Cosa sono le divisioni in esecuzione? Ecco come usare il tuo per corse migliori e più veloci

Tracciare i tuoi intervalli di corsa può aiutarti a migliorare il ritmo delle tue corse e raggiungere i tuoi obiettivi di gara. Credito immagine: Nastasic/E+/GettyImages

Ti ritrovi a correre il primo miglio delle tue lunghe corse “lente”? O forse ti stai allenando per raggiungere un certo tempo di gara? In ogni caso, tenere traccia dei tuoi intermedi durante la corsa è la chiave per un ritmo migliore e risultati più forti.

Che cos’è un tempo parziale nella corsa?

Una frazione di corsa è la quantità di tempo necessaria per percorrere una certa distanza o sezione di una gara. Ad esempio, se corri una 5K, potresti suddividere la corsa in frazioni lunghe miglia o chilometri.

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Tenendo d’occhio i tuoi tempi intermedi, puoi vedere come stai andando, spiega Ellie Somers, DPT, fisioterapista, allenatore di corsa e proprietario di Sisu Performance and Physical Therapy a Seattle.

Hai bisogno di raccogliere le cose? O rallenta il tuo rollio? Cercare di eseguire intertempi coerenti (o intermedi negativi, che spiegheremo di seguito) può aiutarti a dare il meglio di te.

Come funzionano le spaccate durante la corsa?

Le divisioni possono durare secondi o minuti e generalmente misurano la velocità con cui corri per un certo numero di miglia o chilometri.

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Ad esempio, se percorri un giro intorno alla pista, potresti spezzarlo in intervalli di 100 metri e ogni tempo intermedio sarà una questione di secondi. Se corri una 5K, per quanti minuti hai impiegato per correre un miglio – o un chilometro – può essere una frazione.

Per le donne statunitensi, il tempo medio di 5K per miglio è di circa 13 minuti e 21 secondi. Ecco come questo potrebbe suddividersi in divisioni di miglia coerenti:

Esempio 5K tempi intermedi

Distanza frazionata (miglio)

Tempo parziale (min)

Distanza totale (km)

Tempo totale (min)

Vuoi un altro esempio di split in esecuzione? Secondo le statistiche sulla corsa, il ritmo medio della maratona è di 6 minuti e 43 secondi per chilometro per gli uomini. Una maratona è lunga 42,2 chilometri, quindi ecco come sarebbero le divisioni 5K coerenti a questo ritmo:

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Esempio di tempi intermedi di maratona

Distanza di Spalato (km)

Tempo parziale (min)

Distanza totale (km)

Tempo totale (min)

Come tenere traccia dei tempi di corsa?

Nella maggior parte dei casi, i corridori tengono traccia delle loro divisioni con orologi o app per la corsa. Quasi tutti gli orologi da corsa con GPS rilevano automaticamente i tuoi intertempi. Se il tuo non lo fa, probabilmente ha un pulsante di divisione che puoi premere alla fine di ogni giro sulla pista o sull’indicatore di miglio sul sentiero.

Inoltre, diversi tracker di corsa come FitBit e MapMyRun hanno pulsanti o funzioni che ti consentono di “fare” la divisione e la maggior parte dei dispositivi può sincronizzarsi con il tuo telefono per darti maggiori informazioni. Sullo schermo, in genere puoi vedere come variano le tue divisioni l’una dall’altra.

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Inoltre, quando corri, molti smartwatch mostrano il tuo tempo di percorrenza attuale e il tempo medio di percorrenza per l’intero periodo in cui hai corso. In questo modo, se vedi che il tuo miglio attuale sta andando molto più veloce o più lento rispetto ai tuoi chilometri precedenti, sai che devi regolare la tua velocità di corsa. Puoi impostare molti orologi e app per avvisarti con il tuo tempo parziale alla fine di ogni miglio.

Come tenere traccia delle divisioni sul tuo Fitbit

​Blaze, serie Charge, Inspire HR, Inspire 2, Luxe​

1. Nell’app, tocca Oggi > immagine del profilo > immagine del dispositivo.
2. Tocca Scorciatoie per gli esercizi.
3. Tocca Esegui.
4. Tocca Mostra giri. Scegli le tue impostazioni.
5. Sincronizza il tuo dispositivo.

​Ionic, Versa, Versa Lite Edition, Versa 2​

1. Sull’orologio, apri l’app Allenamento > scorri per scegliere la corsa.
2. Tocca l’icona a forma di ingranaggio.
3. Trova Mostra giri. Imposta su Automaticamente.
4. Trova le impostazioni del giro automatico. Seleziona il tipo di cue e la frequenza.
5. Premi il pulsante Indietro.
6. Tocca l’icona di riproduzione.

​Sense e Versa 3​

1. Sull’orologio, apri l’app Allenamento > scorri per scegliere la corsa.
2. Scorri verso l’alto per aprire le impostazioni dell’allenamento.
3. Nella sezione Giri, tocca Conteggio automatico e seleziona il tipo di segnale e la frequenza. Tocca lo schermo per confermare.
4. Scorri verso il basso per tornare alla schermata degli esercizi.
5. Tocca l’icona di riproduzione.

​Credito: Fitbit​

Come utilizzare le divisioni per corse migliori

Tenere traccia dei tempi intermedi della corsa può essere un modo utile per tenere sotto controllo il tuo ritmo e persino vedere come migliora nel tempo, afferma Somers. I tempi intermedi nella corsa possono anche rivelare aree di miglioramento, come lo sprint (e il rimbocco) appena fuori dal cancello.

Divisioni negative vs. divisioni positive

Una frazione negativa si ha quando, durante una corsa o un allenamento specifico, ogni tempo parziale è più breve di quello precedente. Quindi, durante quella maratona, corri ogni miglio più veloce del precedente. In una frazione positiva, corri ogni miglio o chilometro a un ritmo più lento.

Gli allenatori di solito incoraggiano i corridori a puntare a divisioni negative.

“Quando qualcuno può eseguire bene le spaccate negative, è un ottimo segno che si sta orientando su un buon ritmo e controllo del ritmo”, afferma Somers. “Quando conosci abbastanza il tuo corpo per essere in grado di risparmiare un po’ per la fine mentre ti muovi ancora su gambe stanche, questa è la prova del duro lavoro.”

L’idea di divisione negativa dipende dai tuoi obiettivi, dall’esperienza e dalla corsa che stai facendo. Ma, generalmente, con le divisioni negative, ogni volta dovrebbe essere di circa 5-30 secondi più breve dell’ultima, dice. Mentre un maratoneta potrebbe cercare di ridurre di 5 o 10 secondi il proprio ritmo ogni miglio per raggiungere il proprio obiettivo finale, un corridore di 10 km potrebbe provare a ridurre di 20 o 30 secondi ogni miglio.

Le grandi divisioni di corsa negative generalmente fanno parte delle strategie di corsa aggressive e sono più comuni nelle distanze più brevi. Ancora una volta, ogni atleta (e gara o sforzo) ha una strategia diversa.

Per ottenere divisioni negative, pensa al tuo sforzo in termini di tasso di sforzo percepito, o RPE, consiglia Somers. Inizia la tua corsa con un RPE più basso e aumentalo gradualmente ad ogni spaccata.

“Lo sforzo percepito è una delle variabili più importanti quando si lavora su un programma”, afferma. “Devi fidarti dei tuoi sentimenti e del tuo allenamento. Di solito quando finisci con una scissione negativa, lo sforzo percepito sarà molto più alto di quando hai iniziato e stavi riscaldando il tuo corpo”.

Quindi che dire delle divisioni positive? Questi si verificano quando ogni miglio è più lento del precedente e sono molto comuni nei nuovi corridori che non conoscono il ritmo o iniziano le loro corse troppo velocemente e si stancano rapidamente.

E a volte, le divisioni possono essere ovunque. Potrebbe essere parte dell’abitudine alla corsa o semplicemente fare un allenamento meno strutturato. Ad esempio, se corri verso l’albero successivo e poi cammini per un po’, i tuoi tempi intermedi potrebbero essere radicalmente diversi. Va bene!

Esiste una cosa come una brutta divisione?

È normale chiedersi cosa sia un “buon” tempo parziale per qualcosa come un miglio, 5K, mezza maratona o distanza di una maratona.

“Sarà diverso per ogni corridore”, dice Somers. Mentre un maratoneta può raggiungere il proprio obiettivo a grandi passi come un metronomo ritmico, un altro può adottare una strategia diversa.

Alla fine, la migliore suddivisione della corsa è quella che ti sembra giusta.

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