La P90X è intensa e il suo programma di stretching può aiutarvi ad alleggerirvi in seguito.Crediti immagine:AzmanJaka/E+/GettyImages
Il programma di stretching incluso nel programma P90X – chiamato Stretch X – sarà un sollievo necessario dopo gli altri intensi allenamenti cardio e di forza del programma. Lo Stretch X di P90X è facoltativo; si può fare al posto del riposo l’ultimo giorno di ogni settimana.
Tuttavia, si consiglia vivamente di eseguirlo al posto del riposo per beneficiare di tutti i vantaggi offerti dal recupero attivo.
Scopo dello Stretch X
Lo Stretch X è stato ideato con un duplice scopo: aumentare la flessibilità e sciogliere i muscoli in vista degli allenamenti intensi del resto della settimana.
Lo stretching aiuta a prevenire gli infortuni, come spiega la Mayo Clinic, e a evitare i plateau che possono impedire di raggiungere i propri obiettivi. La routine di stretching è di gran lunga la più semplice della P90X, in modo da poter fare una pausa tra le altre routine più intense.
Identificare gli esercizi
I 35 esercizi di Stretch X provengono dallo yoga, dalle arti marziali e dall’allenamento sportivo in generale. Il programma inizia con i saluti al sole dello yoga per riscaldare e allungare delicatamente tutto il corpo.
Poi si passa agli esercizi per ogni parte del corpo, a partire dal collo fino alle gambe.
Gli esercizi per il collo comprendono:
- Allungamento del collo
- Rotolamento del collo
- Schiena dell’auto
Per le spalle, si eseguono:
- Stiramento delle spalle Topas
- Cerchi per le braccia
Questi esercizi sono rivolti a più muscoli delle spalle, del petto, della schiena e delle braccia:
- Allungamento/contrazione schiena-bacino-spalle
- Tratto combinato spalle/tricipiti
- Allungamenti balistici
Per i polsi e gli avambracci ci sono due esercizi:
- Tratto di flessione polso-avambraccio
- Allungamento avambraccio Dreya
Molti degli esercizi sono rivolti ai muscoli centrali dell’addome e della schiena, ai muscoli che sostengono la colonna vertebrale e ai muscoli glutei. Tra questi vi sono:
- Allungamento laterale in piedi
- Rulli
- Posizione dell’aratro
- Allungamento laterale da seduti
- Cammello
- Eroe della schiena
- Torsione laterale
- Tratto del gatto
- Posa dell’arco
- Allungamento dei glutei
Per rilassare e allungare i muscoli quadricipiti e bicipiti femorali della parte superiore delle gambe, lo Stretch X comprende:
- Allungamento degli hamstring a piedi larghi in avanti
- Allungamento dei quadricipiti Kenpo
- Allungamento dei tendini del ginocchio a una gamba
- Allungamento seduto a due gambe per i tendini del ginocchio
- Allungamento balistico dei tendini del ginocchio
- Allungamento dei tendini del ginocchio a gambe divaricate
Questi esercizi sono mirati all’interno e all’esterno delle cosce e dei fianchi:
- Squat basso
- Posizione della rana
Il programma si conclude con alcuni allungamenti per le caviglie e i polpacci e un ultimo allungamento per la schiena:
- Flessione delle dita dei piedi
- Cane con allungamento del polpaccio
- Cane ascendente con allungamento della caviglia
- La P90X è intensa e il suo programma di stretching può aiutarvi ad alleggerirvi in seguito.Crediti immagine:AzmanJaka/E+/GettyImages
Il programma di stretching incluso nel programma P90X – chiamato Stretch X – sarà un sollievo necessario dopo gli altri intensi allenamenti cardio e di forza del programma. Lo Stretch X di P90X è facoltativo; si può fare al posto del riposo l’ultimo giorno di ogni settimana.
Tuttavia, si consiglia vivamente di eseguirlo al posto del riposo per beneficiare di tutti i vantaggi offerti dal recupero attivo.
Scopo dello Stretch X
Lo Stretch X è stato ideato con un duplice scopo: aumentare la flessibilità e sciogliere i muscoli in vista degli allenamenti intensi del resto della settimana.
Lo stretching aiuta a prevenire gli infortuni, come spiega la Mayo Clinic, e a evitare i plateau che possono impedire di raggiungere i propri obiettivi. La routine di stretching è di gran lunga la più semplice della P90X, in modo da poter fare una pausa tra le altre routine più intense.