L’esercizio fisico regolare e gli alimenti giusti possono fare molto per ridurre l’infiammazione. Credito di immagine: alvarez/E+/GettyImages
L’infiammazione a volte è un processo incompreso nel corpo. Ad esempio, non tutte le infiammazioni sono negative, afferma Nicole Cotter, MD, reumatologo presso la UCHealth Rheumatology Clinic di Steamboat Springs.
“L’infiammazione è la risposta del corpo alle lesioni ed è una risposta necessaria e protettiva”, osserva il dott. Cotter. “Ad esempio, l’infiammazione che il corpo crea in risposta a un’infezione può salvare la vita”.
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Tuttavia, se l’infiammazione diventa cronica e incontrollata, può essere pericolosa. L’infiammazione cronica può danneggiare i tessuti e si ritiene che livelli bassi e costanti di infiammazione siano responsabili di molte malattie croniche, come le malattie cardiache e il diabete, osserva.
Per alcune persone con malattie infiammatorie, come l’artrite reumatoide, l’infiammazione dovrà essere gestita dal punto di vista medico. Ma tutti possono adottare misure per ridurre l’infiammazione cronica non necessaria nel proprio corpo.
Ecco i modi migliori, approvati dai medici, per ridurre l’infiammazione nel corpo e per evitare che diventi una condizione a lungo termine.
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1. Mangia cibi antinfiammatori
Aggiungi o aumenta determinati alimenti nella tua dieta per ridurre l’infiammazione generale.
La dieta è così importante come mezzo per ridurre l’infiammazione che è stata persino studiata come un modo per gestire le malattie infiammatorie croniche, come l’artrite reumatoide, secondo un articolo di aprile 2018 in Nutrition Journal.
I migliori alimenti per ridurre l’infiammazione sono cibi integrali e vegetali, tra cui:
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- Verdure a foglia scure, come spinaci e cavoli
- Verdure crocifere, come broccoli e cavoletti di Bruxelles
- Frutti di bosco
- Pesce grasso ricco di Omega-3, come il salmone
- Olio d’oliva
- Cereali integrali come riso integrale e farina d’avena
- Spezie come curcuma, cumino, cannella, basilico e prezzemolo
- Zenzero
- Cioccolato fondente
- Tè verde
2. Limitare o evitare cibi infiammatori
Proprio come alcuni cibi possono sedare l’infiammazione, altri possono alimentare gli incendi.
Alcuni cibi saranno infiammatori solo in alcune persone, dice il dottor Cotter, a seconda di come reagisce il tuo corpo (se hai avuto un’intolleranza alimentare, per esempio).
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Ma ci sono anche alimenti infiammatori universali, tra cui:
- Zucchero
- Carboidrati raffinati, come pane bianco, pasta o pasticcini
- Alimenti trasformati (pensa: cibi confezionati con lunghi elenchi di ingredienti)
- Oli da cucina raffinati, come colza e oli vegetali
3. Nutri il tuo microbioma
Una ciotola di farina d’avena non zuccherata condita con frutta è un modo antinfiammatorio per iniziare la giornata. Credito immagine: alvarez/E+/GettyImages
Secondo uno studio del novembre 2020 sul British Journal of Nutrition, la nutrizione dietetica ha un effetto diretto sull’infiammazione generale e sulla salute dell’intestino nel corpo.
Più specificamente, mangiare cibi antinfiammatori supporta meglio un microbioma sano di diversi batteri benefici. Ad esempio, lo studio ha scoperto che le persone che hanno seguito la dieta più antinfiammatoria avevano livelli più elevati di Akkermansia muciniphila, che è un batterio intestinale benefico associato alla riduzione dell’obesità, del diabete di tipo 2 non trattato e dell’ipertensione, secondo uno studio del luglio 2019 in < em>Medicina della natura.
Per sostenere la salute dell’intestino e livelli complessivamente inferiori di infiammazione, concentrati sul consumo di probiotici e prebiotici per supportare il microbioma e la salute generale dell’intestino.
I prebiotici si trovano in:
- Alliums (porri, aglio e cipolle)
- Frutta come mele, banane e frutti di bosco
- Semi di lino macinati
- Tesoro
- Verdure come asparagi, carciofi e altre verdure verdi
- Cereali integrali come avena, grano integrale e orzo
4. Presta attenzione a come ti fa sentire il cibo
Al di fuori dei cibi infiammatori sfacciati, il dottor Cotter sottolinea che le sensibilità alimentari sono molto individuali. Alcuni alimenti, come il glutine o il lattosio, possono causare infiammazione in te, ma non in altre persone.
“Il modo migliore per identificare ciò che funziona per te è prestare attenzione al tuo corpo”, suggerisce. “Nota cosa ti dà energia e cosa ti fa sentire male”, cioè stanco, gonfio o dolorante.
E mentre potresti essere tentato di provare i test di sensibilità alimentare a casa che promettono di aiutarti a identificare gli alimenti che causano infiammazione nel tuo corpo, il dottor Alejandro Junger, MD, un cardiologo con sede a Los Angeles, fondatore e direttore medico del Clean Program e autore di Clean e Clean 7, mette in guardia contro di essi. “Sono abusati e interpretati male, e servono solo a chi li usa correttamente”, dice.
Invece, raccomanda di provare una dieta specifica per l’eliminazione del cibo eliminando potenziali cibi infiammatori – come glutine, latticini e caffeina – per un minimo di due settimane, quindi reintroducendo gli alimenti uno per uno per vedere come reagisce il tuo corpo.
Ecco tutto quello che devi sapere per provare una dieta di eliminazione.
5. Riduci lo stress
Lo yoga fa muovere il tuo corpo mentre aiuta ad abbassare i livelli di stress. Credito di immagine: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages
Lo stress è infiammatorio, quindi la gestione dello stress è importante nella gestione dell’infiammazione, dice il dottor Cotter a MoreFit.
Un articolo dell’aprile 2012 su Proceedings of the National Academy of Sciences spiega che lo stress riduce la capacità del corpo di regolare la risposta infiammatoria. In altre parole, se soffri di stress cronico, il tuo corpo corre il rischio di essere in uno stato di infiammazione costante perché pensa di essere in pericolo.
Lo studio ha scoperto che le persone con stress cronico che sono state poi esposte a un rinovirus (il comune virus del raffreddore), avevano maggiori probabilità di sviluppare un raffreddore rispetto alle persone che non avevano stress cronico.
Per combattere gli effetti dello stress, il Dr. Cotter raccomanda pratiche calmanti come la consapevolezza, la meditazione o lo yoga.
“Molte delle sostanze chimiche e dei segnali legati allo stress e all’infiammazione – come CRP e cortisolo – nel nostro corpo diminuiscono quando svolgiamo queste attività”, aggiunge Erin R. McNeely, MD, capo divisione per le cure primarie per la regione di Grand Rapids. Spettro Salute, Michigan occidentale.
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6. Esercizio quotidiano
Secondo uno studio più vecchio ma ancora ampiamente citato nell’American Journal of Lifestyle Medicine, una routine di esercizi quotidiani può aiutare a ridurre l’infiammazione in appena due settimane.
Quindi, quanto dovresti fare? Le linee guida sull’attività fisica per gli americani raccomandano agli adulti di fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico ogni settimana, insieme ad almeno due sessioni di allenamento della forza.
“Per una persona impegnata, ciò può significare micro passeggiate intorno all’isolato tra una riunione e l’altra e 10-15 minuti di allenamento con i pesi al mattino”, afferma il dott. McNeely. “Non deve essere una messa a punto elaborata.”
Per quanto riguarda la scelta dell’esercizio giusto per te? “Dicono che il miglior esercizio è il tipo che farai”, dice il dottor Cotter. “Anche un esercizio moderato, come 20 minuti di camminata, può avere un effetto antinfiammatorio”.
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7. Alzati in piedi
Se sei una persona che si siede molto per lavoro, il dottor McNeely dice che una delle cose più semplici che puoi fare per aiutare a ridurre l’infiammazione è assicurarti di alzarti ogni due o tre ore.
“È davvero utile e allontana quella che chiamiamo ‘fisiologia del riposo’, che dovrebbe essere riservata alla notte e al sonno”, spiega.
Imposta un avviso di “pausa allungamento” nel telefono ogni due ore durante la giornata lavorativa o investi in una scrivania in piedi, come la Vari Electric Standing Desk ($ 595, Amazon.com).
8. Dormi almeno 7 ore
Sì, i tuoi zzz sono davvero così importanti. Credito immagine: Tetra Images/Tetra Images/GettyImages
Sapevi che sarebbe arrivato, ma è qui perché è importante. È stato confermato da numerosi studi che la mancanza di sonno sufficiente è associata a livelli più elevati di infiammazione nel corpo.
Per tenere a bada l’infiammazione, mira ad almeno sette ore di sonno per evitare di aumentare l’infiammazione, afferma il dott. McNeely, e tieni presente che le tue esigenze di sonno potrebbero essere anche maggiori. La National Sleep Foundation raccomanda agli adulti di stare da sette a nove ore di chiusura degli occhi ogni notte.
E se sei una persona che è privata del sonno per motivi al di fuori del tuo controllo, come i lavoratori del turno di notte o i nuovi genitori, non tutte le speranze sono perse.
Uno studio del settembre 2019 sul British Medical Journal ha rilevato che il pisolino era associato a un minor numero di eventi cardiovascolari, suggerendo che potrebbe esserci una sorta di meccanismo protettivo per recuperare il sonno perso con i pisolini diurni. Tuttavia, come per tutte le cose, la chiave è la moderazione: quantità eccessive di sonnellini diurni sono anche collegate a livelli più elevati di infiammazione, secondo La medicina del sonno.
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9. Smetti di fumare
Il Dr. Cotter consiglia di adottare misure per evitare sostanze chimiche dannose nel proprio ambiente, e ciò include smettere di fumare o svapare se si partecipa.
Allo stesso modo, se vivi o trascorri spesso del tempo con un fumatore, è nel tuo interesse aiutarlo a smettere, per ridurre la tua esposizione al fumo passivo.
La linea di fondo
Se sei preoccupato per l’infiammazione, concentrati sul mangiare molti cibi integrali, esercitarti regolarmente, ridurre lo stress e dormire a sufficienza il più spesso possibile.
E se hai qualche tipo di disturbo cronico, assicurati di lavorare con il tuo medico per eventuali passaggi aggiuntivi, inclusi i farmaci, che puoi intraprendere per gestire l’infiammazione.
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