L’unico esercizio di mobilità che puoi fare ogni giorno per sciogliere i fianchi stretti e rafforzare i glutei

L’ascensore della sirena allevia i fianchi stretti mentre rafforza i glutei e il core.Image Credit: kieferpix/iStock/GettyImages In questo articolo Istruzioni Benefici Tutti amano un esercizio più doppio: chi non vuole il doppio dei benefici per il corpo in metà tempo? Il sollevamento della sirena – che prevede di iniziare in una posizione seduta 90/90 e poi spingere in posizione eretta sulle ginocchia senza usare le mani – è l’ultimo movimento due in uno di cui probabilmente non hai mai sentito parlare prima. Mentre il suo scopo principale è quello di allentare i fianchi stretti, questa straordinaria mobilità sposta anche i motori di luna come un grande esercizio di rafforzamento del gluzo. Vieni a pensarci, l’ascensore della sirena è più simile a tre-fer perché funziona anche il tuo nucleo (più su questo successivo). Questo è quello che chiamiamo un grosso bang per il tuo dollaro di allenamento. Annuncio pubblicitario Puoi facilmente intrufolarsi in ascensori della sirena in qualsiasi momento durante il giorno – a casa, in ufficio o ovunque tu possa associare su un pavimento – ma per i migliori risultati, eseguirli come parte di un riscaldamento dinamico pre-allenamento, Dice Winnie Yu, PT, DPT, CPT, un fisioterapista sui trattamenti su misura. Come fare l’ascensore della sirena Ripetizioni 10region inferiore del corpo Siediti a terra con un ginocchio piegato di fronte a te a 90 gradi e il tuo altro ginocchio piegato dietro di te a 90 gradi. Brega il tuo nucleo e attiva i tuoi glutei per sollevare i fianchi da terra in una posizione verticale sulle ginocchia. Concentrati sull’incontrare il nucleo per mantenere il tuo tronco in posizione verticale per ridurre al minimo l’arrotondamento della parte superiore della schiena e / o l’arco della parte bassa della schiena. Spremere i tuoi glutei nella posizione superiore, tenendo premuto da due a tre secondi, prima di abbassarlo lentamente verso il basso fino alla posizione di partenza. Esegui da 10 a 12 ripetizioni e ripeti sull’altro lato. Mostra istruzioni 4 Vantaggi di sollevamento sirena Qui ci sono solo alcuni motivi per far sì che la sirena solleva una parte della tua routine quotidiana: Annuncio pubblicitario 1. Allentare i fianchi serrati Se ti siedi su una scrivania tutto il giorno, l’ascensore della sirena si sentirà come il paradiso per i tuoi fianchi stretti. Essenzialmente una progressione di esercizi di mobilità dell’anca come interruttori hip seduti e 90-90 detendi, questo movimento “sfida la gamma di rotazione esterna della tua parte anteriore della gamma di movimento e della gamma di rotazione interna della gamba posteriore,” dice Yu. Traduzione: i movimenti che richiedono la rotazione dei fianchi e delle gambe si sentiranno molto più facili se esegui questo movimento regolarmente. Annuncio pubblicitario E questa maggiore gamma di movimento nella regione dell’anca ha un effetto positivo a valle su altre parti del corpo. Mantenere un’adeguata mobilità dell’anca è fondamentale per ridurre il rischio di sforzare le aree più sensibili, come la parte bassa della schiena e le ginocchia, afferma Yu. 2. Rafforza i tuoi glutei L’ascensore della sirena è giustamente nominato poiché solleterà e rafforzerà i panini. Il movimento attiva e recluta molte delle stesse muscolature del gluteo e dell’anca come alcuni dei tuoi esercizi di culo preferiti come ponti di Glute e spinti dell’anca, dice Yu. Annuncio pubblicitario Questo perché i tuoi glutei e altri muscoli dell’anca sono tenuti a sollevare i fianchi da una postura seduta in posizione verticale, dice. Un bottino più forte è vantaggioso per tanti modelli di movimento funzionali da camminare e correre a scalare scale e accovacciati. Forti muscoli glutei aiutano anche a stabilizzare l’intera area lombopelvica, che è dove la parte bassa della schiena si collega ai fianchi, dice Yu. “Sviluppare la forza in questo settore è fondamentale per ridurre il rischio di schiena ridotta e dolore al ginocchio e problemi”, aggiunge. 3. Attiva il tuo nucleo Durante un ascensore della sirena, il tuo nucleo deve lavorare sodo per mantenere il tuo tronco in posizione verticale e stabile, dice Yu. Senza un mezzo robusto, dovesti oscillare e cadere. Pensala in questo modo: “La parte anteriore e posteriore del corpo funzionano quasi come un sistema di pulegge”, dice Yu. Attivare il tuo core nella parte anteriore del tuo corpo può impedirti di arrotondare o sovraccaricare eccessivamente la parte bassa della schiena sull’altro lato del tuo corpo, spiega. 4. Funziona come un grande riscaldamento dinamico Poiché la sirena solleva attiva i muscoli principali – come i fianchi, i glutei e il core – rendono il perfetto spostamento del riscaldamento pre-allenamento per promuovere il flusso sanguigno e aumentare la temperatura corporea, dice Yu. “Avere una corretta routine di riscaldamento è importante per la prevenzione delle lesioni e per la capacità di lavorare a una forza maggiore, potenza e distanza durante i tuoi allenamenti”, dice. L’ascensore della sirena ti consente di spostare i fianchi attraverso la loro gamma completa di movimento, che li preparano a lavorare in modo efficiente durante l’allenamento a venire. Lettura correlata Questo piano di formazione per la mobilità di 4 settimane rende lo spostamento più facile e rilascia il dolore articolare Annuncio pubblicitario