Quanto è grave saltare un cooldown?

Non esiste una formula magica per rinfrescarsi, ma vale la pena dedicare qualche minuto allo stretching o al foam rolling. Image Credit: morefit.eu Creative

Quanto è davvero grave? mette le cose in chiaro su tutte le abitudini e i comportamenti che hai sentito potrebbero non essere sani.

Che tu stia andando al lavoro, cenando con la famiglia o andando a letto a casa, è facile eseguire l’ultima ripetizione di un allenamento e andare direttamente alla doccia. Hai selezionato l’esercizio dalla lista delle cose da fare del giorno, ora passiamo alla prossima cosa.

Saltare un cooldown non danneggerà necessariamente i muscoli o le prestazioni atletiche, secondo una recensione dell’aprile 2018 su Medicina dello sport. (È molto più rischioso saltare un riscaldamento.)

Tuttavia, molti professionisti del fitness affermano che è ancora importante dedicare qualche minuto per concludere veramente la sessione. “Anche se l’esercizio è un buon stress per il tuo corpo, è ancora stress”, afferma Chris Gagliardi, responsabile dei contenuti di educazione scientifica per l’American Council on Exercise (ACE) e un personal trainer certificato ACE e un coach della salute.

Se non permetti al tuo corpo di rilassarsi e riprendersi dallo stress, dice, ti stai perdendo.

I vantaggi del raffreddamento dopo l’esercizio

Migliorerai il tuo flusso sanguigno

Durante una sessione di esercizi, i muscoli si gonfiano di sangue ossigenato, creando la “pompa muscolare” che molti sollevatori di pesi bramano, spiega Gagliardi.

Tuttavia, “questo può causare l’accumulo di sangue negli arti inferiori e ridurre il flusso sanguigno al cuore e agli organi vitali, come il cervello, che può potenzialmente portare a vertigini”, dice. Secondo la Cleveland Clinic, prendendoti il ​​tempo per rinfrescarti, invece di terminare bruscamente l’esercizio fisico, puoi ridurre il rischio di questa sensazione.

È il momento perfetto per un buon allungamento

I personal trainer consigliano di includere esercizi di flessibilità nel tuo cooldown. “Dopo l’esercizio, i muscoli sono più flessibili e quindi più reattivi allo stretching statico”, afferma il personal trainer certificato ACE e istruttore di fitness Orangetheory Makeba Edwards.

A differenza dello stretching dinamico, che è migliore per il riscaldamento, lo stretching statico implica rimanere fermi e mantenere una posizione per un periodo più lungo. Lo stretching statico aiuta a migliorare la flessibilità muscolare, la mobilità articolare e l’estensibilità muscolare.

“Questo allunga i muscoli, [che può portare] a un aumento della gamma articolare di movimento e funzionalità durante l’esercizio e le attività della vita quotidiana”, dice Gagliardi. In effetti, una revisione dell’aprile 2018 sull ‘ International Journal of Sports Medicine ha rilevato che fare stretching statico per almeno cinque minuti cinque giorni alla settimana può aiutare a promuovere miglioramenti nel range di movimento.

Puoi riflettere sul tuo allenamento

Un tempo di recupero ti offre la possibilità di riflettere su ciò che hai realizzato durante l’allenamento, dice Edwards, e questo può aiutarti a creare una motivazione intrinseca per continuare a fare esercizio.

Inoltre, dedicare qualche minuto dopo la sudorazione “mentalmente ti aiuta a concentrare la tua energia lontano dall’allenamento completato e di nuovo verso altri aspetti della tua vita”, dice Gagliardi. “Può aiutarti a prepararti a impegnarti nuovamente con i compiti, le responsabilità e gli impegni che ci attendono”.

Come dovrebbe essere il tuo cooldown?

Non esiste un cooldown ideale. In effetti, il tuo tempo di recupero dipende dal tipo di attività e dall’intensità del tuo allenamento, dice Edwards.

“Ad esempio, se stai correndo, potresti rallentare per fare jogging, poi camminare e concludere con uno stretching statico”, dice. “E se ti alleni con i pesi, puoi incorporare esercizi di flessibilità o tecniche di rilascio miofasciale come il foam rolling”.

Dopo aver fatto un allenamento cardio o se la tua frequenza cardiaca è elevata dopo aver sollevato pesi, vuoi rinfrescarti con un qualche tipo di cardio per abbassare la frequenza cardiaca al ritmo pre-esercizio, dice Gagliardi, come una corsa lenta o una passeggiata. Vai alla stessa intensità e per la stessa durata del tuo riscaldamento, dice Gagliardi.

Se stai facendo stretching o foam roll dopo l’esercizio, concentrati sui muscoli che hai utilizzato durante l’allenamento. Dopo la giornata delle gambe, ad esempio, probabilmente vorrai allungare e far rotolare con la schiuma i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Come con l’esercizio in generale, assicurati di goderti quello che stai facendo nel tuo cooldown. Altrimenti, è più probabile che lo salti, dice Gagliardi.

Quanto tempo dovresti spendere per rinfrescarti?

Edwards consiglia di impiegare dai 5 ai 15 minuti per concludere un allenamento. Mantieni gli allungamenti statici per almeno 20-30 secondi ciascuno. Durante il rotolamento della schiuma, tieni il rullo su qualsiasi punto sensibile fino a quando non senti un rilascio, che può richiedere da 15 secondi a un massimo di 60.

Mancia

“Il tempo di recupero ideale dovrebbe concludersi con la sensazione di essere rilassati e pronti a tornare nel mondo”, dice Gagliardi.

Prova questo recupero rapido

Inizia con circa cinque minuti di cardio di intensità da moderata a bassa che imita il tuo allenamento o riscaldamento.

Quindi, se hai intenzione di allungare, Gagliardi consiglia di provare questi movimenti.

Mossa 1: cane rivolto verso il basso

1. Partendo a quattro zampe con le spalle impilate sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia, piega le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi, raddrizzando le gambe.
2. Disegna le spalle verso il basso e la colonna vertebrale lontano dalle orecchie. Allunga la colonna vertebrale ed estendi la parte posteriore delle gambe solo fino a quando i muscoli posteriori della coscia lo consentono.
3. A seconda della tua flessibilità, abbassa i talloni o rimani sugli avampiedi con le ginocchia piegate.
4. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
5. Completa da 2 a 4 ripetizioni.

Mossa 2: torsione spinale supina

1. Sdraiati a faccia in su e piega la gamba destra, portando il ginocchio nel petto.
2. Incrocia delicatamente il ginocchio destro sopra la linea mediana sul lato sinistro del corpo.
3. Allunga il braccio destro (e lo sguardo) verso il lato destro e appoggia la mano sinistra sul ginocchio destro.
4. Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
5. Completa da 2 a 4 ripetizioni, quindi cambia lato.

Mossa 3: Stretching dei flessori dell’anca a metà inginocchiati

1. In una posizione semi-inginocchiata, posiziona il piede destro sul pavimento in modo che il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere sul pavimento direttamente sotto l’anca sinistra. Metti le mani sulla coscia destra.
2. Senza inarcare o arrotondare la schiena, piegati in avanti sull’anca destra finché non senti un allungamento nell’anca sinistra.
3. Mantieni la posizione per 30-45 secondi.
4. Completa da 2 a 5 ripetizioni, quindi cambia lato.

Mossa 4: farfalla seduta

1. Siediti con la schiena dritta e piega le ginocchia, portando l’esterno dei tuoi piedi sul pavimento e la parte inferiore dei tuoi piedi insieme davanti a te. Posiziona i piedi il più vicino possibile al tuo inguine.
2. Mantenendo la schiena piatta, piegati lentamente in avanti dai fianchi, usando i gomiti per spingere delicatamente le cosce verso il pavimento. Dovresti sentire un allungamento nella parte interna delle cosce.
3. Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
4. Completa da 2 a 4 ripetizioni.

Mancia

Ricorda di non rimbalzare in questa posizione.

Quindi, quanto è grave saltare un cooldown?

Tutto sommato, non così male. Probabilmente non sperimenterai alcun aumento del dolore o prestazioni negative nel tuo prossimo allenamento se non ti raffreddi. Ma dedicare qualche minuto ad abbassare lentamente la frequenza cardiaca e riflettere sulla sessione di sudore può comunque avere benefici sia fisici che mentali.

La composizione di un buon cooldown dipende dal tuo riscaldamento e allenamento e da quanto tempo hai a disposizione. Prenditi tutto il tempo a tua disposizione per fare un po ‘di cardio leggero e considera di aggiungere un po’ di stretching o di rilascio miofasciale al mix.