Bruciare più calorie più velocemente con l’esercizio cardiovascolare.Credito immagine:Maskot/Maskot/GettyImages
Perdere 3 chili in un mese è un obiettivo impegnativo ma raggiungibile. La maggior parte dei piani di dieta e di esercizio fisico lenti e costanti prevedono una perdita di circa 2 chili a settimana. Mentre tiene traccia delle calorie giornaliere, ricordi che può ridurre le calorie modificando la dieta e facendo esercizio fisico. Mantenga la perdita di peso una volta terminato il mese, apportando modifiche allo stile di vita nel suo piano alimentare e nel programma di allenamento. Si rivolga al suo medico curante prima di iniziare un nuovo programma di esercizio fisico o di apportare modifiche alla sua dieta per la perdita di peso.
Suggerimento
Diminuire di 3 chili in un mese è fattibile con l’esercizio fisico e un piano alimentare sano. Si tenga responsabile del suo obiettivo monitorando le calorie consumate quotidianamente. Utilizzi un taccuino o un’applicazione online per annotare il numero di calorie di ogni pasto e spuntino.
Faccia i conti
La matematica di base della perdita di peso è che, per perdere un solo chilo di grasso, deve bruciare 3.500 calorie. Pertanto, per perdere 3 chili in un mese di 30 giorni, dovrebbe bruciare 35.000 calorie durante il mese, ovvero circa 1.166 calorie al giorno. Questo programma non prevede giorni di riposo dall’esercizio fisico e non prevede giorni di imbroglio dalla dieta. Se preferisce un giorno di riposo dall’esercizio, cerchi di bruciare 1.346 calorie al giorno negli altri 26 giorni del mese.
Bruciare il grasso
Bruciare più di 1.000 calorie al giorno è molto più facile se si impegna in un’ora di attività cardiovascolare. Infatti, se svolge un esercizio aerobico vigoroso, come la corsa o il pattinaggio in linea, avrà già bruciato tra le 900 e le 1.400 calorie in un’ora. Più pesa o più muscoli ha, più calorie brucia. Altri allenamenti brucia-grassi che bruciano circa 500-800 calorie all’ora includono il salto della corda, la bicicletta stazionaria, il jogging, il calcio e il nuoto, a seconda del suo peso, dice Harvard Health Publishing.
La resistenza non è inutile
L’allenamento di resistenza non brucia calorie allo stesso ritmo di un allenamento aerobico, ma aumenta il tasso metabolico a riposo. Quando si costruisce la massa muscolare, si bruciano calorie durante il giorno. Provi un circuito di macchine di resistenza e pesi liberi in palestra o realizzi una routine di esercizi di rafforzamento che non richiedono attrezzature. Le flessioni, gli squat con i curl bicipiti e i crunch addominali con i sollevamenti delle gambe offrono un allenamento per tutto il corpo. Si concentri sulla parte superiore del corpo con le trazioni e sulla parte inferiore con gli affondi e le alzate laterali.
Faccia degli intervalli
Man mano che progredisce nei suoi obiettivi di fitness, brucia meno calorie con lo stesso allenamento. Aumenti il livello di sfida della sua routine di allenamento con l’interval training. In questo modello, si varia il ritmo e si includono brevi raffiche di velocità, che aumentano rapidamente la frequenza cardiaca e la mantengono elevata anche quando si ritorna a un ritmo di recupero.
Fare un allenamento a intervalli può essere semplice come andare in bicicletta o correre su un percorso collinare e spingere di più sulle pendenze. Trasformi qualsiasi allenamento in un allenamento a intervalli aumentando il ritmo ogni cinque minuti. Dedichi 30 secondi allo sprint, al salto della corda o ai jumping jack; poi recuperi per un minuto e torni all’allenamento.
Calcolatore delle calorie degli alimenti
Si sentirà sazio grazie alla quantità di cibo che mangia, non al numero di calorie che consuma, secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie. Aumenti la quantità di alimenti naturali ricchi di sostanze nutritive e di fibre che consuma al posto degli alimenti trasformati e dei grassi ad alto contenuto calorico. Un piano alimentare sano che la sazierà includerà cereali integrali, frutta, verdura, carni magre, pesce, fagioli, uova e noci.
Alcune semplici modifiche alimentari la aiuteranno a ridurre di circa 1.000 calorie al giorno la sua dieta. Un frutto al posto del dessert le fa risparmiare circa 450 calorie. Eliminando la bevanda al caffè zuccherata e prendendo un tè freddo non zuccherato, risparmierà circa 400 calorie. Mangiando frutti di bosco invece di un sacchetto di patatine fritte o di un grosso ordine di patatine, risparmierà altre 500 calorie.