Non dovresti adattarti a una dieta e a un programma di fitness. Il piano dovrebbe adattarsi a te. Clicca qui per tutti i dettagli sulla nostra sfida di gennaio.
La parola al saggio: resisti alla tentazione di pensare agli allenamenti di recupero e mobilità come “solo” stretching o sessioni facili che puoi saltare.
Il Foam Roll potrebbe non sembrare impegnativo o eccitante come i burpees, ma la mobilità e il recupero sono altrettanto importanti in una routine di fitness a tutto tondo, afferma Holly Rilinger, personal trainer, master trainer Nike e creatrice del programma LIFTED. Ecco perché ha dedicato l’intero allenamento al riposo attivo e al recupero.
“Avere più mobilità ti aiuterà ad avere un allenamento migliore”, dice Rilinger. Se i tuoi fianchi sono aperti e le tue caviglie si muovono correttamente, sarai in grado di entrare in uno squat più profondo, per esempio. E se stai andando forte negli altri allenamenti della nostra sfida “Il tuo anno, a modo tuo”, i tuoi muscoli avranno bisogno di questo recupero in modo che tu possa lavorare ancora più duramente la prossima settimana, dice.
Per questo allenamento, tutto ciò di cui hai bisogno è un rullo di schiuma – eccone sette che consigliamo – e qualche metro di spazio per iniziare.
Inizia con un momento di consapevolezza
La consapevolezza è una parte importante della strategia di fitness di Rilinger. L’obiettivo, dice, è chiarire i tuoi pensieri e creare spazio in modo che tu possa essere veramente coinvolto durante l’esercizio.
Prima di iniziare questo allenamento, o qualsiasi routine di Rilinger per la sfida “Il tuo anno, a modo tuo”, segui questa meditazione di 2 minuti per aiutarti a rimanere presente e ottenere il massimo da ogni movimento.
Come eseguire questo allenamento di mobilità di 15 minuti
In questa sessione, eseguirai ciascuna delle mosse seguenti per circa 2 minuti (o 1 minuto su ciascun lato), andando leggermente più lungo o più corto secondo necessità. Sii paziente con te stesso, dice Rilinger: “Abbiamo tutti diversi gradi di mobilità”.
All’inizio potresti trovarlo frustrante o doloroso mentre capisci come moderare la pressione sui punti trigger, ma va bene, dice. Continua a seguire il programma: farai lo stesso allenamento per tutte e quattro le settimane della sfida “Il tuo anno, a modo tuo” e ne avrai la padronanza.
- Foam Roll IT Band: inizia con una gamba sul rullo e l’altra a terra. Se ti senti a tuo agio, prova a sollevare entrambe le gambe, in modo che i tuoi unici punti di contatto con il suolo siano le tue mani.
- Foam Roll Glutes: trovare l’equilibrio sul foam roller con una gamba incrociata sull’altra potrebbe sembrare un allenamento in sé, dice Rilinger.
- Apriscatole a T in ginocchio: inizia con le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi. Potresti scoprire che lavorare su un lato del tuo corpo è più facile dell’altro, dice.
- Parabrezza con portata: cerca di non trattenere il respiro mentre fai cadere le gambe da un lato all’altro.
- Lunge With Reach: prenditi il tuo tempo qui in modo da poter sentire l’allungamento attraverso i fianchi, dice Rilinger. Abbassa il ginocchio a terra per bilanciare se necessario.
- Y-T-W: questa mossa è ottima per chiunque trascorra molto tempo seduto, dice. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra mentre formi le lettere Y, T e W con le braccia.
- Apri spalla in piedi: pensa a creare un angelo di neve per far lavorare le spalle in tutte le direzioni, dice Rilinger.
- Inchworm: cerca di mantenere le gambe il più dritte possibile mentre sposti le braccia su un’asse alta, dice Rilinger. Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, piega le ginocchia.
- Scorpione sdraiato: fermati dove la tua mobilità lo consente se non riesci a portare la punta del piede completamente a terra, dice.
- Posizione del bambino: termina con alcuni respiri in questa posizione rilassante.
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