Usa pesi leggeri per allenare la parte superiore del corpo, per aumentare la capacità polmonare. Credito di immagine: adamkaz/E+/GettyImages
Non è un segreto che l’esercizio fisico regolare sia importante. Ma quando hai la BPCO, potresti chiederti se il tuo corpo è davvero all’altezza del compito.
Ecco la buona notizia: non solo è possibile esercitare con la BPCO (che è malattia polmonare ostruttiva cronica, per la cronaca), ma essere attivi può effettivamente avere grandi benefici.
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“Il pensiero di allenarsi potrebbe essere travolgente, ma un programma di esercizi ben progettato può aiutare le persone con BPCO a sentirsi meglio fisicamente e mentalmente e a migliorare la qualità della vita”, afferma Carol Michaels, specialista di esercizi certificata e fondatrice di Recovery Fitness.
La chiave è trovare la giusta intensità senza sforzarsi troppo. Ecco cosa sapere sulla BPCO e sull’esercizio fisico, inclusi i migliori allenamenti da provare e quelli che vorrai evitare.
Come l’esercizio può aiutare con la BPCO
L’esercizio fisico può farti sentire senza fiato, quindi è facile chiedersi come potrebbe essere utile per la BPCO, che è caratterizzata da difficoltà respiratorie. Ma gli esperti concordano sul fatto che un’attività fisica moderata è parte integrante della protezione della salute. “È fondamentale per la gestione complessiva della BPCO”, spiega il fisioterapista di SWORD Health Merin Shekitka, PT, DPT.
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Secondo l’American Lung Association (ALA), essere attivi condiziona il cuore e i polmoni e aumenta la resistenza, il che può aiutare il corpo a utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente e a facilitare la respirazione. In effetti, un’attività moderata, a partire dalla riabilitazione polmonare, è uno dei trattamenti non farmacologici più efficaci per la BPCO, secondo i risultati del 2013 nell’European Respiratory Review.
Anche se una minore mancanza di respiro potrebbe essere il più grande vantaggio, è tutt’altro che l’unico. Usare l’ossigeno in modo più efficiente significa avere più energia e resistenza, facilitando le attività quotidiane. L’esercizio migliora anche la forza muscolare e può tenere sotto controllo il grasso corporeo: altri due aspetti importanti per proteggere la tua salute e sentirti al meglio, secondo la Cleveland Clinic.
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E i benefici non sono solo fisici. Che tu abbia o meno la BPCO, l’esercizio fisico è una strategia comprovata per alleviare i sentimenti di stress, ansia e depressione, oltre a dormire meglio, secondo l’ALA. Che può aggiungere fino a una migliore qualità della vita in generale.
Ci sono rischi nell’esercizio con la BPCO?
Essere attivi può fare molto per gestire la tua BPCO e aiutarti a sentirti meglio. Ma è importante fare esercizio in sicurezza. Sforzarsi troppo può rendere difficile la respirazione (sebbene non danneggi i polmoni), secondo la Cleveland Clinic.
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Soprattutto, dovresti ottenere il via libera dal tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Il tuo fornitore può aiutarti a capire quanta attività è giusta per te, quali tipi di allenamenti sono i migliori e le cose che dovresti evitare, oltre a se dovresti prendere la tua medicina intorno al tuo programma di esercizi.
Anche dopo aver ottenuto l’ok del medico, vale la pena iniziare con una guida esperta invece di mettersi in proprio. “L’opzione più sicura è prendere parte a un programma di esercizi supervisionati con uno specialista in riabilitazione qualificato”, afferma Shekitka.
Ciò assume spesso la forma di riabilitazione polmonare o terapia respiratoria. “Questi programmi possono aiutare un individuo ad acquisire la sicurezza di impegnarsi nell’esercizio in modo sicuro e imparare a regolare il proprio ritmo quando si aumenta il tempo e la durata dell’esercizio”, spiega Esther Castilleja, terapista respiratorio con Texas Health. Un terapista respiratorio monitorerà anche i livelli di saturazione di ossigeno mentre ti alleni per capire se trarrai beneficio dall’ossigeno supplementare.
E che tu abbia appena iniziato o ti alleni con la BPCO da un po’, ascoltare il tuo corpo è sempre un must. Prenditi un giorno di riposo se hai la febbre o un’infezione e interrompi l’esercizio se ti senti nausea, hai dolore inspiegabile alle gambe o al petto o sei senza ossigeno, raccomanda la Fondazione BPCO.
I 3 migliori tipi di esercizio per la BPCO
Fare una passeggiata è un allenamento semplice ma efficace quando si ha la BPCO. Credito di immagine: adamkaz/E+/GettyImages
Una combinazione di esercizi aerobici e di rafforzamento è la cosa migliore quando si soffre di BPCO.
“L’esercizio aerobico migliora la funzione cardiaca e la capacità di ossigeno, mentre lo stretching e il rafforzamento della parte superiore del corpo possono aiutare ad aumentare la capacità polmonare”, spiega Michaels.
Le persone con BPCO dovrebbero mirare ad essere attive per 20-30 minuti alla volta, tre o quattro volte alla settimana, secondo la Cleveland Clinic.
1. Camminare
Camminare è una delle opzioni aerobiche più facili ed efficaci in circolazione. “Utilizza tutto il tuo corpo e aiuta a migliorare la condizione generale e il livello di resistenza, che ti consente di tollerare meglio altre attività quotidiane”, afferma Shekitka.
Secondo l’ALA, funzionano anche altri esercizi a bassa intensità e basso impatto, come la bicicletta stazionaria o il nuoto.
Pronto per iniziare? Ecco tutto quello che devi sapere per iniziare un programma di camminata.
2. Mosse per la forza della parte superiore del corpo
Concentra i tuoi sforzi di allungamento e rafforzamento sulla parte superiore del corpo in particolare.
“Gli esercizi di rafforzamento isolato sono ottime scelte”, afferma Shekitka. “Usare un peso leggero o una fascia per esercizi in modo controllato è un buon modo per caricare i muscoli in modo sicuro senza sovraccaricarti.”
Prova questi allenamenti
- Allena le braccia e gli addominali usando solo il peso del tuo corpo
- Un allenamento di 20 minuti per la parte superiore del corpo per i corridori
3. Riabilitazione polmonare
Per molte persone con BPCO, la riabilitazione polmonare è un ottimo punto di partenza, soprattutto se sei nuovo nell’esercizio. Pensala come una terapia fisica, ma specifica per i tuoi polmoni. La riabilitazione respiratoria è un’opzione particolarmente buona se senti che la mancanza di respiro sta limitando la tua attività, usi ossigeno supplementare a casa ogni giorno o hai recentemente smesso di fumare, osserva Castilleja.
Chiedi al tuo medico di aiutarti a trovare un programma di riabilitazione polmonare vicino a te.
Non importa quale attività svolgi, non sforzarti troppo. Su una scala da 1 a 10 in cui 1 ti sembra di respirare normalmente e 10 ti senti completamente senza fiato, cerca di attenerti a un’intensità che sembra 3 o 4. “Non superare mai quello che sembra un 5 o 6 “, dice Shekitka.
Infine, ricordati di riscaldarti e rinfrescarti. Alcuni minuti di stretching o di camminare a un ritmo più lento aiuteranno il tuo cuore e i tuoi polmoni a rallentare e la stessa routine può aiutarti a riprenderti da un allenamento senza sentirti vertigini o stordimento, secondo la Cleveland Clinic.
3 esercizi da evitare con la BPCO
Evita qualsiasi attività che potrebbe potenzialmente aumentare la frequenza cardiaca e il livello di ossigeno troppo alto o affaticare i muscoli. Ricorda, devi mirare a mantenere l’intensità a un livello che ti sembra 3 o 4 e mai più intenso di un 5 o 6. Secondo Shekitka, le attività che tendono a essere vietate includono:
- Cardio ad alta intensità come camminare su ripide colline, correre o fare jogging o allenamento a intervalli ad alto impatto (HIIT)
- Sollevamento di oggetti pesanti o pesi
- Attività isometriche che comportano la spinta contro un oggetto fisso, come flessioni o addominali
4 consigli per respirare più facilmente durante l’esercizio
L’uso di alcune pratiche di respirazione strategica durante un allenamento può aiutarti ad assumere più ossigeno e alleviare la sensazione di leggera mancanza di respiro. Puoi provare:
- Fare respiri lenti e profondi con la pancia ed espirare con le labbra socchiuse
- Per gli esercizi di rafforzamento, inspirando quando inizi l’esercizio ed espirando durante la parte più difficile hard
- Esercizio con ossigeno supplementare, se lo usi (il tuo medico o terapista della respirazione può aiutarti a capire la giusta portata per quando sei attivo)
- Fare una pausa quando ne hai bisogno: se ti senti senza fiato, smetti di allenarti e siediti su una sedia che sostiene le spalle finché non senti di poter respirare normalmente
Infine: inizia lentamente, aumenta la tua attività poco a poco e sappi che ognuno con la BPCO è diverso.
“Non esiste un approccio unico per tutti”, afferma Shekitka. “Inizia dal tuo livello di comfort e aumenta gradualmente l’intensità in modo da poter fare più lavoro ma rimanere comunque entro il tasso di sforzo percepito”.
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