Alcune semplici abitudini giornaliere possono avere un grande effetto sull’infiammazione nel corpo. Credito di immagini: Aleksandarnakic/E+/GettyImages
Tutti sono accesi di infiammazione in questi giorni. Il numero di ricerche su Google per il termine quadruplicato tra giugno 2011 e giugno 2021, a causa in gran parte di un aumento della ricerca scientifica sul ruolo che l’infiammazione svolge nel causare e avanzare le malattie.
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Ecco un rapido riepilogo: ci sono due categorie di infiammazione. L’infiammazione acuta, che dura ore o giorni, è una buona cosa. Fa parte della normale risposta immunitaria del tuo corpo che aiuta a combattere le infezioni o stimolare la guarigione delle lesioni.
Ma l’infiammazione cronica che si estende per mesi o anni può provocare il caos sul tuo sistema. “L’infiammazione in corso svolge un ruolo chiave nel guidare i sintomi e la patofisiologia della malattia, tra cui malattie cardiovascolari, diabete, obesità, cancro e malattie autoimmuni”, afferma Sunjya Schweig, MD, fondatore e presidente del California Center for Funcal Medicine.
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I ricercatori hanno anche esplorato l’associazione tra infiammazione cronica e funzione cerebrale, con uno studio di marzo 2019 in neurologia che collega il primo al declino cognitivo e uno studio del 2017 in neuropsychiatry Evidenziando il suo ruolo nella depressione. Insomma: “L’infiammazione è un argomento di enorme importanza”, dice il dott. Schweig a MoreFit.eu.
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Mettere i freni all’infiammazione cronica è un passo intelligente per rendere il tuo corpo e il tuo cervello più sani e più felici.
Quindi, ecco otto modi veloci, facili e scientificamente provati per ridurre l’infiammazione. Prova a concentrarti su una sola abitudine ogni giorno per i prossimi otto giorni per aiutarti a adottare più facilmente uno stile di vita da combattimento infiammazione.
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Giorno 1: mangia una porzione extra di frutta o verdura
Vai in città al mercato degli agricoltori!
“I prodotti contiene composti antinfiammatori chiamati fitonutrienti”, afferma il dott. Schweig. “Ha anche molta fibra, che alimenta i batteri buoni nel microbioma intestinale, che aiuta anche a tenere sotto controllo l’infiammazione.”
In una revisione del maggio 2021 nel Journal of Clinical and Translational Research , i fitonutrienti hanno ridotto significativamente l’infiammazione.
Il Dr. Schweig esorta le persone a incorporare frutta e verdura ad ogni pasto e spuntino, mirando a sette o nove porzioni al giorno. Ma anche una mela in più o una sola manciata di carote faranno la differenza.
Punti bonus: attenersi ai prodotti biologici se stai acquistando la cosiddetta “dozzina sporca”, che hanno i più alti livelli di residui di pesticidi.
“I pesticidi contribuiscono a uno squilibrio nel nostro microbioma, interrompono i nostri ormoni e influenzano il nostro sistema immunitario, portando potenzialmente all’infiammazione”, afferma il dott. Schweig. (D’altra parte, i frutti e le verdure nell’elenco “pulito 15” tendono ad avere la più bassa quantità di residui di pesticidi.)
Uno studio del gennaio 2022 in medicina ossidativa e longevità cellulare ha scoperto che l’esposizione ai pesticidi contribuisce all’infiammazione cronica, ma gli antiossidanti in frutta e verdura hanno ridotto gli effetti dannosi di questa sostanza chimica.
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Giorno 2: impostare un promemoria di meditazione di 5 minuti sul telefono
Sentirsi come se fossi sempre stressato può portare all’infiammazione. Uno studio di aprile 2012 in PNAS ha scoperto che quando qualcuno è sotto stress cronico, il loro corpo perde la capacità di regolare la risposta infiammatoria, portando a infiammazioni in fuga.
Quindi trovare la tua calma interiore è una parte cruciale dell’infiammazione tranquilla. “La meditazione bilancia la risposta del sistema di stress e innesca il tuo sistema nervoso parasimpatico, che promuove il riposo e il rilassamento”, afferma il dott. Schweig.
E non hai bisogno di diventare un maestro Zen per vedere i benefici. “Solo cinque minuti di meditazione al giorno aumenteranno la consapevolezza – rimanere presenti nel momento attuale”, afferma il dott. Schweig. “La consapevolezza aiuta a ridurre l’ansia per il futuro e il rimpianto per il passato.”
Prova una meditazione guidata su un’app come Insight Timer, Calm o Headspace. Le app di meditazione come queste cominciano efficacemente lo stress e le meditazioni guidate producono i migliori risultati, secondo un’analisi di aprile 2016 in Clinical Psychological Review.
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Giorno 3: fare una passeggiata di 20 minuti
Prendi il tuo allenamento all’aperto per un aumento dei benefici. Credito di immagini: Adamkaz/E+/GettyImages
Per schiacciare l’infiammazione, far pompare il cuore, ma senza spingerti al massimo.
“L’esercizio di media intensità equilibra gli ormoni dello stress e i livelli di zucchero nel sangue per tenere sotto controllo l’infiammazione”, afferma il dott. Schweig.
Uno studio di gennaio 2017 su cervello, comportamento e immunità ha scoperto che una singola sessione di 20 minuti di esercizio moderato ha prodotto una risposta cellulare antinfiammatoria.
“L’esercizio fisico stimola anche il sistema linfatico, che aiuta a eliminare le tossine che portano all’infiammazione”, afferma il dott. Schweig. “Inoltre, attiva il nervo vago, che riduce l’infiammazione.”
E quando si tratta di prendere di mira l’infiammazione, un allenamento cardio a basso chiave-mountain bike, jogging, camminare-produce risultati migliori del sollevamento pesi o dell’HIIT, che può effettivamente aumentare l’infiammazione, almeno temporaneamente. “Se sei dolorante il giorno dopo un allenamento, questo è un segno che sei in uno stato infiammatorio”, afferma il dott. Schweig.
Per benefici extra, cammina con un amico. Una revisione di aprile 2014 in medicina delle scienze sociali suggerisce che il sostegno sociale da parte della famiglia e degli amici ha offerto una protezione moderata contro l’infiammazione.
Giorno 4: spegnere gli schermi un’ora prima di andare a letto
Una buona notte di sonno aiuta a curare praticamente tutto – e l’infiammazione cronica non fa eccezione.
“Un grande corpus di prove mostra che le persone private del sonno vedono un aumento di sostanze chimiche infiammatorie nel corpo che può portare ad un aumentato rischio di malattia nel tempo”, afferma Schweig.
Una revisione di luglio 2019 in Nature ha confermato che un occhio di chiusura schifoso ha contribuito a maggiori livelli di infiammazione.
Uno dei modi migliori per proteggere il sonno è premere il pulsante “Off” 60 minuti prima di colpire il fieno. “L’esposizione alla luce artificiale dagli schermi ha un impatto negativo sulla nostra capacità di dormire di alta qualità”, afferma il dott. Schweig. “Inoltre, leggere le notizie, scorrere attraverso i social media e controllare la tua e -mail può aumentare lo stress prima di coricarsi, impedendo ulteriormente il sonno riposante.”
Uno studio del dicembre 2020 sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha scoperto che le persone che usavano i loro telefoni nell’ora che precedono l’ora di coricarsi avevano più del doppio delle probabilità di riferire troppo poco sonno e sentirsi sfiniti durante il giorno.
In effetti, lo studio ha scoperto che semplicemente avere un dispositivo accanto al tuo letto, anche se non lo guardi, ha disturbato significativamente il sonno e ha portato alla fatica del giorno successivo. Quindi, per risultati ottimali, tieni il telefono fuori dal boudoir del tutto.
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Giorno 5: avere yogurt per colazione
Ottenere la soluzione probiotica è una frizione quando si tratta di combattere l’infiammazione.
“Gli alimenti ricchi di probiotici come kimchi, yogurt e crauti incoraggiano un microbioma intestinale sano”, afferma Nooshin Hosseini, MD, assistente clinico professore di gastroenterologia alla New York University. “Poiché i batteri cattivi possono portare a un’infiammazione sistemica, esiste una teoria secondo cui mangiare cibi con alti livelli di batteri potrebbe potenzialmente ridurre l’infiammazione.”
Giorno 6: non fare uno spuntino dopo cena
Punta a una colazione abbondante e mangia meno più tardi nel corso della giornata. Credito di immagine: Kupicoo/E+/GettyImages
Metti il kibosh su munchies a tarda notte. Una revisione del febbraio 2020 in The New England Journal of Medicine ha scoperto che il digiuno intermittente (o alimentazione a tempo limitato) ha ridotto l’infiammazione.
“Mira a mangiare tutti i tuoi pasti all’interno di una finestra di 8-12 ore”, afferma il dott. Schweig. “L’alimentazione limitata nel tempo limita l’infiammazione aumentando il turnover cellulare per eliminare le cellule danneggiate e prevenire oscillazioni di zucchero nel sangue.”
I livelli di pressione sanguigna cellulare e rulli scatenano entrambi l’infiammazione, secondo il dott. Schweig.
Per i migliori risultati, raggruppa i tuoi pasti all’inizio della giornata piuttosto che dopo e fai una cena leggera. Uno studio di agosto 2015 in PLoS One ha scoperto che ridurre la quantità che mangi la sera e estendendo il tempo tra la cena e la colazione il giorno successivo ha abbassato l’infiammazione sistemica. Ogni aumento del 10 % delle calorie consumate tra le 17:00 e la mezzanotte è stata associata ad un aumento del 3 % dei marcatori infiammatori.
Giorno 7: tira alcune erbacce in giardino
Un po ‘di terra non fa male – e in realtà, fa bene al tuo intestino.
Uno studio di febbraio 2022 sul International Journal of Environmental Research and Public Health ha scoperto che passare il tempo in natura ha ridotto l’infiammazione, grazie alla pletora di batteri buoni a cui sei esposto quando sei nel vasto spazio all’aperto.
Non hai uno spazio esterno proprio fuori dalla tua porta? Pianifica un’escursione del fine settimana o un picnic con amici o semplicemente impegnarti a mangiare il pranzo all’aria aperta almeno una volta alla settimana.
Giorno 8: cospargere la curcuma durante il pranzo
Metti la pentola di curry!
“Ci sono alcuni piccoli studi che dimostrano che la curcumina, un polifenolo in curcuma, può aiutare con l’infiammazione”, afferma il dott. Hosseini. Ad esempio: “L’assunzione di un integratore di curcumina è stato scoperto per ridurre la malattia infiammatoria intestinale”.
E secondo uno studio di ottobre 2017 in alimenti , anche dosi relativamente basse di questa spezia indiana hanno avuto effetti antinfiammatori, specialmente se combinati con pepe nero.
Quindi prepara una ciotola riscaldante di dahl per cena – o aggiungi semplicemente un pizzico di curcuma a tutto, dalle uova alla friggi alla zuppa.
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