Cerchi modi per sostituire i carboidrati nella tua dieta senza perdere gusto e quella sensazione di pienezza? Ci sono molte alternative a basso contenuto di carboidrati che soddisferanno la tua fame e saranno più sane dei carboidrati raffinati.
Mangia cibi integrali per sostituire i carboidrati cattivi. Credito: fcafotodigital / E + / GettyImages
Suggerimenti
Prestare maggiore attenzione alla qualità dei carboidrati che mangi, piuttosto che alla quantità, può aiutarti nella tua ricerca per tagliare i carboidrati malsani dalla tua dieta mantenendo i carboidrati sani.
Alternative a basso contenuto di carboidrati
Uno dei motivi per cui molte persone si rivolgono a alternative a basso contenuto di carboidrati è a causa della popolarità della dieta chetogenica o cheto. Questa è una dieta a basso contenuto di carboidrati che enfatizza la sostituzione dei carboidrati con i grassi, secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health. Questa dieta, introdotta nel diciannovesimo secolo, è stata usata per curare l’epilessia ed è stata anche testata su persone con cancro, diabete e morbo di Alzheimer, tra gli altri.
Altre diete popolari a basso contenuto di carboidrati, secondo la Mayo Clinic, sono le seguenti:
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Paleo, che enfatizza le proteine rispetto ai carboidrati.
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Atkins e South Beach, che sottolineano sia le proteine che i grassi.
Ma non provare nessuna di queste diete a meno che tu consultare il medico per prima cosa assicurati che sia la dieta giusta per te. Le diete a basso contenuto di carboidrati potrebbero mancare dei nutrienti necessari, afferma Harvard Health Publishing.
Il modo migliore per sostituire i carboidrati, secondo Harvard Health, è quello di sostituire gli alimenti naturali, non trasformati, contenenti carboidrati, a cibi fortemente trasformati e ricchi di carboidrati. Se hai il diabete, dovresti sempre consultare il tuo medico prima di fare cambiamenti nella tua dieta.
La necessità di carboidrati
Gli adulti dovrebbero assumere dal 45 al 65 percento della loro dieta quotidiana dai carboidrati, secondo il 2015-2020 Linee guida dietetiche per gli americani. Se stai mangiando 1.800 calorie al giorno, dai 203 ai 293 grammi di carboidrati al giorno. Le proteine dovrebbero costituire dal 10 al 35 percento della dieta quotidiana, mentre i grassi dovrebbero ammontare al 20-35 percento.
I carboidrati dal cibo forniscono la tua principale fonte di energia, che è glucosio, Harvard Health dice. Questo ti dà il gas necessario per muoverti, pensare, parlare e camminare. Il motivo per cui i carboidrati ottengono un brutto rap è più che tipo di carboidrati che stai mangiando.
Se stai mangiando pane bianco, biscotti e cracker altamente trasformati, muffin e altri cibi zuccherati, stai assumendo carboidrati che non contengono molti nutrienti, secondo Harvard Health. Molti di questi alimenti, come torte, caramelle e soda, sono considerati “calorie vuote”. Questi sono carboidrati raffinati.
Vasanti Malik, ricercatore presso il Dipartimento di Nutrizione di Harvard T.H. Chan School of Public Health, afferma questo sui carboidrati in un post di giugno 2018 su Harvard Health Publishing, “In breve, i carboidrati nella loro confezione naturale sono una scelta eccellente per la salute, mentre i carboidrati raffinati, che attualmente costituiscono una parte grande e crescente di la dieta americana, non lo sono. “
Leggi di più: Una guida completa ai carboidrati complessi
Carboidrati buoni contro cattivi
Malik raccomanda di sostituire quei carboidrati raffinati con cereali integrali, legumi, noci, frutta, verdura e latticini ricchi di nutrienti. Quando stai cercando sostituti di carboidrati trasformati, cerca invece di utilizzare carboidrati naturali, afferma Harvard Health Publishing:
- Invece del riso bianco, mangia cereali integrali come riso integrale, orzo, grano saraceno o bacche di grano.
- Invece di pasta con farina bianca, mangia pasta integrale o couscous integrale.
- Invece di torte, biscotti e altri dolci, mangia frutta, fresca, congelata o secca.
- Invece di yogurt zuccherato e zuccherato, mescolare yogurt bianco e frutta.
- Invece di cereali zuccherati, mangia farina d’avena, cotta con latte o latte di soia e aggiungi frutta.
- Invece di bevande zuccherate con zucchero, bere acqua, latte scremato, tè o caffè senza zucchero o acqua seltzer con succo di frutta al 100%.
- Invece di patate fritte, mangia una patata dolce al forno con la pelle.
- Invece del pane bianco, mangia pane integrale o integrale.
- Invece di un gelato, mangia una banana congelata con cacao in polvere.
Se sei preoccupato che il tuo livello di glucosio aumenti dal consumo di questi buoni carboidrati, la Mayo Clinic afferma che i carboidrati complessi naturali digeriscono più lentamente dei carboidrati semplici, come quelli dello zucchero o di altri carboidrati raffinati. Poiché digeriscono più lentamente, hanno meno effetti sullo zucchero nel sangue rispetto ai carboidrati semplici. I carboidrati da fonti naturali forniscono anche al tuo corpo gran parte del fibra ha bisogno.
Quando si mangiano carboidrati, causano un aumento della glicemia, che a sua volta dice al corpo di rilasciare insulina, dice la Mayo Clinic. Il glucosio fornisce energia alle tue cellule. Se hai troppo glucosio, viene immagazzinato nel fegato, nei muscoli e in altre cellule per essere usato quando ne hai bisogno. Ecco perché agli atleti piace mangiare carboidrati prima di un evento di resistenza. Se quel glucosio immagazzinato non viene utilizzato, tuttavia, viene convertito in grasso.
Leggi di più: Elenco di buoni carboidrati da mangiare
Una dieta a basso contenuto di carboidrati
Molte diete a basso contenuto di carboidrati si concentrano su proteine, come carne, uova, pesce e pollame e verdure non amidacee, afferma la Mayo Clinic. Ma Harvard Health dice di fare attenzione quando si tenta di effettuare sostituzioni di carboidrati. Quando riduci i carboidrati, l’assunzione di proteine e grassi saturi tende ad aumentare e devi fare attenzione quando aumenti grassi saturi.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, un basso contenuto di carboidrati è meglio di un basso contenuto di grassi, secondo uno studio di settembre 2014 su Annali di medicina interna.
Il Società Europea di Cardiologia, tuttavia, secondo uno studio pubblicato nell’agosto 2018, le diete a basso contenuto di carboidrati non sono sicure e dovrebbero essere evitate. Lo studio, che ha seguito quasi 25.000 persone, ha riscontrato maggiori rischi di malattie cardiache, ictus e cancro. Uno degli autori ha detto che tali diete possono essere utili a breve termine per perdere peso e abbassare la pressione sanguigna, ma se seguite a lungo termine, diventano rischiose.
Se stai pensando di provare una dieta a basso contenuto di carboidrati, non dovresti mai intraprendere un programma di perdita di peso fino a quando non avrai consultato il tuo medico. Le diete a basso contenuto di carboidrati non forniscono sempre abbastanza nutrienti necessari, ha affermato la Mayo Clinic, che li rende rischioso per bambini e ragazzi.
Invece di eliminare del tutto i carboidrati, l’Intermountain Health Care dello Utah suggerisce di usare spaghetti al posto della pasta bianca. Oppure prova le fette di zucchine al posto delle tagliatelle alle lasagne.
Sostituisci le cimette di cavolfiore con maccheroni in mac e formaggio. Avvolgi un hamburger o un taco in lattuga. Prepara patatine fritte. Prepara una crosta di pizza con il cavolfiore. Usa i funghi portobello invece di un panino con hamburger. Tutti questi sostituiranno i carboidrati più sani con carboidrati raffinati.