Otterrai il massimo dai benefici per tutto il corpo della boxe se ti prendi il tempo per correggere questi errori di forma comuni. Credito immagine: South_agency/E+/GettyImages
È facile entrare nella zona quando stai prendendo a pugni un sacco. Forse stai pensando a una certa situazione per cui sei stressato o stai semplicemente scavando nella playlist. Ma alcuni colpi negligenti possono farti uscire dal ring. E questa è una battaglia che sicuramente perderai.
Come altre modalità di fitness, la boxe richiede abilità e tecnica. Sì, stai usando le braccia, ma anche il core e le gambe stanno guidando quei potenti pugni. Entrano in gioco anche la coordinazione occhio-mano e l’agilità. Ma se la tua forma fallisce, come puoi aspettarti di rimanere in piedi round dopo round?
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Per aiutarti ad affinare la tua tecnica, abbiamo chiesto agli allenatori gli errori di boxe più comuni e come risolverli.
1. Non hai i piedi giusti
Mentre probabilmente stai pensando di più alle tue mani e alle tue braccia durante la boxe, la tua posizione ti preparerà per potenti pugni. Stare in piedi con i piedi troppo vicini, con le gambe incrociate o con una gamba molto dietro l’altra è una strada veloce per essere atterrati o inciampare.
“Un errore comune che le persone fanno è avere un piede dietro l’altro quando sono nella loro posizione di boxe. Questo è un male perché sarai sbilanciato con qualsiasi movimento difensivo della testa che fai e ostacolerai la tua mano posteriore”, Rubie Canton, CPT, boxe istruttore presso Shadowbox a Chicago, racconta morefit.eu.
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Risolvilo: La corretta posizione di boxe è quella di sfalsare i piedi alla larghezza delle spalle, distribuendo uniformemente il peso su entrambi i piedi.
Quale piede hai davanti dipende da quale mano è dominante. Il piede anteriore è solitamente il lato opposto della tua mano dominante. Ad esempio, se sei destrimano, vuoi avere il piede sinistro in avanti e il piede destro dietro.
Dovresti anche piegare leggermente le ginocchia, dove le gambe sono un po’ più sciolte. Questo ti dà il vantaggio di passare facilmente a una mossa difensiva: quando un pugno ti sta arrivando, vorrai schivare.
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2. Abbassi la guardia
La tua guardia, ovvero tenere i pugni sugli zigomi con i gomiti lungo i fianchi, è una delle tue migliori difese contro un pugno killer, quindi non vorrai mai lasciarlo andare.
“Quando una mano sta dando un pugno, la mano opposta dovrebbe proteggere il tuo viso e la gabbia toracica”, dice Canton.
Risolvilo: la pratica rende perfetti, quindi una cosa che puoi fare per correggere questo è mettere in pausa tra i tuoi pugni. Pensa attivamente a tenere un pugno vicino alla tua faccia mentre estendi il braccio opposto.
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“Tieni sempre il pugno opposto per il mento e assicurati che il mento sia nascosto”, aggiunge Kristine Kubat, CPT, Shadowbox e istruttrice di SoulCycle. Piegare il mento proteggerà la mascella.
3. Ti appoggi ai tuoi pugni
Potrebbe sembrare controintuitivo, ma quando lanci un jab, non dovresti appoggiarti. “Questo è un male perché nella vita reale, se metti tutto il tuo peso nel prendere a pugni qualcuno e manchi, cadrai o verrai colpito”, dice Canton.
Risolvilo: invece, mantieni il peso sui piedi per aiutarti a stare in piedi. Stringi il tuo nucleo per stare in piedi e mantenere l’equilibrio, piuttosto che accucciarti e cadere verso il tuo avversario.
“Durante i pugni, mantieni il peso uniforme e scatta i pugni da quella posizione a terra. Quindi, anche se manchi, hai equilibrio e puoi ancora usare il movimento difensivo della testa o colpire di più”, dice Canton. Quei pugni a scatto dovrebbero provenire da un nucleo attivato. Pensa al tuo core come al motore che genera i tuoi hook e uppercut.
4. I tuoi ganci sono troppo larghi
Utilizzato sia come pugno che come blocco, il gancio è guidato dalla rotazione del busto, delle anche e delle gambe. Ma l’aggancio troppo ampio può farti perdere o ferire il polso.
Quando si atterrano i ganci su una borsa o su un avversario, si desidera che il polso sia allineato con il gomito, afferma Canton. “Questo impedisce all’impatto dei tuoi pugni di arrivare direttamente al tuo polso”, dice.
Risolvilo: mira con le prime due nocche quando esegui i ganci per assicurarti che il tuo pugno si muova nella giusta direzione. Questo proteggerà anche i tuoi polsi.
In un gancio anteriore, il tuo braccio dovrebbe formare un angolo di 90 gradi con il pollice rivolto verso l’alto, mentre fai perno sulla pianta del piede anteriore e sposti il peso sul piede posteriore. Quando stai lanciando un gancio posteriore, si applicano le stesse posizioni di mani e braccia, ma devi ruotare con il piede posteriore per ruotare i fianchi.
Mancia
Indossare fasce con i guanti aiuta a proteggere i polsi e le mani, quindi non fare box senza un paio che ti stia bene.
5. Fai il pieno di pugni
“Molte persone pensano che se finiscono i loro pugni, questo genererà più potenza e questo è sbagliato”, dice Canton. Può effettivamente portarti a colpire la borsa con una forma impropria, mettendoti a rischio di lesioni.
Caricare i tuoi pugni darà anche al tuo avversario l’opportunità perfetta di atterrare sulla tua faccia mentre ritiri la mano, spiega Canton. Ahia.
Inoltre, se applichi gli stessi pugni, non tieni il tuo avversario sulle spine. “Quando si tirano pugni, dovrebbe essere una sorpresa”, dice Canton.
Risolvilo: Sì, sii veloce con i pugni, ma non colpire così velocemente che il tuo avversario saprà cosa aspettarsi. Inizia dalla tua guardia, colpisci dritto nella borsa e poi torna alla tua guardia il prima possibile per prepararti per il prossimo jab o hook.
Gioca altri pugni mescolando diverse combinazioni di colpi, croci, montanti e ganci. La chiave è far indovinare il tuo avversario. La boxe è molto simile a una partita a scacchi: non si tratta di tirare più pugni che puoi; si tratta di fare mosse intelligenti.
6. Non stai respirando
Respirare mentre fai box sembra ovvio, ma rimarrai sorpreso dalla frequenza con cui potresti trattenere il respiro mentre stai tirando pugni combinati.
“È un male per l’ovvia ragione che non puoi vivere, figuriamoci boxare, senza respirare. Ma anche essere in grado di controllare la respirazione mentre fai un allenamento ad alta intensità ti aiuterà a superare ogni minuto della tua lezione di boxe o sparring, “dice Cantone.
Risolvilo: essere consapevoli del proprio respiro ti aiuterà a recuperare e a ripristinare tra un round e l’altro. Vuoi alzare la guardia tra un pugno e l’altro, quindi sfrutta questa opportunità per concentrarti anche sul respiro.
“Prova a espirare piccoli respiri ogni volta che dai un pugno e inspira mentre sei in guardia con le mani in alto”, dice Canton. Questo tempismo ti aiuterà a perfezionare le tue combo, aumentando la forza dietro ogni pugno.
7. Il tuo corpo è stretto e teso
Ricorda ciò che disse Muhammad Ali: “Vola come una farfalla, pungi come un’ape”. Sicuramente vuoi volare intorno al ring, o una borsa, con facilità.
“I tuoi pugni dovrebbero essere stretti, ma il tuo corpo non dovrebbe esserlo”, dice Kubat. “Un corpo rigido e le ginocchia bloccate ti impediscono di sferrare pugni in modo efficace.”
Risolvilo: mantieni le ginocchia morbide e rilassa le spalle: questo ti consentirà di reagire più rapidamente e trovare un flusso di boxe.
Il rimbalzo del tuo pugile dovrebbe essere sciolto sui piedi in modo tale da spostare il peso da un piede all’altro in una posizione corretta. Lascia che quel movimento mutevole sembri naturale.
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