L’esercizio riduce lo stress e riduce il desiderio di nicotina, entrambi i quali possono aiutarti a smettere di fumare. Credito immagine: shapecharge/E+/GettyImages
È un enigma che ha sventato anche le persone più determinate: come smettere di fumare una volta per tutte. Per quanto tu voglia seriamente smettere, smettere di fumare è difficile. Davvero, davvero difficile.
Perché è è così difficile smettere di fumare? Ha a che fare con la dopamina, la sostanza chimica del “benessere” nel cervello.
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“La nicotina stimola il cervello a rilasciare una grande quantità di dopamina. Nel tempo, il cervello è condizionato a rilasciare più dopamina dalla nicotina e meno da altre attività piacevoli”, Indra Cidambi, MD, psichiatra e direttore medico del Center for Network Therapy nel Middlesex, New Jersey, racconta morefit.eu.
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Allora qual è il modo più efficace per smettere di fumare? La risposta può essere diversa per tutti. Le tre principali categorie di piani per smettere di fumare sono la terapia cognitivo comportamentale, la sostituzione della nicotina e i farmaci da prescrizione, che analizzeremo di seguito, insieme ad altri utili cambiamenti comportamentali.
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“L’individuo che vuole smettere dovrebbe decidere il trattamento più comodo e più fattibile per loro”, dice a morefit.eu Lawrence Weinstein, MD, Chief Medical Officer presso gli American Addiction Centers di Brentwood, nel Tennessee.
Ecco sette tattiche da provare:
1. Prova la terapia cognitivo comportamentale (CBT)
Lavorare con un terapeuta appositamente addestrato per imparare a rimodellare schemi di pensiero distruttivi – come “Ho fumato così a lungo che deve essere senza speranza” – può essere una componente chiave del successo a lungo termine.
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“La terapia comportamentale aiuta ad affrontare l’ansia, la depressione, l’isolamento e la vergogna e fornisce strategie di intervento”, afferma il dott. Cidambi.
La CBT può essere eseguita individualmente o in gruppo con un terapeuta e molte altre persone che stanno anche cercando di smettere. In entrambi i casi, il compito principale del terapeuta è aiutarti a riconoscere i pensieri autodistruttivi e rimodellarli. Spesso, tra un appuntamento e l’altro, ai pazienti vengono dati “compiti a casa” per rafforzare ciò che il terapeuta ha insegnato loro.
“Se il paziente desidera che il processo di cessazione sia un’esperienza più olistica o priva di farmaci, una qualche forma di terapia comportamentale potrebbe essere la strada migliore”, afferma il dott. Weinstein.
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Se sei interessato a provare la CBT per aiutarti a smettere, chiedi al tuo medico dove trovare un terapista o un programma vicino a te.
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2. Riduci lo stress
Poiché lo stress è una grande forza dietro la voglia di fumare, secondo Smokefree.gov, la CBT rafforza le tecniche generali di sollievo dallo stress.
Invece di prendere una sigaretta quando lo stress colpisce, prova a fare una breve passeggiata o a fare alcuni esercizi di rilassamento, come la respirazione profonda, lo stretching o la visualizzazione.
Il metodo di respirazione 4-7-8 è particolarmente utile per ridurre lo stress e l’ansia. Per farlo:
- Siediti dritto in una posizione comoda.
- Con la punta della lingua appena dietro i denti anteriori superiori, inspira lentamente attraverso il naso contando fino a 4, espandendo il diaframma mentre lo fai.
- Trattieni il respiro contando fino a 7.
- Apri leggermente la bocca, tenendo la lingua in posizione, ed espira contando fino a 8.
- Ripeti quattro volte o finché non ti senti più calmo.
3. Identifica i tuoi trigger
Un’altra parte importante della CBT è riconoscere quali sono i tuoi trigger personali – quando e dove è più probabile che ti illumini – quindi escogitare sostituti o soluzioni alternative.
Per molti fumatori, i fattori scatenanti includono:
- Alcol
- Stare con la famiglia o gli amici che fumano
- Fare un pasto abbondante
L’idea è quella di sostituire il fumo con sostituti in grado di diffondere quei fattori scatenanti. Ad esempio, potrebbe essere ordinare bevande analcoliche al posto dei cocktail, chiedere ai tuoi amici di non accendersi intorno a te e masticare gomme alla menta dopo cena.
4. Muoviti
Iniziare un programma di esercizi (con l’autorizzazione del medico) può aiutare anche a smettere.
Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, l’allenamento può ridurre le voglie, ridurre lo stress e facilitare il superamento dei sintomi di astinenza. È uno sbocco salutare per alleviare i sentimenti di ansia o irrequietezza che derivano dallo smettere.
Non esiste un esercizio “migliore” da fare, ma un piccolo studio del maggio 2017 su Nicotine and Tobacco Research ha scoperto che l’esercizio aerobico (pensa: jogging, nuoto) può agire come un balsamo per l’ansia associata con astinenza da nicotina. Sembra anche aiutare con le voglie.
Le linee guida sull’attività fisica per gli americani suggeriscono agli adulti di fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana. Dovrebbe anche essere distribuito durante la settimana, quindi mezz’ora di attività su cinque o più giorni alla settimana è un buon obiettivo.
L’esercizio fisico può anche aiutare a gestire la BPCO e altre condizioni polmonari.
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5. Cerca supporto sociale
Il supporto sociale può aiutarti a smettere, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Dì a tutti quelli che vedi regolarmente che smetterai di fumare e spiega il tuo piano per smettere. Chiedi direttamente il loro incoraggiamento. Più persone ti supportano, meglio è.
Potresti anche chiedere a un amico che è anche un fumatore di unirsi a te per smettere. Avere qualcuno a cui rivolgersi chissà cosa stai passando e che ti rende responsabile, potrebbe fare la differenza.
Anche il supporto online può aiutare. Prendi in considerazione l’idea di unirti a un gruppo Facebook che offre suggerimenti per smettere e storie di altri che stanno attraversando il processo, come il gruppo CDC Tobacco Free.
6. Considera la sostituzione della nicotina
Questo tipo di terapia è piuttosto semplice: sostituisci le sigarette con piccole e costanti consegne di nicotina tramite un cerotto, pastiglie, gomme, spray nasali o un inalatore. Questo approccio elimina i sintomi dell’astinenza da nicotina in modo che tu possa concentrarti meglio sulla rottura dell’aspetto psicologico della tua dipendenza.
Sebbene i prodotti sostitutivi della nicotina siano disponibili al banco, è consigliabile parlare con il medico prima di iniziare a utilizzarli.
7. Chiedi informazioni sui farmaci da prescrizione
Coloro che sono gravemente dipendenti dalla nicotina – i segni includono il fumo entro cinque minuti dal risveglio, quando sono malati e nel cuore della notte – dovrebbero parlare con il proprio medico delle opzioni di prescrizione di farmaci, secondo l’American Cancer Society. I due che sono stati approvati dalla FDA per questo scopo sono bupropione (marca Zyban) e vareniclina (marca Chantix).
Nessuno di questi farmaci contiene nicotina ed entrambi devono essere iniziati prima del giorno in cui si smette. Il tuo medico ti guiderà nel decidere quale è meglio per te, e quando e come prenderlo.
Come scegliere il trattamento giusto per te
Non dare per scontato che il metodo con cui tuo cugino o collega ha trovato il successo funzionerà necessariamente per te. È possibile che la terapia più efficace per te sia una combinazione di una o tutte le precedenti.
“Il tasso di successo nello smettere di fumare aumenta notevolmente quando la farmacoterapia è combinata con la terapia comportamentale”, afferma il dott. Cidambi. “La farmacoterapia consiste nella terapia sostitutiva della nicotina e nei farmaci. Entrambi affrontano i sintomi di astinenza”.
Quanto fa male fumare, davvero?
Gli effetti del fumo sono gravi e numerosi. Secondo la Substance Abuse and Mental Health Services Association, l’uso del tabacco è la principale causa di morte prevenibile, che spesso porta a cancro ai polmoni, malattie cardiache, ictus e condizioni respiratorie debilitanti, inclusa la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO).
Per essere più precisi, secondo uno studio del settembre 2017 di Statistics Netherlands e del Trimbos Institute, la vita media delle persone che fumano più di 20 sigarette al giorno è di 13 anni inferiore a quella dei non fumatori.
L’abitudine può anche causare danni non così evidenti, inclusa la privazione del corpo di sostanze nutritive, secondo uno studio dell’ottobre 2004 nel Nutrition Journal, e persino il perpetuare il grasso della pancia, secondo uno studio del settembre 2012 in PLOS One. Al di là delle apparenze, il grasso della pancia ha i suoi rischi per la salute, tra cui diabete, demenza e cancro.
Ma smettere, anche dopo anni di fumo, può migliorare notevolmente la tua salute.
“Immagina questo: entro due o tre settimane dallo smettere di fumare, il rischio di avere un attacco di cuore diminuisce e entro un anno il rischio si dimezza”, afferma il dott. Cidambi.
Smettere con la BPCO
Se hai la BPCO, continuare a fumare non farà che peggiorare drasticamente la condizione. È interessante notare che i fumatori con BPCO sembrano essere diversi dai fumatori senza di essa.
Secondo uno studio del settembre 2015 su Respiration, i fumatori con BPCO erano più consapevoli e preoccupati dei rischi per la salute del fumo. Hanno anche riportato livelli più alti di depressione e meno autoefficacia per evitare di accendersi. Prendere in considerazione queste differenze può aiutare le persone con BPCO a trovare trattamenti per smettere di fumare che si attaccano, in particolare se lavorano con un medico o un altro professionista.
Le persone con BPCO “devono senza dubbio ricevere aiuto per smettere di fumare”, ha osservato un rapporto del 2014 della Facoltà di Medicina dell’Università di Ginevra (Svizzera). Il trattamento di prima linea per le persone che soffrono di BPCO, hanno osservato gli autori del rapporto, è la sostituzione della nicotina. Hanno osservato che aveva tre volte più successo nel consentire ai fumatori di smettere di fumare rispetto a un placebo: il 22 percento in un gruppo che masticava gomme da 2 mg di nicotina durante le sessioni di supporto di gruppo, “un buon risultato”.
Successivamente, un ampio studio dell’agosto 2016 nel database Cochrane delle revisioni sistematiche ha trovato prove che i fumatori con BPCO che ricevono una combinazione di supporto comportamentale ad alta intensità e farmaci hanno più del doppio delle probabilità di smettere rispetto alle persone che ricevono solo supporto comportamentale. (I ricercatori non hanno determinato se una forma specifica di supporto comportamentale sia migliore di un’altra per i fumatori affetti da BPCO.)
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