Hai la separazione muscolare ab? Questi 10 esercizi di diastasis retti possono aiutarlo a risolverlo

Gli esercizi di Diastasis Retti possono aiutarti a riparare la separazione AB rafforzando il tuo nucleo e i muscoli del pavimento pelvico. Credito dell’immagine: Fatcamera / E + / GettyImages

In questo articolo

• Come testare per il DR
• Esercizi per correggere il dr
• Terapia fisica per il dr

Per quanto sia comune, Diastasis Recti (DR) è una condizione sorprendentemente fraintesata. In breve, il dottol è quello che viene chiamato quando i muscoli addominali si separano, in particolare, i due lati del tuo retto addominale (i tuoi “muscoli di sei pacchi”).

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I muscoli dello stomaco separati si verificano a causa di troppa pressione all’interno dell’addome (pressione intra-addominale). Ecco perché è estremamente comune durante la gravidanza.

Mentre la tua pancia incinta cresce, mette la pressione sul tessuto connettivo nel mezzo della pancia chiamata Linea Alba. Nel corso del tempo, Linea Alba si estende, facendo separare i due lati del vostro addominio del retto, spiega Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS, un terapista fisico della salute femminile presso Femina Terapia fisica.

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“Quando ottieni peso in qualsiasi altro istanza della vita, non prendi dove. Quando sei incinta, in 9 mesi guadagni 30 sterline o così, e questo è centralizzato attraverso il tuo nucleo. Per questo, c’è un livello di Separazione che si verificherà “, afferma Kristie Alicea, CPT, uno specialista di fitness pre / postnatale e fondatore di ABC Fit Collective.

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Tuttavia, le persone in gravidanza non sono le uniche persone colpite dal DR. La separazione addominale può verificarsi in persone di qualsiasi genere, specialmente coloro che portano un sacco di grassi viscerali nella zona del ventre, hanno un coinvolgimento di base povera o tiene troppa pressione nel loro addome durante il sollevamento pesante, dice Alicea.

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Fortunatamente, puoi aiutare a minimizzare e riparare la separazione addominale con gli esercizi di Diastasis Recti. Ma prima, ecco come testare il DR e i cartelli comuni per cercare.

Ho Diastasis Recti?

“Quando hai il dr durante la gravidanza, presenterà come un rigonfiamento con un aumento della pressione intra-addominale che va dalle costole all’osso pubico – che è lungo la linea del Linea Alba”, dice Heather Jeffcoat, DPT, Pelvic Piano Fisioterapista e proprietario della terapia fisica Femina e Fusion Wellness Wellness Terapia fisica a Los Angeles.

“Questo sarebbe visto con sdraiato sulla schiena e sollevando anche la testa o con il sollevamento pesi vertiginoso.”

I muscoli dello stomaco distendevano dopo la gravidanza, un rigonfiamento del ventre o un poocello o anche un divario visibile tra i due lati degli addominali sono tutti segni di muscoli dello stomaco separato che probabilmente non si accorgeranno fino a dopo la consegna.

Quando lo stretching e la separazione del retto addominale è estremo, ottiene anche la tua capacità di connettersi e utilizzare il nucleo. Ciò significa che i tuoi addominali, il diaframma, i muscoli della schiena e i muscoli del pavimento pelvico non saranno in grado di lavorare senza sforzo per generare forza durante i movimenti quotidiani.

“Nelle persone che hanno il dr che non sono ben gestite, spesso trovo che quando fai lo sforzo e il sollevamento, possono spingere le forze verso il basso sui loro muscoli del pavimento pelvico o possono gonfiare il loro muro addominale verso l’esterno”, spiega il Gondek.

“Entrambi di questi scenari possono contribuire allo sviluppo del mal di schiena, il prolasso di organo pelvico, l’incontinenza urinaria di stress (pipì quando si solleva, tossendo, starnuti) o una combinazione di questi a lungo termine se non trattati”.

Come testare per il DR

Ecco il modo standard per verificare la separazione del muscolo addominale. Se avessi una nascita vaginale, dovresti aspettare tre giorni dopo il tuo lavoro per eseguire l’auto-controllo per Diastasis Recti. Se avessi una sezione C, dovresti aspettare sei settimane, o fino a quando la tua incisione non è guarita. (Dai un’occhiata a questo video per un Visual.)

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i tuoi piedi piatti sul pavimento.
2. Sollevare lentamente la testa e le spalle da terra solo un pollice o due, come se stessi facendo un crisi molto minuscolo.
3. Mantenere questa posizione mentre si preme una mano lungo il centro del tuo raddrominis, appena sotto lo sterno. Passa lentamente le dita lungo il centro dei tuoi addominali, finché non ricevi circa 2 pollici sotto il tuo BellyButton.
4. Dovresti essere in grado di sentire un’area morbida o un piccolo divario tra i due lati dei muscoli addominali. Misura quante larghezze di dito si possono inserire in questo divario tra i muscoli addominali. Una larghezza di un dito è normale, ma due o più confermano che hai il DR.

DR da lieve a moderato DR : se hai circa tre larghezze di dita o meno di separazione e profondità da lieve a moderata (non puoi premere molto lontano e sentire una certa tensione nel tessuto quando ci provi ), il tuo DR è tecnicamente miti a moderato. È possibile iniziare a prendere classi di esercizio postnatale o lavorare con un allenatore certificato pre / postnatale per rampare lentamente gli esercizi muscolari AB per iniziare a rafforzare l’area e fissare la separazione.

Grave DR: Una separazione più ampia di 3 dita o una separazione più piccola che è molto profonda (le dita che affondano direttamente e non c’è tensione) sono entrambi segni di diastasis più grave rettizio. Dovresti evitare di fare qualsiasi lavoro addominale finché non vedi un terapista fisico del pavimento pelvico che è qualificato per lavorare con persone che hanno bisogno di una terapia fisica più ampia per guarire il DR.

Se non si è sicuri se hai Diastasis Recti, un medico può eseguire un esame fisico per confermare la condizione.

I 10 migliori esercizi di Diastasis Recti per correggere la separazione AB

La separazione addominale può essere trattata chirurgicamente, ma è generalmente raccomandata solo in casi gravi. La maggior parte dei tempi, Diastasis Recti può essere ridotta attraverso l’esercizio.

Perché qualche separazione ab è una parte naturale della gravidanza, non può essere completamente impedito. Ma fare gravidanza-Safe Diastasis Rettils Exercises può coinvolgere i tuoi muscoli principali profondi, come il tuo addominio trasversale e il pavimento pelvico, per aiutarlo a minimizzarlo.

“L’approccio da prendere quando si allena il nucleo in gravidanza dovrebbe concentrarsi sulla resistenza, la bassa forza per periodi di tempo più lunghi”, aggiunge Jeffcoat. “È davvero quello che i nostri corpi hanno bisogno di più adattarsi ai cambiamenti posturali nel tempo”.

Evitare le mosse che coinvolgono scricchiolire o torcere il tuo addominio del retto, come sit-up, che possono peggiorare e aggravare la separazione. Vuoi anche evitare attività che implicano trattenendo il respiro, come la manovra Valsalva, perché può causare eccesso di pressione intra-addominale.

Un’altra parte importante della diastasis retti rehab sta imparando a respirare durante l’esercizio, dice Alicea. Questo ti permetterà di coinvolgere il tuo nucleo in modo delicato e lavorare fino a un lavoro addominale più intenso mentre si diventa più forte.

Ecco una manciata di esercizi di Diastasis retti che Alicea e Jeffcoat raccomandano di migliorare la separazione addominale. Assicurati di riprendere i tuoi allenamenti lentamente dopo aver parto; Ascolta il tuo corpo e non spingerti troppo forte.

Avvertimento

Se si verifica la coniazione – che è quando il centro dei tuoi addominali è diminuito verso l’esterno – fermare qualsiasi esercizio che stai facendo. Questo è un segno che non stai coinvolgendo correttamente il tuo nucleo e stai facendo peggiorare. Potresti semplicemente non essere pronto per quell’esercizio specifico, quindi saltalo e concentrati su quelli che non causano il rigonfiamento della tua pancia.

1. 360 Belly Respirando con mani cross-crosc

Questo è un grande esercizio di Diastasis Recti per coinvolgere i muscoli del pavimento pelvico e imparando come usarli. È una base per i tuoi allenamenti in tutto il postpartum e oltre.

Obiettivo prenatale e postpartum

1. Inizia in una posizione seduta o in piedi con le orecchie sopra le spalle e le spalle sui fianchi. Prendi un grande inspirazione ed espandi la tua pancia. Metti le mani sui lati dei tuoi muscoli addominali.
2. Mentre espiri, tira il tuo bellybutton e i muscoli del pavimento pelvico mentre usi le mani per avvolgere il lato destro e sinistro dei tuoi muscoli addominali delicatamente verso l’altro.
3. Questo esercizio può essere fatto durante la gravidanza ed è anche un ottimo modo per aiutare ad alleviare il DR Postpartum.

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2. Supinare 90/90 Abdominis trasversali Tenere

L’obiettivo di questo esercizio è quello di costruire la resistenza trasversale addominale, dice Jeffcoat. “Se la tua schiena fa male, non stai stabilizzando correttamente o sono affaticati e dovresti riposare.”

Obiettivo prenatale e postpartum

1. Sdraiati sulla schiena con i talloni a terra e il tuo bacino in posizione neutra (piccolo spazio nella parte bassa della schiena ea livello Punti pelvici nella parte anteriore come mostrato nel video). Mantieni la gabbia toracica a contatto con il pavimento.
2. Fai un respiro profondo, espira e disegna il tuo pavimento pelvico e il tuo addominio trasversale. Sollevare ogni piede da terra alla volta, portando le gambe a una posizione da tavolo. Metti le mani dai fianchi a terra.
3. Inizia con contenitori di 5 secondi e funzionano fino a 60 secondi in tempo.
4. Continuare a respirare attraverso la presa, quindi rilasciare e tornare alla posizione di partenza.

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3. In piedi marzo

Ottimo durante la gravidanza e il postpartum, questa mossa non aiuta solo con il coinvolgimento e la stabilità di base, ma aiuta a migliorare la postura e l’equilibrio.

Obiettivo prenatale e postpartum

1. A partire da una posizione alta in piedi, inalare mentre si consentono alla tua pancia di espandersi.
2. Mentre espiri, disegna un ginocchio verso il petto mantenendo allineamento neutro (spalle sui fianchi). Puoi mettere le mani sopra la tua pancia per collegare meglio la tua mente al muscolo.

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4. supino marzo

Questo esercizio funge da grande preparazione per gli esercizi che coinvolgono un tutore addominale e pelvico. Rafforza i tuoi muscoli principali, incluso il tuo addominio trasversale e il diaframma, così come il tuo pavimento pelvico.

Obiettivo prenatale e postpartum

1. Sdraiati sulla schiena con i talloni a terra e il tuo bacino in posizione neutra (piccolo spazio nella parte bassa della schiena ea livello Punti pelvici nella parte anteriore come mostrato nel video).
2. Fai un respiro profondo, espira e disegna il tuo pavimento pelvico e il tuo addominio trasversale (il tuo profondo corsetto).
3. Quindi, sollevare ogni gamba in una volta in un momento in una posizione del tavolo mentre continui a coinvolgere il tuo pavimento pelvico e i muscoli del raddominis trasversali.
4. Alternare il respiro in modo che tu stia inalando una direzione della marcia e espirando nella direzione opposta.

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Mancia

Per progredire, passare da una colonna vertebrale neutra a un ricciolo pelvico, dice Jeffcoat.

1. Inspirare per preparare e quindi espirare e infilare il tuo fianco sotto mentre si coinvolge il tuo pavimento pelvico e i muscoli addominali e solleva i fianchi verso il cielo.
2. Alternare il respiro in modo che tu stia inalando una direzione della marcia, espirando la direzione opposta.
3. Mantieni il livello dei punti di riferimento pelvici come nel video.

Opzionale: aggiungi una banda di resistenza alla sequenza. “Con la band, concentrati sulla tirando le spalle lontano dalle tue orecchie”, dice Jeffcoat.

5. Pressa tacco quadruperato invertito

Questa mossa funziona i glutei e costruisce la resistenza trasversale addominale, grazie alla posizione quadruprulata, dice Jeffcoat.

Parte del corpo [“ABS”, “Butt”] obiettivo prenatale e postpartum

1. Mettiti su i gomiti e le ginocchia come nella foto, le ginocchia piegate a 90 gradi, caviglie flessute, con i tuoi glutei rivolti verso il soffitto.
2. Contrassegna il tuo profondo nucleo e i muscoli del pavimento pelvico mentre espiri e premi il tallone.
3. Eseguire da 10 a 20 ripetizioni, seguito da 5 a 15 impulsi, seguiti da una presa da 5 a 10 secondi, come nel video.
4. Ripetere dall’altra parte.

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6. Bridge Glute

“Fare i ponti del Glutelle lentamente e con il controllo è un modo eccellente per aiutarti a ricostruire e riconnettersi con i muscoli principali del tuo postpartum e rafforzare il tuo pavimento pelvico”, afferma Alicea.

Parte del corpo [“ABS”, “Butt”] obiettivo prenatale e postpartum

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi anca-distanza a parte, i talloni sotto le ginocchia e entrambi i piedi che prendono il terreno.
2. Sollevare i fianchi da terra per formare una linea diagonale dalle spalle alle parti superiori delle ginocchia. Posizionando le mani sulla pancia aiuterà a promuovere i tuoi muscoli principali per impegnarsi mentre tu colpisca il tuo bacino e premi i fianchi in alto.
3. Abbassare i tuoi fianchi con il controllo.

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7. Carry del contadino

“Il carry del contadino è un grande esercizio per non solo aiutare il diastasis recti ma anche preparare una madre per le sue nuove attività della vita quotidiana come tenere il bambino da un lato o in possesso di un seggiolino auto”, afferma Alicea. “Questo esercizio è fantastico durante la gravidanza e il postpartum.”

Regione [“core”, “corpo inferiore”] obiettivo prenatale e postpartum

1. Portare un manubrio pesante con una mano al tuo fianco.
2. Con le spalle direttamente sui fianchi, mantieni entrambi i lati dei muscoli principali impegnati e camminano lentamente con un focus sul mantenimento dell’allineamento neutro.
3. Una volta arrivati ​​a un lato del tappeto, cambia il manubrio in altra parte e lentamente torna indietro.

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8. Diapositiva a tallone

“Questo è un modo delicato per riconnettersi con i tuoi muscoli principali postpartum”, afferma Alicea.

Tuttavia, questo esercizio è specifico per il postpartum e non dovrebbe essere fatto durante il secondo o il terzo trimestre, aggiunge Alicea. Come sempre, è importante concentrarsi sul tuo respiro durante l’intero movimento.

Obiettivo prenatale e postpartum

1. Sdraiati sulla schiena con i talloni sotto le ginocchia. Collega la tua schiena locativa al tappeto, assicurandosi che non ci sia spazio tra i due.
2. Inspirare la consentendo la tua pancia di espandersi. Sull’espirazione, far scorrere il tallone verso la fine del tuo tappeto e torna su un’unica espirazione.
3. L’espirazione dovrebbe durare tutto il tempo necessario per far scivolare il tallone e tornare alla posizione di partenza.

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9. Plancia modificata al crunch di inversione

Come il tuo nucleo diventa più forte, puoi costruire fino a fare questa variazione di plancia modificata. Ma di nuovo, se si nota coning o rigonfiamento mentre fai questo esercizio, si fermano del tutto e continua a fare gli altri esercizi su questo elenco per aiutarti a coinvolgere il tuo nucleo.

Regione Coregoal Prenatale e Postpartum

1. Inizia in una posizione Sfinge: giacciono sullo stomaco, con le gambe larghe alla larghezza dell’anca estesa dietro di te, e gli avambracci a terra, i gomiti impilati sotto le spalle.
2. Espirare e contrarre il tuo addominio trasversale e i muscoli del pavimento pelvico mentre si spinge attraverso i gomiti in una tavola modificata come nel video. Mantenere una colonna vertebrale neutra.
3. Per costruire la resistenza, iniziare a tenere premuto da 5 a 10 secondi e fare da 5 a 6 ripetizioni. Nel corso del tempo, è possibile costruire fino a fare 1 rappresentante con una presa di 60 secondi.
4. Dalla posizione della plancia modificata, prendi un respiro profondo, espirare ed eseguire il crisi di inversione rimboccando il tuo tailbone sotto e contrarre i tuoi ABS.
5. Quindi, inalare e rilasciare la contrazione per tornare a una colonna vertebrale neutra.

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10. Plank a piedi

Sincronizza il respiro con movimento in questa variazione dinamica della plancia per coinvolgere il tuo pavimento pelvico e l’addominio trasversale. Cerca di mantenere il livello dei fianchi in tutto il movimento.

Regione [“core”, “corpo completo”] obiettivo prenatale e postpartum

1. Inizia in una tavola alta, con il tuo pavimento pelvico e i muscoli degli addominali trasversali contratti.
2. Mantenere i muscoli impegnati, abbassarti a una posizione a plancia bassa sui gomiti, un braccio alla volta.
3. Ritorna a una tavola alta sollevando un braccio alla volta e piantare il palmo sul pavimento sotto ogni spalla.
4. Inizia con il braccio destro nel primo set, quindi inizia con il braccio sinistro nel secondo set.

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Diastasis rettity terapia fisica

Mentre in genere è possibile riparare la separazione AB da lieve-moderata attraverso gli esercizi di diastasis retti, più estremo diastasis rettifica può richiedere la fisioterapia fisica e la fisioterapia del pavimento pelvico per saltare il processo di guarigione in modo sicuro.

Un fisioterapista qualificato può valutare le tue condizioni e sviluppare un piano di esercizi adatto alle tue esigenze.

“L’approccio di terapia fisica a un DR non è focalizzato esclusivamente su” chiudendo il divario “, ma anche nell’utilizzare le corrette strategie di contrazione e gestione della pressione addominis ravvicinate”, afferma Jeffcoat. È un Punch One-Two: supporta gli addominali e diminuiscono sforzi eccessivi.

La terapia fisica di Diastastis rettifica è tipicamente per:

1. Stabilire una colonna vertebrale neutra

“L’allenamento in una colonna vertebrale neutra sta costruendo una fondazione per migliorare la forza e la consapevolezza posturale”, dice Jeffcoat. “Per una spina dorsale sana, le forze sono destinate a essere prese in questa posizione neutra.”

2. Costruisci forza e resistenza nei muscoli del nucleo profondo

Si muove come il bug morto e il tappo a plancia modificato nell’adominio trasversale e negli stabilizzatori della colonna vertebrale mantenendo la colonna vertebrale in allineamento neutro. Tuttavia, questi esercizi di diastasis rettit-terapia aiutano a evitare la coniatura mentre li esegue.

“Se un paziente non può controllare la dominazione attraverso la loro linea mediana, devo modificare e dare loro versioni più semplici e poi progredire da lì”, dice Jeffcoat. Ecco perché lavorare con un professionista è così vantaggioso: possono analizzare il tuo corpo e darti le giuste modifiche quando ne hai bisogno.

3. Inserire il pavimento pelvico

“Il rafforzamento posturale include anche il coordinamento della tua contrazione degli addominali trasversali con una contrazione muscolare del pavimento pelvico (Kegel)”, dice Jeffcoat.

Un terapista fisico del pavimento pelvico addestrato ti insegnerà come contrarre correttamente questi muscoli pur respirando profondamente e mantenere l’allineamento mentre ti muovi.

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