Barattolo di burro di arachidi e sacchetto di arachidiImmagine Credit:HandmadePictures/iStock/Getty Images
Il corpo ha bisogno di quantità sufficienti di ferro nella dieta per produrre globuli rossi che trasportano ossigeno. Il burro di arachidi fornisce una quantità moderata di ferro. Può essere una fonte significativa di ferro per le persone che seguono una dieta vegetariana o che mangiano quantità modeste di carne. Tuttavia, se gli alimenti vegetali sono la vostra unica fonte di ferro, dovrete consumarne quasi il doppio rispetto alle persone che mangiano carne.
Burro di arachidi e ferro
Requisiti
Le quantità giornaliere raccomandate di ferro variano a seconda dell’età e del sesso. Gli uomini adulti di età compresa tra i 19 e i 50 anni hanno bisogno di 8 milligrammi di ferro al giorno, mentre le donne di 18 milligrammi. Tutti gli anziani hanno bisogno di almeno 8 milligrammi al giorno. La gravidanza aumenta il fabbisogno di ferro dell’organismo fino a 27 milligrammi al giorno. Durante l’allattamento, le donne dovrebbero assumerne 9 milligrammi al giorno. I bambini piccoli hanno bisogno di almeno 7 milligrammi al giorno, mentre quelli più grandi hanno bisogno di 8-10 milligrammi. I ragazzi adolescenti tra i 14 e i 18 anni hanno bisogno di 11 milligrammi di ferro e le ragazze della stessa fascia d’età di 15 milligrammi al giorno.
Altre fonti di ferro non eme
I fagioli e le lenticchie sono eccellenti fonti vegetali di ferro non eme. Una tazza di soia fornisce 8,8 milligrammi di ferro e una tazza di lenticchie 6,6 milligrammi. I fagioli di Lima e i fagioli di mare contengono 4,5 milligrammi di ferro in una tazza. Una tazza di spinaci bolliti contiene 3,2 milligrammi di ferro per porzione. I cereali da colazione arricchiti contengono fino a 18 milligrammi di ferro e possono fornire fino al 100% del valore giornaliero raccomandato. Il corpo assorbe meglio il ferro non eme se lo consuma insieme a una fonte di vitamina C.
Fonti di ferro eme
Il fegato di pollo è ricco di ferro, con 12,8 milligrammi per una porzione da 3,5 once. Una porzione di ostriche e vongole contiene rispettivamente 4,5 e 3 milligrammi di ferro. Una porzione tipica di manzo contiene tra i 2,2 e i 3,2 milligrammi di ferro, a seconda del taglio di carne. Pollo, tacchino, maiale e frutti di mare sono altri alimenti relativamente ricchi di ferro.