Questi quattro esercizi dinamici possono riscaldare i muscoli e preparare le articolazioni prima di un allenamento a piedi. Image Credit: Courtney Hale / iStock / GettyImages
Per chi preferisce allenamenti ad alta intensità, la camminata è spesso relegata al riscaldamento per l’evento principale. Ma per gli altri che sono nuovi a fare esercizio o vogliono andare piano con le articolazioni, camminare può essere l’evento principale. Se sei tu, il riscaldamento è ancora importante: sembrerà solo un po ‘diverso.
L’American Council on Exercise suggerisce una qualche forma di preparazione al movimento prima di qualsiasi attività fisicamente impegnativa, indipendentemente dal livello di forma fisica di una persona. Fare un riscaldamento mirato risveglia il tuo corpo e lo prepara per l’allenamento a venire attivando le parti del corpo coinvolte nella camminata, dai piedi fino al tronco.
Se alcune parti del corpo non sono pronte ad affrontare il carico di una camminata rapida e sostenuta (ad esempio, i polpacci), altre regioni potrebbero finire per sopportare un carico sproporzionatamente maggiore (come le caviglie e le ginocchia). Questa è una causa comune di lesioni da uso eccessivo da attività ripetitive, come camminare.
Può anche essere la differenza tra un semplice indolenzimento muscolare post-allenamento e un dolore più acuto dentro o intorno alle articolazioni.
Prova il seguente riscaldamento per prepararti per i tuoi allenamenti a piedi. Nel tempo, potresti scoprire che alcuni esercizi sembrano più efficaci di altri. Questi sono quelli che dovresti incorporare nel tuo programma a lungo termine.
Mancia
Come con qualsiasi altro programma di esercizi, è importante gestire il carico sul tuo corpo. Se noti un eccessivo dolore o affaticamento dopo le tue passeggiate, il primo passo potrebbe essere modificare la distanza percorsa o la velocità.
E se ti accorgi di provare dolore, assicurati di consultare un operatore sanitario, come un fisioterapista o un medico.
Move 1: Standing Toe Tap
Tempo 30 secActivity Mobility Workout
- Da in piedi, inizia a battere le dita dei piedi, alternando i piedi. I talloni dovrebbero rimanere a contatto con il suolo.
- Ripeti per 30 secondi.
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Mancia
Man mano che acquisisci conforto con questo movimento, introduci una componente di velocità: solleva rapidamente le dita dei piedi e abbassale lentamente per 30 secondi.
Mossa 2: sollevamento tallone in piedi
Tempo 30 secActivity Mobility Workout
- Da in piedi, alzati in punta di piedi.
- Abbassare con il controllo alla posizione di partenza.
- Ripeti per 30 secondi.
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Mancia
Man mano che ti senti a tuo agio con questo movimento, introduci un componente di velocità: solleva rapidamente i talloni e abbassali lentamente per 30 secondi.
Mossa 3: pattinatore in piedi
Tempo 30 secActivity Mobility Workout
- Da in piedi, sposta il peso verso una gamba.
- Fai scorrere la gamba opposta all’indietro con un angolo di 45 gradi, quasi come se spingessi sui pattini. Questo movimento dovrebbe essere guidato dai muscoli glutei della stessa gamba, ma non dovrebbe essere faticoso.
- Riporta la gamba nella posizione di partenza.
- Ripeti per 30 secondi, quindi cambia lato.
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Mossa 4: Walking Butt Kick
Tempo 1 MinActivity Mobility Workout
- Da in piedi, alterna portando un tallone verso il sedere. Solleva rapidamente la gamba e abbassala relativamente lentamente a terra, facendo un passo avanti mentre fai.
- Cambia gamba, riportando il piede sul gluteo e poi avanzando.
- Continua a camminare, alternando le gambe, per 30 secondi.
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Mancia
Questo movimento dovrebbe essere controllato, non dipendente dalla quantità di moto.