La dieta DASH è un piano alimentare non restrittivo che enfatizza cibi integrali e ricchi di nutrienti. Immagine: Sergei Gnatiuk / iStock / GettyImages
La dieta DASH, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, è progettata per aiutarti ad abbassare la pressione sanguigna, migliorare la salute del cuore, ridurre il rischio di alcune malattie, tra cui il diabete di tipo 2 e il cancro e, in alcuni casi, perdere peso.
Questi obiettivi generali vengono raggiunti mangiando cibi integrali e concentrandosi su un modello alimentare ricco di potassio, calcio e magnesio con bassi livelli di sodio e grassi saturi.
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La dieta DASH esiste da più di 20 anni ed è stata classificata come la numero due della dieta in generale e la dieta numero uno per un’alimentazione sana dagli Stati Uniti News and World Report ancora una volta nel 2021.
Oltre ad aiutare in molte aree correlate all’ipertensione e ai fattori di rischio di malattie, DASH promuove il benessere generale e promuove uno stile di vita sano, quindi non è necessario disporre di tali fattori di rischio per beneficiare di questo piano alimentare.
La dieta DASH è relativamente semplice, con un focus su frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre, legumi e grassi sani. Enfatizzare questi alimenti aiuta a diminuire naturalmente l’assunzione di sodio, grassi saturi e zuccheri raffinati.
Il tuo programma alimentare dietetico DASH di 7 giorni
Il seguente programma alimentare di una settimana riflette i principi della dieta DASH, fornendo una varietà di ricette incentrate su un approccio vegetale avanzato con l’incorporazione di proteine magre e fonti di latte. Sentiti libero di integrare con frutta e verdura aggiuntive per tutta la settimana.
Se stai cucinando per uno, tieni presente che alcune di queste ricette forniranno gli avanzi, quindi avrai degli extra per la settimana.
Domenica
Usare la farina d’avena nei pancake fatti in casa può aiutarti a ottenere più fibre salutari per il cuore. Immagine: Peacefulwarrior93 / iStock / GettyImages
- Colazione : frittelle di farina d’avena
- Pranzo : Farro Mediterranean Bowl
- Cena : capesante alla griglia servite con una patata dolce al forno e un contorno di bocconcini di cavolfiore di bufala o verdure arrostite o saltate
- Snack / Dessert: tartufi “Energy Ball” al cioccolato e menta
Lunedi
Insieme al suo contenuto proteico, il salmone affumicato vanta acidi grassi omega-3 sani. Image Credit: VankaD / iStock / GettyImages
- Colazione : pane tostato con salmone affumicato e avocado
- Pranzo : zuppa di fagioli bianchi e verdura servita con un contorno di pane croccante o pita
- Cena : tacos di pollo fatti in casa con riso fritto messicano e fagioli
- Snack / Dessert: frullato di frutta
martedì
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Questi involucri di verdure, frutta e ceci si uniscono facilmente e sono ricchi di proteine e grassi sani. Image Credit: 3532studio / adobestock
- Colazione : banana avena durante la notte
- Pranzo : impacco di verdure, frutta e ceci
- Cena : salsa cremosa di zucca con penne e contorno di asparagi o fagiolini saltati
- Snack / Dessert: mele con burro di noci
mercoledì
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Questo pollo ripieno alla mediterranea è pieno di sapore e controlla tutte le caselle nutrizionali. Immagine: Yumna Jawad / morefit.eu
- Colazione : panino con avocado
- Pranzo : zuppa di lenticchie servita con un contorno di pane croccante o pita
- Cena : pollo ripieno alla mediterranea con una semplice insalata di contorno
- Spuntino / Dessert: punture energetiche di latte e spezie alla zucca
giovedi
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Ti piace la combinazione di dolce e salato? Non guardare oltre i fichi ripieni di formaggio di capra Immagine: NCAimages / adobe stock
- Colazione : yogurt greco con noci e frutti di bosco
- Pranzo : insalata di pollo ai mirtilli rossi servita su verdure con un contorno di pane croccante o pita
- Cena : kebab di gamberi alla griglia con salsa di sriracha al miele e una patata dolce ripiena con broccoli
- Spuntino / Dessert: fichi ripieni di formaggio di capra
Venerdì
Credito immagine: Chef Abbie Gellman, RD
- Colazione : Peach Overnight Oats
- Pranzo : Barley Bean Chili
- Cena : salmone al pesto servito sopra il tuo grano intero preferito, come riso integrale o quinoa, e un contorno di zucca “fritta” al forno o verdure arrostite o saltate
- Snack / Dessert: Smoothie del sole
Sabato
Invece della maionese, questa insalata di pasta al tonno si basa sull’avocado per la sua cremosità. Image Credit: Lilechka75 / iStock / GettyImages
- Colazione : frittata di spinaci
- Pranzo : insalata di pasta di tonno con avocado
- Cena : polpette vegane servite con salsa marinara e un contorno di verdure arrostite o saltate
- Snack / Dessert: datteri ripieni