Un uomo allena le spalle.Immagine:Ibrakovic/iStock/Getty Images
L’articolazione della spalla consente al braccio di muoversi o di rimanere fermo. I muscoli periscapolari conferiscono forza alla spalla durante i movimenti e contribuiscono a stabilizzarla quando è ferma. Anche la scapola si muove durante il movimento dell’articolazione della spalla. I muscoli periscapolari stabilizzano e muovono la scapola per le attività di resistenza e forza.
Fila
Fase 2
Posizionare i piedi al centro della fascia per esercizi. Tenete un’estremità della fascia in ogni mano.
Fase 3
Piegatevi in avanti sulle gambe e posizionate le mani vicino alle caviglie.
Fase 4
Espirate e sedetevi in alto. Tirate le mani e la fascia ai lati della vita. Stringete le scapole mentre tirate indietro la fascia.
Fase 5
Inspirate e rilasciate lentamente le mani per tornare alla posizione iniziale e ripetete.
Spallacci
Fase 1
In piedi, a testa alta. Tenete un manubrio in ogni mano con le braccia dritte sui fianchi. Rivolgete i palmi delle mani verso il corpo.
Fase 2
Espirate e sollevate le spalle verso le orecchie.
Fase 3
Inspirate e rilasciate le spalle nella posizione iniziale.
Fase 4
Ripetere il sollevamento e l’abbassamento delle scapole.
Flessioni al muro
Fase 1
Mettetevi in piedi di fronte a una parete con i piedi a circa 2 piedi dal muro.
Fase 2
Appoggiate le mani alla parete alla distanza delle spalle. Puntate le dita verso il soffitto.
Fase 3
Inspirate e piegate i gomiti, abbassando il corpo verso la parete.
Passo 4
Espirate e raddrizzate le braccia, tornando alla posizione iniziale.
Cosa vi serve
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Fascia di resistenza in gomma per esercizi
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Un paio di manubri da 3 a 20 libbre
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Muro
Suggerimento
Utilizzate un peso di manubri che vi permetta di scrollare comodamente da 8 a 12 volte. Aumentate il peso se riuscite a eseguirne più di 12. Diminuite il peso se non riuscite a eseguire otto scrollate. Diminuite il peso se non riuscite a eseguire otto scrollate.
Avvolgere la fascia di resistenza intorno alle mani se la tensione della fascia non è sufficiente all’inizio della serie.
Riscaldatevi per almeno cinque minuti prima di allenarvi con movimenti dinamici come jogging sul posto e jumping jack. Dopo l’allenamento, raffreddatevi con esercizi di stretching statico.
Attenzione
L’allenamento della forza richiede un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro.