La routine di mobilità di 5 minuti che puoi fare ogni giorno

Questa routine di mobilità di 5 minuti aiuterà ad allentare un retro stretto, fianchi e caviglie.Immagine Credito: Jacoblund / iStock / GettyImages Alcune abitudini sane – come lavarsi i denti – sono la seconda natura. Altre cose buoni per te – come la formazione per la mobilità – può richiedere uno sforzo più consapevole per costruire nella tua routine quotidiana. Mentre non è l’uso più sexy del tuo tempo, la formazione della mobilità serve diverse funzioni importanti: aiuta ad aumentare la gamma di movimento (leggi: i giunti più sani, limontabili), migliora le prestazioni atletiche (come approfondire il tuo squat) e riduce il rischio di lesioni. Annuncio pubblicitario Per non parlare del mantenimento della tua mobilità ora ti aiuterà a evitare problemi lungo la strada. La mobilità totale del corpo può aiutare a prevenire il dolore alle articolazioni e le cadute (e consentirti di preservare la tua indipendenza) come invecchiare. Quindi, come puoi sviluppare – e attenersi – l’abitudine della formazione della mobilità? Inizia piccolo. Fai questa routine di mobilità di 5 minuti, per gentile concessione di Tatiana Lampa, CFSC, CES, creatore della formazione con T app, ogni giorno. Le mosse sono tutte disposte per te – prendendo la congettura da esso – quindi tutto ciò che devi fare è mostrare (ovunque farà) e seguire. Inoltre, possiamo essere tutti d’accordo: la comodità è la chiave quando stai cercando di fare un’abitudine una parte della tua pratica quotidiana. Annuncio pubblicitario Prova questa routine di mobilità di 5 minuti Questa routine di mobilità testa-to-toe è super breve, ma è ancora sostanziale. Colpisce tutte le principali aree problematiche che tendono a diventare strette, comprese la schiena, i fianchi e le caviglie. La parte migliore: puoi personalizzare completamente questa routine di mobilità di 5 minuti per adattarla al tuo programma. Fallo al mattino per aiutarti a rilassarti durante il giorno o di notte per rilassare gli arti prima di andare a letto. Funziona bene anche come riscaldamento o defaticamento post-allenamento. Puoi anche inserire questa sessione veloce nella tua giornata lavorativa per interrompere periodi prolungati di seduta. Annuncio pubblicitario Se ti attieni a questa routine e lo fai ogni giorno, ti sentirai meno rigido e agile in poche settimane. Credici, le tue articolazioni gioviali ti ringrazieranno. Sposta 1: Cat Cow Set 2Reps 8Activity Mobility WorkoutParte del corpo [“Schiena”,”Addominali”] Inizia a quattro zampe con i fianchi impilati sulle ginocchia e le spalle sui palmi delle mani. Archiare lentamente la schiena, alzando il mento verso il soffitto. Pausa qui per un momento. Quindi, tondo la parte superiore della schiena, disegnando il tuo cordoncino nella colonna vertebrale e sollevando la schiena verso il soffitto. Questa è 1 ripetizione. Esegui 2 serie da 8 ripetizioni. Mostra istruzioni Cat Cow è un modo meraviglioso per riscaldare la colonna vertebrale e allungare il tuo nucleo, dice Lampa. Move 2: Twist da tavolo a T-Spine Set 2REPS 8attività Mobility Workoutbody Part Torna indietro Inizia su tutti e quattro con i fianchi impilati sopra le ginocchia e le tue spalle sopra i palmi. La colonna vertebrale dovrebbe essere neutrale. Metti la tua mano destra dietro la testa, piegando il gomito. Alza il gomito destro, quindi allunga il braccio dritto verso il soffitto, aprendo il petto verso destra. Quindi, riporta il gomito per affrontare il terreno. Esegui 2 serie da 8 ripetizioni su ciascun lato. Mostra istruzioni Fatti: passiamo tutti troppo tempo a curvare sui nostri computer. Questo twist T-Spine è un tremendo tratto per alleviare la tenuta a metà schiena e il ceppo della povera postura, dice Lampa. Move 3: il più grande stretch del mondo Tempo 30 SecActivity Mobility Workoregion Full Body Inizia con una tavola alta. Porta il piede destro fuori dalla mano destra, in modo che la gamba destra sia piegata a 90 gradi e la gamba sinistra si estenda dritta dietro di te. Tieni il piede destro piantato e delicatamente rock in avanti e torna sulla palla del piede sinistro, sentendo il tratto nel tuo vitello sinistro e fianco. Torcano il tuo busto per affrontare il lato destro e sollevare il braccio destro verso il soffitto. Concentrati sulla rotazione attraverso la spina dorsale (non le spalle). Riporta la mano destra nella posizione di partenza. Ripeti per 30 secondi, quindi passare i lati. Mostra istruzioni C’è una ragione per cui chiamano questo il più grande stretch del mondo: mira una tonnellata di muscoli che tengono tensioni, dai fianchi e dai vitelli alla schiena e al petto. MOVE 4: Stretch Flexor Hip Half-Stretch Tempo 30 SecActivity Mobility Workoregion Basso corpo Inizia in una posizione a granomica con il ginocchio destro piegato a 90 gradi e il tuo piede piatto a terra. Posiziona il ginocchio sinistro sul terreno in cima a un tappeto o un cuscino. Brega il tuo nucleo e stringi i tuoi glutei. Spostati leggermente in avanti finché non senti un allungamento lungo la parte anteriore dell’anca sinistra e del quadricipite. Allunga il braccio sinistro in alto e in alto sul lato destro per ottenere un flessore dell’anca più profondo e un allungamento obliquo. Tieni qui per 30 secondi e quindi passare i lati. Mostra istruzioni Questo trapano per lo stretching dell’anca è ottimo per chiunque spenda la maggior parte del loro tempo seduto, dice Lampa. Sposta 5: Drill di mobilità alla caviglia a basso forno Tempo 40 SecActivity Mobility Workoregion Basso corpo Istituito in uno squat profondo. Guida i gomiti contro le tue cosce interne e delicatamente rock, spostando il tuo peso da un lato all’altro senza sollevare i talloni. Continua per 20 secondi. Fai una breve pausa e ripeti per altri 20 secondi. Mostra le istruzioni Non solo questo profondo squat trapano un apriscatole paradisiaco, ma è anche fantastico per la mobilità della caviglia, dice Lampa. Poiché le caviglie strette possono limitare la tua gamma di movimento durante gli squat, gli esercizi di mobilità della caviglia sono particolarmente importanti quando si allenava sulla giornata della gamba, dice. Più allenamenti di 5 minuti L’allenamento di 5 minuti per le articolazioni sane di Brittany Hammond, CPT L’allenamento di base giornaliero di 5 minuti di Bojana Galic Questo allenamento HIIT 5 minuti costruisce la forza totale del corpo e cardio da Jaime Osnoto. L’allenamento giornaliero per le gambe di 5 minuti da Jaime Osnoto. Annuncio pubblicitario