Esercizi di inclinazione pelvica durante la gravidanza

L’esecuzione di esercizi di inclinazione pelvica durante la gravidanza è essenziale per mantenere la mobilità nella parte bassa della schiena, fianchi e bacino. Gli esercizi di inclinazione pelvica aiutano anche a mantenere il tono dei muscoli addominali e forniscono un leggero allungamento della parte bassa della schiena, che può aiutare ad alleviare la lombalgia e il disagio che spesso accompagna la gravidanza, in particolare negli ultimi due trimestri.

Gli esercizi di inclinazione pelvica sono un buon modo per rimanere attivi durante la gravidanza. Credit: morefit.eu

tipi

Il bacino può inclinarsi in avanti, all’indietro e lateralmente. Durante la gravidanza, le inclinazioni in avanti e all’indietro sono le più comode da eseguire e aiuteranno a mantenere la zona lombare sana e senza dolore, mentre le inclinazioni da un lato all’altro potrebbero effettivamente essere scomode per molte donne. Quando si inclina il coccige in avanti, noto come inclinazione posteriore, la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale si allungano, fornendo un allungamento alla regione lombare. Con il coccige che si muove all’indietro, noto come inclinazione anteriore, i muscoli lombari e la colonna vertebrale si accorceranno e il bacino anteriore inferiore si allungherà. Durante la gravidanza, il feto spesso trascina la madre in questa posizione, che può creare un rafforzamento dei muscoli della parte bassa della schiena e uno stiramento, tirando una sensazione nella parte inferiore del ventre. È importante eseguire l’inclinazione pelvica anteriore in modo molto lento e controllato e si raccomanda un intervallo di movimento limitato per proteggere la parte bassa della schiena.

posizioni

Le posizioni in piedi, seduti e in ginocchio sono in genere le posizioni più comode per eseguire inclinazioni pelviche durante la gravidanza. Si inclina mentre si inginocchia sulle mani e sulle ginocchia finché la madre è a proprio agio; a volte il peso del bambino che tira verso il basso esercita una pressione spiacevole sulla colonna vertebrale e sui fianchi. In piedi e seduti sono in genere le posizioni meglio tollerate durante l’intera gravidanza.

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Mani e ginocchia

Per eseguire inclinazioni pelviche nella posizione delle mani e delle ginocchia, mettiti a carponi con i polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia allineati sotto i fianchi o leggermente più larghi se necessario per il massimo comfort. Fai un respiro profondo e, con il respiro espiratorio, tira il bambino verso l’alto con i tuoi addominali mentre giri la schiena e premi saldamente tra le braccia e le mani. Rilasciare lentamente la posizione arrotondata della schiena e consentire al peso del bambino di abbassare la parte bassa della schiena fino a quando risulta confortevole. Ripeti da 5 a 10 volte, facendo attenzione a non trattenere il respiro.

In piedi

Stare con la schiena contro un muro è un modo molto efficace e di supporto per eseguire inclinazioni pelviche. Posiziona i piedi alla distanza delle spalle e usa le mani per trovare un piccolo arco nella parte bassa della schiena in modo che ci sia spazio tra la parte bassa della schiena e il muro. La parte posteriore della testa, le scapole e il coccige dovrebbero toccare il muro. Fai un respiro profondo e mentre espiri lentamente, spingi la parte bassa della schiena verso il muro mentre il coccige scivola lungo il muro. Alla prossima espirazione, fai scorrere il coccige sul muro e crea un arco nella parte bassa della schiena. Vai solo fino a che ti senti a tuo agio in ogni direzione ed esegui da 5 a 10 ripetizioni di ogni inclinazione pelvica.

seduti

L’uso di una grande palla per esercizi favorisce la mobilità e il movimento pelvico e fornisce supporto, in particolare nel secondo e terzo trimestre quando la pancia può diventare abbastanza grande. Siediti saldamente sulla palla con i piedi distanti le spalle sul pavimento e assicurati che i fianchi siano leggermente più alti delle ginocchia. Fai un respiro profondo e usa il respiro espiratorio per infilare il coccige sotto di te, creando un piccolo rotolo in avanti della palla verso i tuoi piedi. Questa inclinazione posteriore allungherà la parte bassa della schiena. Alla prossima espirazione, spingi il coccige all’indietro il più comodamente possibile, creando un piccolo rotolo di palla lontano dai tuoi piedi. Puoi anche provare a sederti in alto e far rotolare la palla da un lato all’altro e in cerchio. Se sei indolore, dovresti andare in tutte le direzioni per ulteriori benefici all’anca e al bacino.

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