L’allenamento per un triathlon è intelligente per gli atleti over-50 che sono più inclini agli infortuni poiché richiede molta varietà nei tuoi allenamenti. Credito immagine: Westend61/Westend61/GettyImages
Se hai più di 50 anni, potresti non aver preso in considerazione la possibilità di gareggiare in un triathlon, anche se sei un corridore, un nuotatore o un ciclista, pensando che siano troppo difficili o solo per ragazzi di 20 o 30 anni.
Come 53enne che ha recentemente terminato un triathlon sulla distanza olimpica e ha gareggiato nel suo primo triathlon (distanza sprint) a 51 anni, posso assicurarti che non è necessariamente così.
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Infatti, “più di 50.000 persone di età superiore ai 50 anni negli Stati Uniti attualmente partecipano al triathlon”, afferma Caryn Maconi, portavoce di USA Triathlon, l’organo di governo nazionale per lo sport.
I triatleti dai 50 anni in su hanno preso parte ai Giochi nazionali senior (noti anche come Olimpiadi senior) dal 1991. “Il triathlon è ora uno dei nostri sport distintivi, a causa dell’interesse pubblico per la sua complessità e versatilità dell’atleta”, afferma Sue Hlavacek, direttore di eventi e programmi per i Giochi Nazionali Seniores.
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Triathlon, definito
Un triathlon è composto da tre sport: nuoto, ciclismo e corsa. Le competizioni più seguite sono lo sprint e l’Olimpico o internazionale. Le distanze variano da gara a gara, secondo USA Triathlon:
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- Sprint: una nuotata da 0,2 a 0,6 miglia (da 0,4 a 1 chilometro), seguita da una corsa in bicicletta da 5 a 18,6 miglia (da 8 a 30 chilometri) e un – corsa fino a 3,9 miglia (da 1,6 a 6,3 chilometri)
- Olimpico/Internazionale: una nuotata da 0,7 a 1,2 miglia (da 1,1 a 2 chilometri), seguita da una corsa in bicicletta da 18,7 a 31 miglia (da 30,1 a 50 chilometri) e una corsa da 4 a 8 miglia (da 6,4 a 12,8 chilometri)
Le distanze nell’evento di triathlon ai National Senior Games rientrano nella categoria sprint: 400 metri di nuoto seguiti da 20 chilometri in bicicletta e 5 chilometri di corsa.
I vantaggi dell’allenamento di triathlon per le persone con più di 50 anni
Fare esercizio regolarmente è fondamentale per una buona salute. Ma con l’avanzare dell’età, dobbiamo stare più attenti, perché siamo più inclini agli infortuni.
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Secondo la Michigan State University, un modo per ridurre gli infortuni indotti dall’esercizio è l’allenamento incrociato, che significa semplicemente mescolarlo facendo diversi tipi di esercizio ogni giorno. Secondo l’Ospedale di Chirurgia Speciale, il cross-training è considerato una forma di “riposo attivo” perché concede a varie zone del corpo il tempo necessario per recuperare e riparare tra gli allenamenti, prevenendo il sovrallenamento e quindi gli infortuni.
L’allenamento per un triathlon è di fatto un allenamento incrociato: i tre segmenti dello sport lavorano ossa, articolazioni e gruppi muscolari diversi, quindi in teoria c’è meno rischio di lesioni da stress ripetuto. Questa è un’ottima notizia per gli atleti over-50.
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Prima di iniziare l’allenamento
Tuttavia, ci sono alcuni avvertimenti a cui gli atleti più anziani dovrebbero prestare attenzione. Il primo è quasi ovvio: ottenere l’autorizzazione medica dal proprio medico in anticipo.
Aiuta se sei già a tuo agio nel fare almeno uno dei tre sport di triathlon prima di tentare una gara. Nel mio caso, ho iniziato ad allenarmi per – e ho finito – il mio primo 5K all’età di 50 anni, quindi ero già un corridore fiducioso prima di iniziare ad allenarmi per il mio primo triathlon. Anche se tecnicamente sapevo andare in bicicletta e nuotare, non ero così esperto in queste attività. Quindi ho concentrato più tempo del mio allenamento pre-triathlon su di loro.
E parlando del tempo di allenamento pre-triathlon, probabilmente dovrai dedicarci dalle cinque alle otto ore alla settimana. Assicurati che il tuo programma possa adattarsi a questo.
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Come allenarsi per il tuo primo triathlon over 50
Iscriversi al tuo primo triathlon è un ottimo modo per motivarti ad allenarti. Ti consiglio di iscriverti con un amico o un club di triatleti locale, in quanto ti aiuterà a rimanere motivato. Scegli una data con un anticipo sufficiente per darti tutto il tempo per allenarti (che in genere richiede dai tre ai sei mesi).
Ci sono molti programmi di allenamento sprint-triathlon disponibili online, spesso attraverso club di triathlon locali, come questo esempio del partner USA Triathlon Training Peaks.
Potresti anche chiedere la guida di un allenatore di triathlon, che può fornirti un piano di allenamento personalizzato e supporto. Per trovarne uno vicino a te, controlla il database degli allenatori certificati di USA Triathlon.
Nuoto
La prima parte di un triathlon è spesso la più impegnativa, forse perché è la più difficile da eseguire correttamente. “Il nuoto è per l’85 percento di tecnica, per il 15 percento di aerobica”, afferma Justin Chester, un allenatore certificato di livello due di triathlon degli Stati Uniti con sede a Lafayette, in Colorado. “La forza non può superare la cattiva forma nel nuoto”.
Ciò significa che anche se pensi di saper nuotare, potresti aver bisogno di migliorare la tua forma prima di gareggiare. Potresti prendere in considerazione la possibilità di iscriverti a un programma US Masters Swimming per adulti. I centri di nuoto locali e i gruppi di triatleti offrono programmi simili e sono spesso disponibili classi intermedie e avanzate. Puoi lavorare uno contro uno con un allenatore di nuoto se preferisci avere un supporto individuale.
È importante notare che la parte di nuoto della maggior parte dei triathlon si svolge negli oceani o nei laghi. Nuotare in piscina non ti preparerà per l’esperienza di nuotare per lunghe distanze all’aperto in acque libere, quindi oltre al nuoto in piscina, ti consigliamo di praticare il nuoto in acque libere (OWS). Per motivi di sicurezza, assicurati di praticare OWS con un amico o un gruppo. Molti gruppi di triatleti locali tengono sessioni OWS.
Ecco l’attrezzatura necessaria per la parte di nuoto di un triathlon:
- Cuffia da nuoto
- Occhialini da nuoto
- Tappi per le orecchie (opzionali, ma utili per chiunque sia soggetto a infezioni dell’orecchio o all’orecchio del nuotatore)
- Costume da bagno
- Muta (consentita per tutte le gare con temperature dell’acqua pari o inferiori a 78 gradi, secondo USA Triathlon)
Ciclismo
Qualsiasi bicicletta che soddisfi le specifiche ufficiali può essere utilizzata in un triathlon. Le specifiche del Triathlon USA stabiliscono regole per la lunghezza della bicicletta (due metri o meno), la larghezza (meno di 76 centimetri) e altro. Consulta in anticipo le regole per il tuo evento specifico e misura la tua bicicletta per assicurarti che non infranga nessuno dei requisiti in modo da non rischiare di essere squalificato in seguito.
Anche se la tua bicicletta attuale soddisfa i requisiti di base, potresti comunque prendere in considerazione l’aggiornamento a una bicicletta leggera che sia più aerodinamica e investire in scarpe e pedali clip-in. Indossare occhiali da sole o occhiali e pantaloncini imbottiti renderà l’allenamento – e la competizione nella gara vera e propria – anche molto più comodo.
Il giorno della gara, dovrai sentirti sicuro e a tuo agio pedalando in un gruppo di persone. I club ciclistici e/o triatleti di livello principiante nella tua zona possono aiutarti ad abituarti a questo.
Chester ha creato una clinica ciclistica proprio per questo motivo. “Quando ho saputo che molti principianti avevano problemi ad afferrare le bottiglie d’acqua dalle loro bici durante una gara”, dice, “ho deciso di creare una clinica per la gestione della bicicletta per i triatleti principianti”.
Oltre ad aiutare gli aspiranti triatleti a imparare come afferrare le loro borracce a metà gara, la sua clinica annuale insegna loro come passare, come guidare in linea retta, come svoltare e come frenare in caso di emergenza. Vedi se un tri club locale offre un tipo simile di clinica.
In esecuzione
Correre dopo i 50 anni può essere impegnativo. “La chiave è non preoccuparsi della velocità con cui corri”, afferma Graham Wilson, un allenatore 67enne certificato di livello 3 di triathlon USA che allena molti triatleti oltre i 50 anni. “Inizia lentamente e aumenta la distanza percorsa ogni volta .”
Che tu sia un principiante della corsa o che lo pratichi da anni, la parte relativa alla corsa di un triathlon può essere impegnativa perché arriva per ultima, cioè dopo che hai già messo a dura prova i tuoi muscoli e speso molte energie nuotando e andando in bicicletta. Rimanere idratati e assumere calorie da polveri energetiche, gel o masticazioni, specialmente mentre sei in bicicletta, è fondamentale per avere la resistenza necessaria per completare la parte di corsa. (Dovrai esercitarti a mangiare e bere durante le tue uscite di allenamento per prepararti anche al giorno della gara.)
Indossare un’attrezzatura da corsa adeguata è importante per chiunque si alleni per un triathlon, indipendentemente dall’età. Calzini ben imbottiti e scarpe da corsa che forniscono ampio supporto e ammortizzazione renderanno la tua esperienza di corsa più confortevole e contribuiranno a ridurre la probabilità di lesioni.
Allenamento della forza
Secondo le linee guida sull’attività fisica del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti per gli americani, gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbero svolgere attività di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana, indipendentemente dal fatto che si stiano allenando per un triathlon o meno. (Le linee guida sono le stesse per gli over 64 se “le loro capacità e condizioni lo permetteranno.”)
Wilson è d’accordo con questa raccomandazione. “L’allenamento della forza per i triatleti sopra i 50 anni è essenziale, [grazie alla] perdita ossea e all’atrofia muscolare a causa del calo dei livelli di estrogeni e testosterone”, osserva.
Per aumentare la forza, consiglia sessioni bisettimanali con basse ripetizioni e pesi che diventano progressivamente più pesanti. “Se arrivi al punto in cui non riesci a sollevare un certo peso, fermati”, dice.
Prova questo allenamento di forza a basso impatto per atleti con più di 50 anni.
I tempi di recupero
Ogni buona routine di allenamento dovrebbe includere il tempo per riposare e riparare. “Gli atleti senior possono essere inclini ad allenarsi troppo duramente e/o troppo spesso senza fornire un adeguato recupero tra una sessione e l’altra”, secondo gli autori di uno studio del gennaio 2016 su Topics in Geriatric Rehabilitation. “Il tempo necessario per il recupero aumenta con l’età, quindi è essenziale dedicare abbastanza tempo tra un allenamento intenso e l’altro.”
Un modo per raggiungere questo obiettivo è fare allenamenti incentrati sulle gambe (corsa e bicicletta) e allenamenti incentrati sulle braccia (nuoto) a giorni alterni. Riscaldati prima degli esercizi, fai stretching dopo e calcola uno o due giorni di riposo a settimana.
E presta sempre attenzione a ciò che ti dice il tuo corpo. “Se ti senti davvero dolorante in un giorno in cui hai programmato di allenarti, prenditi un giorno libero”, dice Chester.
Il traguardo
L’allenamento di triathlon over 50 ti offrirà esperienze di fitness stimolanti, nuovi amici e un obiettivo divertente da raggiungere. Una volta terminato il tuo primo triathlon, prenditi un minuto per crogiolarti nella gloria di aver realizzato qualcosa di veramente speciale. Poi, come molti di noi, inizierai a pensare al prossimo triathlon a cui vuoi iscriverti!
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