Essere in grado di correre un chilometro è una questione che va oltre la semplice resistenza.Credito immagine:Jay Yuno/E+/GettyImages
Uno dei primi obiettivi che i nuovi corridori spesso si pongono è quello di correre un chilometro senza fermarsi. C’è qualcosa nella distanza che consolida il suo status di corridore (anche se, se corre qualsiasi distanza, è un corridore). E per i corridori più esperti, il tempo del miglio è spesso usato come indicatore di forma fisica.
Quindi, se non riesce a correre un chilometro senza fermarsi, il suo corpo potrebbe cercare di dirle che c’è qualcosa che non va. Ma non sempre significa che sta facendo qualcosa di sbagliato.
“Se non riesce a correre un chilometro senza fermarsi, va benissimo”, dice Marc Pelerin, allenatore di corsa che offre piani di allenamento online e analisi dell’andatura per i corridori di distanza su TrainWithMarc.com. “Costruisca la sua resistenza con segmenti più brevi seguiti da riposo e gradualmente, man mano che diventa più in forma, può ridurre i riposi e poi aumentare il ritmo”.
Se non ha un allenatore di corsa o uno specialista a portata di mano, abbiamo parlato con due allenatori di alto livello per scoprire alcuni dei motivi più comuni per cui potrebbe non essere in grado di correre un chilometro – e cosa esattamente il suo corpo sta cercando di dirle.
Avvertimento
“Se prova dolore durante la corsa, cerchi un aiuto – uno specialista o un allenatore di corsa – che l’aiuti a superare il momento difficile”, dice Pelerin.
Se: deve fare pause frequenti
Potrebbe: aver bisogno di aumentare la resistenza
Anche in questo caso, se non riesce a correre un chilometro senza pause, va bene! Ma se è determinato a coprire la distanza senza fermarsi, inizi ad alternare intervalli di camminata e di corsa.
“Suddivida la corsa in segmenti più gestibili che può fare senza sovraccaricare il suo corpo”, dice Pelerin. “Forse si tratta di segmenti di mezzo miglio o forse di 100 metri. Qualsiasi cosa riesca a gestire è quello che dovrebbe fare”.
Indipendentemente dal punto di partenza, però, può progredire man mano che si rafforza, correndo più a lungo e camminando meno. “Sebbene possa aver iniziato con intervalli di 100 metri, con il tempo sarà in grado di correre più a lungo con sempre meno pause, fino a non averne più bisogno”, dice Pelerin.
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Se: ha dolore all’anca durante la corsa
Potrebbe: aver bisogno di una valutazione della sua falcata
L’anca è complessa e, come spiega Danny Mackey, capo allenatore del Brooks Beasts Track Club, ci sono tre cause potenziali di dolore all’anca durante la corsa: biomeccanica, posizione dell’articolazione e squilibrio muscolare.
“Uno specialista può aiutarla a indirizzare i muscoli da rinforzare, piuttosto che tirare a indovinare e magari non migliorare le aree corrette”, dice Mackey. “È anche utile farle osservare la sua falcata [un’analisi dell’andatura] in tempo reale. Un po’ di stretching e l’apertura dell’articolazione dell’anca o del ginocchio potrebbero essere la strada migliore da percorrere”.
Un’analisi dell’andatura può aiutare a identificare aspetti come l’appoggio del piede e la posizione in cui ogni piede tocca il terreno quando si corre, così come la posizione di corsa, che può aiutare a identificare eventuali modifiche da apportare alla forma di corsa per ridurre il carico sulle articolazioni.
Se: ha dolore al ginocchio durante la corsa
Potrebbe: aver bisogno di sostituire le scarpe
Il dolore al ginocchio può portare rapidamente a dolori e disturbi in altre aree del corpo, soprattutto se il dolore provoca una modifica del passo – dice Mackey. Una soluzione semplice è assicurarsi che le sue scarpe siano in buona forma e abbiano un’ammortizzazione sufficiente.
In genere, dovrebbe sostituire le scarpe da corsa dopo aver percorso da 300 a 500 chilometri. Dovrebbe anche controllare la parte inferiore della scarpa per individuare eventuali segni di usura che potrebbero influire sulle prestazioni. Se in qualche zona non si vede il disegno del battistrada, è ora di cambiare le scarpe.
Poi, valuti la forza e la flessibilità dei muscoli intorno al ginocchio. “La flessibilità dei quadricipiti e dei bicipiti femorali è un buon punto di partenza, e poi si può cercare di rafforzare i glutei”, dice Mackey.
Per allungare i quadricipiti, esegua il quad stretch in piedi: pieghi una gamba, portando il piede verso il sedere, e afferri la gamba alla caviglia o allo stinco, tirandola verso il sedere. Poi, per aumentare la forza, faccia degli affondi (con dei pesi per aggiungere resistenza): faccia un passo in avanti e pieghi entrambe le ginocchia a 90 gradi prima di tornare in piedi e ripetere con l’altra gamba.
Se il dolore continua, Mackey raccomanda ancora una volta di rivolgersi a uno specialista per individuare la parte del ginocchio dolorante (e assicurarsi che il ginocchio stesso sia effettivamente la causa).
Se: ha dolore o rigidità alla caviglia
Potrebbe: aver bisogno di scarpe più adatte
Quando si tratta di dolore o rigidità alla caviglia, Pelerin dice che il miglior punto di partenza sono le scarpe. Ma invece di scegliere una scarpa solo in base all’aspetto, cosa che può essere allettante, si faccia consigliare una scarpa che funzioni con la sua andatura e il suo passo.
“Vada in un negozio specializzato in corsa e la osserveranno in movimento”, dice Pelerin. “Ogni marchio produce una scarpa adatta alle sue esigenze, deve solo provarne alcune paia per trovare quella che fa per lei”.
Se: soffre di crampi al polpaccio durante la corsa
Potrebbe: avere bisogno di iniziare il Foam Rolling dopo la corsa
Un rullo di schiuma può essere il migliore amico di un corridore. E sebbene possano sembrare intimidatori, sono abbastanza semplici da usare. Inoltre, non solo il foam roller la aiuterà a recuperare dai crampi, ma secondo Mackey può anche aiutare a prevenire ulteriori lesioni.
“Trascorrere del tempo sul foam roller può fornirle un feedback sulle aree di tensione o di indolenzimento, che può essere usato come un segnale per aiutarla ad alleviarle prima che diventino un problema più grave”, dice.
Seduta a terra, posiziona il rullo sotto il polpaccio ed esercita una pressione costante – che non deve mai essere troppo dolorosa – mentre muove il rullo di schiuma avanti e indietro lungo il polpaccio. Si soffermi per 30-60 secondi su tutte le aree che sono specificamente tese, prima di spostarsi lungo il polpaccio.
Se: soffre di crampi allo stomaco
Forse: deve cambiare il suo pasto prima della corsa.
Spesso, i dolori o i crampi allo stomaco durante la corsa possono essere spiegati semplicemente da ciò che ha mangiato – o non ha mangiato – prima della corsa. Se nota crampi allo stomaco e mangia la stessa cosa prima di ogni corsa, cambi il suo pasto pre-allenamento per vedere se aiuta.
“Potrebbe essere che sta mangiando troppo, troppo vicino a quando inizia la corsa o forse anche che non sta mangiando abbastanza per alimentare i suoi allenamenti”, dice Pelerin.
Ognuno è diverso, ma in genere è bene aspettare almeno 30 minuti dopo aver mangiato prima di allenarsi (più a lungo se ha consumato un pasto abbondante). Si concentri su alimenti che si digeriscono facilmente, come le proteine e i carboidrati a rapida digestione, come le banane e le barrette proteiche.
L’alimentazione prima della corsa comprende anche l’assunzione di acqua. “Sorseggiare acqua durante la giornata dovrebbe eliminare la disidratazione”, dice Pelerin.
Per determinare la quantità minima di acqua da bere al giorno, prenda il suo peso corporeo in chili e lo divida per due. Ma se svolge regolarmente attività fisica per più giorni alla settimana, questo numero dovrà essere modificato per tenere conto dell’acqua persa con il sudore.
Se: soffre di dolore agli stinchi durante la corsa
Potrebbe: dover interrompere l’allenamento
“Il dolore alla tibia, se non viene trattato, può trasformarsi in una frattura da stress o peggio, quindi, in caso di dubbio, deve interrompere l’allenamento”, dice Pelerin. “Si fermi e consideri alcune opzioni, come il cross-training, la riabilitazione del dolore o, se persiste, si rivolga a uno specialista”.
Pelerin suggerisce di assicurarsi di essere sempre riscaldato per ogni corsa con questa semplice routine:
Mossa 1: Sollevamento dei polpacci
- Si metta in piedi sulle punte dei piedi sul bordo di un gradino o di un’altra piattaforma rialzata.
- Abbassi i talloni di qualche centimetro verso il pavimento.
- Prema attraverso le palle dei piedi e si sollevi il più possibile.
- Si fermi qui per un secondo.
- Abbassi completamente i talloni verso il pavimento, in modo che i polpacci siano in tensione.
- Si fermi qui per un momento prima di ripetere.
Movimento 2: Cerchio della caviglia
- Si sieda con la schiena dritta ed estenda la gamba destra.
- Cerchi la caviglia con un movimento in senso orario.
- Ripeta in senso antiorario.
- Cambi lato.
Movimento 3: Scrivere l’alfabeto
- Si sieda con la schiena dritta ed estenda la gamba destra.
- Faccia finta che il suo piede sia un pennello e che stia per dipingere l’alfabeto con le dita dei piedi. Inizi con la lettera A e si muova lungo tutto l’alfabeto.
- Ripeta con l’altro piede.
Movimento 4: Allungamento dei polpacci da seduti con banda di resistenza
- Cominci a sedersi con il ginocchio destro piegato, il piede sul pavimento e la gamba sinistra estesa e diritta. Avvolga una fascia di resistenza intorno alla palla del piede sinistro.
- Tenendo l’altra estremità della fascia tra le mani, spinga le dita del piede sinistro lontano da lei, come se stesse pompando un pedale dell’acceleratore.
- Si fermi per qualche istante.
- Poi riporti le dita dei piedi verso il soffitto.
- Si assicuri di eseguire lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
Dopo la corsa, Pelerin suggerisce di prendere un foam roller per recuperare. Come per qualsiasi dolore, se sembra essere cronico, rivolgersi a uno specialista o a un allenatore è la migliore linea d’azione, soprattutto per assicurarsi che la causa non sia la sua forma di corsa o le sue scarpe.