviante.
“Quando le ginocchia superano le dita dei piedi, c’è una maggiore quantità di forza sull’articolazione del ginocchio stessa”, dice Chris Cooper, CPT per Cooper Coaching, a morefit.eu. “Così, è nata questa idea di non lasciare mai che le ginocchia vadano oltre le dita dei piedi, altrimenti le ginocchia potrebbero esplodere”.
Annuncio
Poiché consentire alle ginocchia di spostarsi oltre, o addirittura oltre, le dita dei piedi mette anche una maggiore quantità di stress sull’area femoro-rotulea (ginocchiera), può causare dolore al ginocchio durante lo squat o l’affondo, afferma Michelle Kania, CSCS, uno sportivo certificato e specialista del condizionamento e proprietario di One Day Better Training.
Tuttavia, seguire questo segnale non risolverà effettivamente i problemi più profondi che causano il dolore al ginocchio, dice Kania. Accovacciarsi o fare un affondo in realtà non causa dolore al ginocchio; è più probabile che il problema derivi da squilibri muscolari o mobilità limitata della caviglia.
Annuncio
In effetti, se non permetti alle ginocchia di seguire le dita dei piedi, trasferisce la disfunzione altrove nel tuo corpo, compresi i fianchi e la parte bassa della schiena, quindi in realtà è meglio consentire il movimento in avanti del ginocchio durante gli squat e gli affondi se ti sembra naturale .
Continua a leggere per scoprire perché in realtà è completamente sicuro – e incoraggiato – lasciare che le ginocchia si muovano oltre le dita dei piedi. Inoltre, come farlo mantenendo le ginocchia felici.
4 motivi per cui dovresti lasciare che le tue ginocchia superino le dita dei piedi
Ci sono molte ragioni per consentire il movimento in avanti del ginocchio durante lo squat e l’affondo. I nostri esperti fanno luce su ciò che puoi guadagnare se lasci andare le ginocchia in avanti, nonché sui potenziali svantaggi di tenere le ginocchia indietro.
Annuncio
1. Ti prepara per la vita quotidiana
Lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi può rendere le articolazioni del ginocchio più forti e più resistenti. A volte le tue ginocchia andranno oltre le dita dei piedi nella vita quotidiana, quindi allenati per questo.
“Ci sono molte volte nella vita di tutti i giorni in cui il ginocchio va oltre le dita dei piedi, come salire e scendere le scale e sedersi sul water”, dice Kania.
Costruire ginocchia forti che non cedano sotto queste richieste quotidiane richiede di esporle regolarmente a una sana quantità di stress. In realtà sarai più vulnerabile a lesioni e incidenti se eviti sempre determinate posizioni piuttosto che se ti esponi a quelle posizioni in ambienti a basso rischio.
Annuncio
“Lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi in un esercizio controllato può essere utile in quanto creerà più resilienza per l’articolazione”, afferma Cooper.
2. Costruisce l’atletismo
Squat e affondi sono movimenti che predominano sulle ginocchia, il che significa che è normale che le ginocchia si muovano in avanti e si pieghino mentre scendi nella ripetizione. Uno dei motivi per cui alleniamo queste qualità in palestra è che sono essenziali per rimanere atletici e mobili, soprattutto quando si invecchia.
Quando cammini e corri, il ginocchio si sposta ripetutamente in avanti sopra la punta del piede ad ogni passo che fai. I tuoi fianchi, ginocchia, caviglie e piedi lavorano tutti insieme in questo processo. Quando il movimento in una qualsiasi di queste articolazioni viene alterato, l’intero schema viene interrotto e il movimento diventa meno fluido.
Accovacciarsi con i fianchi indietro e le ginocchia in verticale altera i modi predefiniti in cui il tuo corpo si muove dentro e fuori dalla palestra. Se non riesci a tollerare che le tue ginocchia si muovano oltre le dita dei piedi, non sarai in grado di correre, saltare o eseguire in sicurezza innumerevoli altri movimenti necessari per lo sport e la vita quotidiana. Gli anziani che non tollerano di avere le ginocchia sopra le punte dei piedi possono avere notevoli difficoltà a camminare.
3. Funziona per il tuo corpo
Ogni persona si muove in modo diverso e i corpi hanno forme e dimensioni diverse, tutte cose che influenzano il modo in cui ti muovi e ti metti in determinate posizioni. Puoi migliorare la tua mobilità, imparare la forma corretta e diventare più forte, ma non puoi cambiare la forma articolare (capsule dell’anca) o la lunghezza delle tue ossa.
“Qualcuno con le gambe davvero lunghe, ad esempio, avrà difficoltà ad accovacciarsi senza che le ginocchia superino le dita dei piedi”, afferma Cooper. Le persone più alte o con le gambe più lunghe vedranno naturalmente più movimento del ginocchio in avanti rispetto a quelle con le gambe più corte.
Se hai una pancia o un seno grandi, potrebbe essere vero il contrario e raggiungerai naturalmente i fianchi più indietro e vedrai meno movimento del ginocchio in avanti mentre ti accovacci. L’importante è lavorare con il movimento del tuo corpo pur mantenendo una corretta forma tozza.
Lettura correlata
La tua routine di esercizi dovrebbe funzionare con il tuo corpo, non contro di esso
4. Protegge i fianchi e la schiena
Quando limiti il movimento in avanti del ginocchio, potresti effettivamente causare danni ad altre parti del tuo corpo.
“Se regoli una cosa, come dove sono le ginocchia, un’altra area del corpo riprenderà il gioco o dovrà affrontare il carico”, dice Cooper.
Spostando i fianchi indietro per evitare il movimento in avanti del ginocchio, si trasferisce più forza all’articolazione dell’anca e talvolta alla parte bassa della schiena. Questo cerotto temporaneo può eventualmente portare a dolore e problemi in tutto il corpo.
Quando non dovresti lasciare che le tue ginocchia superino le dita dei piedi
Nonostante i vantaggi di consentire alle ginocchia di superare le dita dei piedi, non è per tutti, almeno non subito.
“Proprio come con qualsiasi cosa facciamo in palestra, se facciamo troppo presto o qualcosa per cui non siamo ancora pronti, può portare a problemi”, dice Cooper.
Considera la tua storia con il dolore al ginocchio. “Per coloro che potrebbero aver avuto lesioni al ginocchio in passato, avere l’artrite o stanno venendo fuori qualcosa come una sostituzione del ginocchio”, dice Cooper, “potrebbe essere utile tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi”.
Un’altra regola pratica è quella di non spingere mai attraverso il dolore articolare durante l’allenamento. “Se qualsiasi movimento provoca dolore al ginocchio perché il ginocchio va oltre le dita dei piedi, eviterei di incoraggiare il ginocchio a superare le dita dei piedi”, dice Kania.
Inizia a costruire gambe più forti con esercizi che non causano dolore. Box squat, split squat, step up e esercizi di catena posteriore (pensa: leg curl, deadlift, glute bridge) possono essere buone scelte. Allo stesso tempo, assicurati di imparare a usare i piedi e di lavorare regolarmente sulla mobilità della caviglia e dell’anca.
Alla fine puoi testare nuovamente la tua capacità di squat e affondo con le ginocchia sotto le dita dei piedi sotto la guida di un allenatore o di un medico. Idealmente, limitare il movimento in avanti del ginocchio sarà una soluzione temporanea che utilizzerai solo se necessario.
Quindi, quanto è grave che le tue ginocchia superino le dita dei piedi?
Se andare in ginocchio sopra i piedi sembra naturale, allora, con tutti i mezzi, lascia che lo facciano. È normale, e persino benefico, che le ginocchia si spostino in avanti oltre le dita dei piedi. Non dovresti limitare il movimento in avanti delle ginocchia per prevenire lesioni o ridurre lo stress sulle articolazioni.
“L’articolazione del ginocchio è piuttosto resistente quando si tratta di esercizi e persino della vita di tutti i giorni”, afferma Cooper. “Nel complesso, lasciare che le tue ginocchia vadano oltre le dita dei piedi non è una brutta cosa come si dice”.
Il modo giusto per far passare le ginocchia sulle dita dei piedi
Quando si tratta di squat, è importante rendersi conto che esiste un modo giusto e uno sbagliato per lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi.
Un buon squat inizia con piedi forti. È importante afferrare il terreno con le dita dei piedi e tenere i talloni a terra durante l’intera ripetizione. Se tiri le ginocchia così lontano oltre le dita dei piedi che il tallone si stacca dal pavimento, la tua forma (e le ginocchia) ne risentiranno.
Questo può accadere quando inizi lo squat scendendo verso il basso. Ti pieghi prima alle caviglie, tirando fuori le ginocchia sopra le dita dei piedi senza muovere i fianchi.
Invece, pensa a sederti sia indietro e quando inizi lo squat. I fianchi dovrebbero muoversi all’indietro mentre le ginocchia si muovono in avanti. Accovacciarsi in questo modo ti consente di mantenere i piedi sul pavimento e distribuire uniformemente il carico su tutte le articolazioni della parte inferiore del corpo.
Lettura correlata
- Quanto è grave aggrapparsi alle ringhiere del tapis roulant?
- Quanto è brutto correre con vecchie scarpe da ginnastica?
- Quanto fa davvero male rimbalzare quando ti allunghi?
Annuncio