Camminare per 20 km al giorno può bruciare molte calorie e aiutarti a perdere peso. L’unico problema è che richiede molto tempo. Combinare la camminata con una dieta equilibrata e altre forme di esercizio fisico e dieta può portare a risultati più rapidi.
Camminare può aiutarti a perdere peso. Immagine di credito: Błażej Łyjak / iStock / Getty Images
Mancia
Camminare 20 chilometri al giorno brucia calorie e può aiutarti a perdere peso. Puoi aumentare il dispendio energetico trasportando uno zaino o manubri leggeri.
Se hai appena iniziato il tuo viaggio di perdita di peso, probabilmente ti starai chiedendo come ottenere il tuo esercizio quotidiano raccomandato. Andare in palestra può essere intimidatorio e costoso, soprattutto se non sai come usare gran parte dell’attrezzatura. Le lezioni di gruppo possono essere confuse o troppo intense.
Camminare per 20 chilometri al giorno
Camminare è una forma di esercizio. È facile e comporta un basso rischio di lesioni, secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Tutto quello che devi fare è indossare abiti comodi e scarpe da ginnastica, uscire di casa e fare una passeggiata.
Prendi in considerazione l’utilizzo di un telefono o di uno smartwatch per tenere traccia dei tuoi passi o della distanza. Puoi fissare obiettivi specifici, come percorrere 20.000 passi al giorno.
Sfortunatamente, può essere difficile capire quante calorie si bruciano effettivamente camminando. Un calcolatore del Medical Center dell’Università di Rochester stima che una persona di 150 libbre brucerà 324 calorie in un’ora di cammino a un ritmo di 4 miglia all’ora (mph).
Il dispendio energetico cambierà in base alla velocità con cui cammini e al tipo di terreno. Dipende anche dal tuo peso corporeo. Se cammini più velocemente o pesa di più, aumenta il consumo di calorie. Camminare più a lungo ti aiuterà a bruciare più calorie.
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Calorie bruciate camminando per 20 chilometri
Camminare per 20 chilometri al giorno è un grande obiettivo, ma puoi farlo in tre ore di cammino se rimani con un ritmo di 4 miglia orarie. Potrebbe sembrare un sacco di tempo, ma puoi dividerlo in sezioni. Camminare per un’ora la mattina, un’altra nel pomeriggio e una terza volta la sera ti porterà al tuo obiettivo.
In effetti, un piccolo studio pubblicato nell’edizione di febbraio 2019 della rivista Obesità suggerisce che potresti voler spezzare la tua routine di allenamento in periodi più brevi. Dopo aver confrontato una sessione di camminata a lunga distanza con due sessioni a breve distanza, i ricercatori hanno concluso che può essere più efficace interrompere la camminata – o qualsiasi altro allenamento – in due sessioni per bruciare più calorie.
Se sei 150 sterline e raggiungi il segno di 20 chilometri camminando a 4 mph, brucerai circa 972 calorie in tre ore o meno. Se non ti senti all’altezza di camminare così tanto, anche un’ora al giorno, quattro o cinque volte alla settimana, può aiutare.
Scopri i vantaggi del camminare
Una recensione di giugno 2019 pubblicata su Journal of Functional Morphology and Kinesiology ha scoperto che il nordic walking, che prevede l’uso di bastoncini, è stato utile per dimagrire se eseguito per almeno un’ora, quattro o cinque volte alla settimana. Ha anche migliorato la salute del cuore e i livelli di zucchero nel sangue nei soggetti.
Una recensione separata, pubblicata nel febbraio 2017 nella Journal of Physical Activity & Health, ha scoperto che la camminata veloce ha aiutato le persone obese a perdere peso. I soggetti hanno anche guadagnato un po ‘di massa muscolare camminando, il che ha ridotto la quantità di peso totale perso.
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Puoi rendere più difficile camminare camminando più velocemente o usando i pesi. Portare uno zaino, ad esempio, è un modo per trasportare peso mentre si cammina. Tenere un altro manubrio per i fianchi.
Camminare in salita o su un tapis roulant inclinato è un buon modo per aumentare l’intensità. Scegli un percorso a piedi che ha alcune colline per bruciare più calorie durante la tua passeggiata. Ogni piccola cosa ti aiuta a perdere più peso.
Valuta di modificare la tua dieta per massimizzare i risultati. Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) offre alcuni suggerimenti per mangiare sano per mantenere un peso sano. Frutta e verdura dovrebbero essere in cima alla tua lista, portando a maggiori assunzioni di fibre e altri nutrienti.
Il CDC raccomanda anche di mangiare meno dei tuoi cibi preferiti preferiti, ma non devi eliminarli del tutto. Invece, scambia cibi ricchi di calorie con alternative più sane. Ad esempio, puoi cuocere i tuoi cibi invece di friggerli o usare l’olio d’oliva al posto del burro.