Come fare il tratto 90/90 per i fianchi sani e mobili

Trascorri un minuto ogni giorno nel tratto 90/90 per una migliore mobilità dell’anca e un retro più sano.Image Credit: morefit.eu In questo articolo Istruzioni Benefici Consigli Modifiche Fianchi stretti? Benvenuto nel club. Mentre ci sono un sacco di grandi esercizi di mobilità dell’anca e si estende là fuori, il tratto 90/90 è uno dei migliori. Chiamato anche l’interruttore 90/90 hip, questo trapano può aiutare con la mobilità dell’anca e, in particolare, la rotazione dell’anca. Va bene, perché la capacità di rotazione dei tuoi fianchi è probabilmente restringendo ogni anno. Infatti, in un febbraio 2012 Orthopaedis & Traumatologia chirurgia e ricerca studio, gli scienziati hanno scoperto che ogni anno invecchiamo, la nostra mobilità dell’anca diminuisce di 0,32 gradi. Annuncio pubblicitario Questo potrebbe non sembrare molto, ma oltre un decennio, è di 32 gradi di movimento – circa un decimo del modo intorno a un cerchio. E la ridotta gamma di movimento nei fianchi ha alcune grandi conseguenze, come il dolore lombare e un aumento del rischio di lesioni alle ginocchia, comprese le lacrime del legamento crociato anteriore (ACL). L’allungamento 90/90 aumenta la mobilità sia nella rotazione esterna, quando il piede si ruota verso il centro del corpo, sia nella rotazione interna, quando il piede è ruotato di lato. Ecco cosa devi sapere per aggiungere questa mossa di mobilitazione dell’anca alla tua routine. Annuncio pubblicitario Qual è il tratto 90/90? È un esercizio di mobilità seduto che trasforma un anca in una posizione chiamata “rotazione esterna”, mentre l’altra fanale si scopre in “rotazione interna”. Aumenta la mobilità dell’anca, che può aiutare a ridurre il rischio di lesioni e il dolore. ​Cosa significa la posizione “90/90”?​ Durante l’allungamento completo, le ginocchia formeranno entrambe angoli di 90 gradi. Quali muscoli si estendono? flessione dell’anca – l’atto di sollevare la tua coscia verso il tuo busto o spostarlo verso i tuoi glutei – usa 11 diversi muscoli nell’anca. Sono collettivamente chiamati i flessori dell’anca e includono il Iacus, il Psoas Major e Piriformis. Questa mossa punta a questi muscoli flessori dell’anca. Si estende anche i glutei, i muscoli dell’anca Abductor (che si trovano all’esterno dell’anca e aiutano a muovere la gamba lontano dal centro del tuo corpo) e i muscoli adduttore dell’anca, chiamavano anche le cosce interne. ​Chi può fare questo allungamento?​ Questo è un esercizio di mobilità avanzato, specialmente nella sua forma base, ma quasi tutti possono farlo in un modo che si sente bene (anche fantastico!) per loro. Se avverti dolore o pizzicamento agli obliqui, alla schiena, ai fianchi o alle ginocchia, smetti di fare il movimento e prova una delle varianti seguenti. Annuncio pubblicitario Come fare il tratto 90/90 con forma perfetta Allungamento 90/90 Livello di abilità Avanzato Tipo Flessibilità Siediti su un tappeto o sul pavimento. Fai un respiro profondo e rendi il tuo torso alto e orgoglioso. Porta la gamba destra davanti in modo che la coscia sia dritta fuori dalla vita, con la coscia girata in modo che l’esterno della coscia sia sul pavimento. Il ginocchio dovrebbe essere piegato a 90 gradi e anche l’esterno dello stinco, della caviglia e del piede dovrebbe essere a terra. Tieni la caviglia in una posizione neutra in modo che le dita dei piedi puntino direttamente in avanti. Mantenimento di un torso verticale e mantenendo la gamba destra in questa posizione, portare la gamba sinistra in modo che la coscia sia rivolta a un angolo di 90 gradi lontano dal tuo busto, e l’interno della tua coscia, stinco e piede sono sul pavimento. Anche il ginocchio di questa gamba dovrebbe essere piegato di 90 gradi e la caviglia dovrebbe essere in una posizione neutra. Tieni la schiena dritta e prova a sedersi in entrambi i tuoi fianchi allo stesso modo. Se è difficile mantenere il tuo busto verso l’alto, posizionare un blocco sotto la mano esterna o utilizzare una delle variazioni di seguito. Tenere questa posizione finché desiderava. Passa le gambe e ripeti dall’altra parte. Mostra istruzioni Guarda il tutorial completo 3 90/90 Benefici elasticizzati dell’anca 1. Aumenta la mobilità dell’anca Quando il tuo fianco ruota la coscia in modo che il piede e il vitello vengano verso la linea mediana del tuo corpo, si chiama “Rotazione esterna”. Un sacco di esercizi e si estende, come una posa di piccione yoga, ruotare esternamente l’anca. Il tratto a 90/90 è unico in quanto ruota anche l’hip internamente; La gamba posteriore, dove la coscia viene allontanata dalla linea mediana del corpo, viene ruotata in questo modo. Annuncio pubblicitario Nel Orthopaedis & Traumatologia chirurgia e ricerca studio, gli scienziati hanno scoperto che il 47% delle persone aveva una rotazione dell’anca più esterna rispetto alla rotazione interna. Solo il 13 percento delle persone ha avuto più rotazione interna che esterna. Quindi potresti avere il massimo spazio per il miglioramento quando si tratta di rotazione interna. 2. Può aiutare a mantenere sani le ginocchia Quando gli atleti hanno meno capacità di ruotare internamente i loro fianchi, sono più propensi a strappare i loro legamenti crociati anteriori, o ACL, secondo uno studio di settembre 2014 in chirurgia del ginocchio, traumatologia sportiva, atroscopia . A volte le lacrime ACL possono accadere quando il ginocchio collassa verso l’interno, una posizione chiamata “Valgo”. Poiché il tratto dell’anca da 90/90 aumenta la capacità di ruotare internamente dell’anca, potrebbe aiutare a ridurre il rischio di lesioni ACL. 3. Può migliorare il dolore all’anca e alla parte bassa della schiena La connessione tra fianchi stretti e dolore lombare è ben consolidato. E gli studi hanno anche scoperto che l’aumento della mobilità dell’anca può aiutare a ridurre quel dolore. Ad esempio, durante uno studio del 2015 in il diario della riabilitazione muscoloscheletale della schiena , le persone hanno ridotto il loro dolore lombare con solo sei settimane di stretching di rotazione dell’anca. 4 consigli per il miglior tratto possibile 1. Mantieni il tuo torso dritto e centrato Se il tuo busto si affaccia su un lato da un lato, non stai allungando i fianchi in modo uniforme, o nel modo in cui l’esercizio è destinato a funzionare. Se hai difficoltà a sederti dritto con il tuo peso su entrambi i fianchi, posiziona un blocco sotto una mano per portare il busto in posizione verticale: sentirai i fianchi affondare mentre lo fai. Puoi anche appoggiare il ginocchio anteriore su una coperta o un tappetino arrotolati. 2. Piega le ginocchia a 90 gradi Se non lo sono, potresti sentire una svolta e pizzicare nel ginocchio. Mantenerli a 90 aiuterà a focalizzare lo stress del tratto nei fianchi – che è proprio dove lo vuoi. 3. Non appoggiarsi in avanti Quando si esegue una posa di piccioni yoga (in cui la gamba posteriore è estesa dritta) alcuni praticanti si appoggiano in avanti per approfondire il tratto. Ma quando si fa il 90/90 per la mobilità dell’anca, dovresti stare alto: appoggiare in avanti inclina il bacino e prende un po ‘di allungamento del fianco anteriore. 4. Respirare e affondare nei tuoi fianchi Per beneficiare pienamente dal tratto, devi rilassarlo. Ciò richiede sia la respirazione profonda, lenta e trovare una posizione comoda! Esplora la posizione e le variazioni per trovare la giusta misura per il tuo corpo. 2 modifiche per semplificare il 90/90 Se i fianchi sono particolarmente stretti, probabilmente vorrai iniziare con una di queste versioni meno intense del tratto 90/90. La modifica ti permetterà di entrare nel teste correttamente e in sicurezza. Lavora la tua strada fino all’oggetto quando sei pronto. Sposta 1: Stretch 90/90 supportato da mat Livello di abilità Principiante Siediti su un tappeto o sul pavimento. Fai un respiro profondo e rendi il tuo torso alto e orgoglioso. Porta la gamba destra davanti in modo che la coscia sia dritta fuori dalla vita, con la coscia girata in modo che l’esterno della coscia sia sul pavimento. Il ginocchio dovrebbe essere piegato a 90 gradi e anche l’esterno dello stinco, della caviglia e del piede dovrebbe essere a terra. Tieni la caviglia in una posizione neutra in modo che le dita dei piedi puntino direttamente in avanti. Posiziona un tappetino arrotolato o una coperta sotto l’anca e la coscia della gamba destra in modo che la tua destra sia sollevata da terra. Mantenere un busto verticale e mantenendo la gamba destra in questa posizione, portare la tua gamba sinistra in modo che la coscia sia rivolta a un angolo di 90 gradi lontano dal tuo busto e all’interno della coscia, stinco e piede sono sul pavimento. Anche il ginocchio di questa gamba dovrebbe essere piegato di 90 gradi e la caviglia dovrebbe essere in una posizione neutra. Tieni la schiena dritta e prova a sedersi in entrambi i tuoi fianchi allo stesso modo. Se è difficile mantenere il tuo busto verso l’alto, posizionare un blocco sotto la mano esterna o utilizzare una delle variazioni di seguito. Tenere questa posizione finché desiderava. Passa le gambe e ripeti dall’altra parte. Mostra istruzioni Move 2: supino 90/90 Stretch Principiante livello di abilità Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia piegate. Attraversa la gamba sinistra in modo che l’esterno della caviglia sinistra riposa sulla tua giusta coscia appena sopra il ginocchio. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere piegato circa 90 gradi con l’anca ruotava esternamente. Afferra la parte posteriore della coscia destra con entrambe le mani – raggiungere la tua mano destra intorno alla gamba all’esterno e thread il braccio sinistro attraverso il buco creato dalle tue gambe incrociate per farlo. Tira la tua coscia destra verso il petto e fai la piega del ginocchio destro a 90 gradi. Tenere questa posizione finché desiderava. Mostra istruzioni Annuncio pubblicitario